日差しが少しずつ暖かくなり、厚手のコートを脱ぐ機会が増えてきましたね。 春の訪れは嬉しいものですが、同時に「半袖の季節」もあっという間にやってきます。
冬の間はニットやコートで隠せていた「振袖肉」。 これから薄着になるにつれて、もう隠しきれなくなってしまいます…。
- 「今年の夏こそは、堂々とノースリーブを着たい！」
- 「でも、毎年頑張って筋トレしても、全然細くならない…」
そんなお悩みをお持ちのあなた。 もしかして、こんな「巻き肩サイン」が出ていませんか？
1つでも当てはまったら要注意。 あなたの二の腕が細くならない原因は、努力不足ではなく「姿勢の乱れ」にあるかもしれません。今回は、夏までに二の腕を変えるための秘訣を徹底解説します！
いくら鍛えても細くならない？二の腕太りの真犯人は「巻き肩」
「二の腕を引き締めたい！」と思った時、多くの人がまずダンベルを持ったり、腕立て伏せを始めたりします。
しかし、もしあなたが長時間のデスクワークやスマホの使いすぎで「巻き肩（肩が内側に入っている状態）」になっているなら、その努力のほとんどが無駄になっているかもしれません。
これには、解剖学的な明確な理由があります。
筋肉のスイッチが入らない
二の腕の裏側にある筋肉「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」は、肩の位置が正しい状態（胸が開いている状態）で初めて、正常に収縮・伸展します。
巻き肩のまま腕を動かしても、筋肉の付着部が緩んだ状態になってしまい、筋肉に適切な刺激が入らない（スイッチオフの状態）のです。
これでは、何百回ダンベルを上げ下げしても狙った効果は期待できません。
僧帽筋が代わりに働いてしまう
さらに怖いのが、代償動作（だいしょうどうさ）です。
二の腕がうまく使えないと、身体は無意識に他の筋肉を使って動作を遂行しようとします。その筆頭が、首から肩にかけての「僧帽筋（そうぼうきん）」です。
「二の腕痩せのために筋トレをしていたら、逆に肩こりがひどくなり、首が太く短く見えるようになった」そんな経験がある方は要注意。それは、巻き肩のままトレーニングをした典型的な失敗例なのです。
脂肪だけじゃない！「むくみ」の大きな影響
もう1つ、春に向けて解決すべき問題があります。それは「冬の間に溜め込んだ老廃物」です。
二の腕が太くなる原因は、実は脂肪だけではなく、「むくみ」も大きく影響しているのをご存知ですか？特に、二の腕がいつも冷たいと感じる方は要注意です。
脇の下には「腋窩（えきか）リンパ節」という、上半身の老廃物を回収する重要なゴミ箱があります。
しかし、背中を丸めて縮こまった姿勢を続けていたことで、この脇の下のリンパ節が圧迫され、いわば「排水溝」が詰まった状態になっています。
- 排水溝（脇）が詰まる。
- 二の腕に余分な水分や老廃物が溜まる。
- それが脂肪細胞と絡み合い、ボコボコとしたセルライトになりやすくなる。
この「詰まり」を取らないまま食事制限をしても、二の腕はすっきりしないのです。
アスフィットが考える！夏までに二の腕を変える2ステップ
では、どうすれば効率よく引き締められるのでしょうか？
整体＆パーソナルトレーニングのアスフィットが行うアプローチでは、いきなり鍛えることはしません。
「姿勢を整えて鍛える」の順序を守ることが、無理なく効率的に体を変える秘訣だからです。
①整体・姿勢矯正で巻き肩をリセット
姿勢の崩れは体に負担をかけるだけでなく、筋肉を上手く使えない状態のため、トレーニング効果も大きく下がります。
まずはストレッチやマッサージの要素を取り入れた整体、EMS、そしてピラティスの要素を取り入れながら姿勢の乱れを整えて、眠っている筋肉を目覚めさせます。
姿勢が整うことで、狭まっていた腕の可動域が広がり、リンパの流れも改善することが期待できますよ。
②マシンピラティスとトレーニングで美姿勢を維持する筋力をつける
正しい姿勢を維持するには、そのための筋力が必要です。
マシンピラティスとパーソナルトレーニングで良い姿勢を維持するための筋力をつけ、どのような体勢でも美姿勢をキープできるカラダづくりを行います。
姿勢矯正でトレーニング効果が出やすい状態なので、二の腕や気になる箇所の引き締めも実感しやすいでしょう。
自宅でできる！姿勢改善＆二の腕ちょいトレ3選
今回は、「忙しくてジムに行けない！」という方のために、自宅でできる簡単エクササイズ3選をご紹介します。
壁を使った大胸筋ストレッチ
猫背や巻き肩で縮こまった大胸筋（胸の筋肉）を伸ばし、肩の位置を正しい位置に戻すためのストレッチです。
≪やり方≫
- 壁の横に立ち、肘を90度に曲げた状態で壁に密着させます。
- 体を壁の反対側にゆっくりとひねります。
- 深い呼吸を続けながら、胸の前の筋肉がじんわり心地よく伸びているのを感じましょう。肩がすくまないように注意します。
- 左右各20～30秒間キープを目安に行っていきましょう。
≪Point≫
体をひねる時は反動をつけず、ゆっくりひねります。痛みのない範囲で伸ばしていきましょう。
キャットアンドドッグ
固まった背骨と背中の筋肉を動かし、しなやかさを取り戻すエクササイズです。
腹筋や背筋を意識的に使う練習にもなり、姿勢改善が期待できます。
≪やり方≫
- 四つん這いの姿勢になります。肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるようにしましょう。
- 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背骨を1つずつを丸めます。
- 今度は息を吸いながら、ゆっくりと胸（胸椎）を反らします。目線は斜め前に向けましょう。
- この動作を、呼吸に合わせてゆっくりと10回程度繰り返します。
≪Point≫
腰を反らし過ぎると痛める可能性があります。胸を開くことを意識し、肩甲骨周りがしなやかに動いていることを感じましょう。
リバースプランク
体の裏側（背面）全体を引き締め、特に二の腕（上腕三頭筋）とお尻（臀筋）に効くエクササイズです。前かがみになりがちな姿勢を改善しましょう！
≪やり方≫
- 足はこぶし1つ分の幅に開き、膝を立てて座ります。そして、両手をお尻の少し後ろにつき、指先がお尻を向くようにします。
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、体を一直線にします。（頭から踵までが斜め一直線になるイメージ）。持ち上げた時、胸が開くよう意識しましょう。
- この姿勢を15秒～30秒間キープします。3セットを目安に行いましょう。
≪Point≫
顔は正面を向け、肩がすくまないように意識するのがポイントです。
まとめ
- 二の腕太りの原因は、筋力不足の前に「巻き肩」にある。
- 前かがみの姿勢が作った「脇の詰まり」を解消する。
- 「姿勢を整えて鍛える」が、二の腕痩せへの近道。
今から鍛えれば、薄着の季節に間に合います！今年の夏こそ、ノースリーブやフレンチスリーブをかっこよく着こなしませんか？
忙しい方は、まずは寝る前に【壁を使った大胸筋ストレッチ】を20秒から始めてみましょう。固まった胸を開くだけで、正しい姿勢への第一歩になります。
アスフィットの初回体験では、AI姿勢分析＋カウンセリングであなたの姿勢を詳しくチェックできます。
筋トレや有酸素運動の効果を感じにくい方、太りやすく痩せにくいとお悩みの方は、ぜひ一度姿勢分析を受けてみてくださいね♪
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