【ダイエットに効果的】食物繊維の重要性と筋トレ中に食べたい食材

「タンパク質を摂っているのに筋肉がつかない気がする」
「頑張っているのになかなか痩せない」

このようなお悩みをお抱えの方は、もしかしたら食物繊維不足かもしれません。
減量や筋肉増量のためには、腸内環境を整えることが大切です。

今回は、食物繊維の摂取の重要性と、筋トレ中におすすめの食材について、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。

ダイエットに行き詰まっている方は、ぜひ参考にしてください。

減量&筋肉の増量をするならタンパク質だけではNG！

タンパク質は、筋肉の成長や修復に欠かせない重要な栄養素ですが、タンパク質だけ摂取していても十分な効果を得ることはできません。

なぜなら、タンパク質を摂取しても、腸内環境が整っていないと効率よく吸収されず、筋肉に栄養が届かないから。

また、減量目的で食事を減らしても、腸内環境が悪いと栄養がうまく吸収されず、便として排出されたり、脂肪として蓄えられたりしてしまいます。

そのために体調を崩したり、逆に体重が増えたりして、リバウンドしかねません。

つまり、「筋肉をつけたいのにつけられない」「ダイエットを頑張っているのに一向に痩せない」という場合、腸内環境が悪いのかもしれないということです。

そこで、腸内環境の改善に欠かせないのが食物繊維。
食物繊維は善玉菌にとって重要な栄養素であり、善玉菌が腸内の悪玉菌を抑える働きをします。

筋肉増量や減量を成功させるには、タンパク質に加えて食物繊維もしっかり摂取し、腸内環境を整えることが大切です。

食物繊維の種類

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とよばれる2種類があります。
この2種類は、体内で異なる働きを持っています。
それぞれの特性を見てみましょう。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けず、胃や腸で水分を吸収して膨張します。
この性質によって腸を刺激し、ぜん動運動を活発にすることで便通を改善してくれます。

特に便秘が続く場合は、不溶性食物繊維を多く含む食品を摂取することを意識しましょう。たとえば、

などは不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、食べ物を体内で粘り気のあるものに変える働きがあります。
そのため、胃腸内をゆっくりと通過するので、満腹感を持続させたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりする働きをします。

水溶性食物繊維はその特性から、消化吸収が遅く、満腹感を促進するため、過食を抑制する助けとなります。

水溶性食物繊維を豊富に含む食材には、たとえば、

が挙げられます。
これらの食品を食事に取り入れて、ダイエットをサポートしましょう。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、どちらも腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果があります。

特に日本人は食物繊維の摂取量が不足している傾向があるので、食事から積極的に摂取することが大切です。

筋トレ中はどんな食物繊維を摂るといいの？

筋トレ中にタンパク質を多く摂ることは一般的ですが、肉や魚の食べ過ぎによる脂質の過剰摂取は注意が必要です。
脂質が多すぎると、脂肪として蓄えられてしまいます。

そこで、ビタミンCや鉄分を意識して摂取しましょう。これらの栄養素は、脂質をエネルギーとして消費しやすくします。

ビタミンCを含むほうれん草やブロッコリー・カリフラワー・赤パプリカは、食物繊維と一緒に摂取できる野菜の代表例です。

また、鉄分の豊富な赤身肉や貝類を摂取することで、脂質をエネルギー源として効果的に利用することができるでしょう。

サプリメントの活用もおすすめ

食事から栄養を摂るに越したことはありません。
しかし、食事での栄養摂取が難しい場合や、多忙の中でバランスのとれた食事を摂るのが難しい時には、サプリメントを活用しましょう。

食物繊維を補うためのサプリメントも多く市場に出回っています。
ただし、サプリメントを摂取する際には適切な量を守ることが重要です。

自身の健康状態や必要な栄養素を考慮した上で摂取することが望ましいです。
食事とサプリメントの両方を組み合わせることで、バランスの良い栄養摂取ができるので、適切な利用を心がけましょう。

ボディメイクするなら食物繊維をかならず摂ろう！

食物繊維を摂取することの重要性が分かりましたね。
食物繊維は消化を助け、腸内環境を整え、栄養素の吸収をサポートするので、ボディメイクや減量には欠かせません。

1日のうちに必要な食物繊維は、18〜21gといわれているので、意識して摂取する必要があるでしょう。
理想のボディメイク実現のため、食事を見直して効果を最大限に引き出しましょう！