慢性的な腰痛とぽっこりお腹にお悩みの方に多いのが「反り腰」。
肥満体型だと反り腰になりやすいと言われています。
しかし、太っているわけではないのにお腹だけ出ているという場合も、反り腰の可能性があります。反り腰はぽっこりお腹を助長するため、改善に努めることは腰痛の緩和やお腹痩せにもつながります。
腰に負担を掛けないトレーニングも紹介するので、腰痛持ちの方は、ぜひ最後までご覧ください。
この記事は、【医療提携】整体＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）がご紹介します。
お腹痩せと反り腰改善はセットで考える必要がある
慢性的な腰痛があり、ぽっこりお腹に悩んでいる方の多くは、反り腰になっています。反り腰とは、下腹部を前に突き出し、お尻を後ろに突き出している状態。常に腰に大きな負担がかかっている状態です。
仰向けで寝たときに、布団と腰のすき間が手のひら1枚分以上あれば、反り腰の可能性が高いでしょう。
本来の自然な姿勢とは、骨盤が立ち、背骨が緩やかにS字カーブを描いている状態です。しかし、骨盤が前に傾いていると、身体が前に倒れないようにバランスを取ろうとして腰を反る姿勢になります。
なぜ骨盤が前に傾くのでしょうか？
その原因の1つは、ぽっこりお腹です。
お腹の重みで、骨盤が前に傾いてしまうのです。
ぽっこりお腹の原因は、何も肥満だけではありません。痩せていても腹筋が弱ければ、ぽっこりお腹になり得ます。
そして、反り腰はぽっこりお腹を助長します。
つまり、反り腰改善とお腹痩せは、セットで考える必要があるでしょう。
反り腰の原因の多くは筋肉バランスの崩れ
反り腰の主な原因である筋肉バランスの崩れの問題と、その原因について解説していきましょう。
反り腰は腹筋が弱く背中の筋肉が過剰に緊張している状態
反り腰の人は、腹筋が弱く、背中の筋肉が過剰に緊張しています。
腹筋が弱いことで、腰や背中の筋肉がそれを補うために常に頑張っている状態になるためです。
身体の前後の筋肉のバランスが崩れているせいで、骨盤が前方に引っ張られて傾いてしまうのです。このせいで、前ももの筋肉もパンパンに張りやすくなっています。
反り腰の状態のままだと、もともと弱い腹筋がさらに緩み、内臓が下垂してぽっこりお腹を助長する原因にも。内臓が下垂すると消化吸収機能が低下するので、代謝が悪くなり、太りやすくなる原因にもなります。
反り腰は、放置すると悪化していく悪循環に陥ってしまうため、改善に取り組む必要があります。
反り腰になる原因
反り腰になってしまう原因としては、主に以下の理由が考えられます。
- 姿勢が悪い
- 肥満
- 運動不足
- 妊娠
- 加齢
- ヒール靴の着用
特に、長時間同じ姿勢でいることが多い職業、とりわけデスクワークの人は要注意。
パソコンを使っていると前かがみの状態になりやすく、この状態でデスクワークをしているとお腹まわりの筋肉が弱り、背中や腰が張りやすくなるからです。
しかも、運動不足になりやすいため、デスクワークをしている方が反り腰に悩むケースは非常に多いのです。
反り腰改善のためには？
反り腰は『骨盤前傾』の状態です。これを改善するには偏った筋肉のバランスを整え、骨盤を正しい位置に戻すことが重要です。歪みが整えば、お腹もスッキリしてきます。
そのための取り組みについて解説しましょう。
筋肉の緊張をほぐし柔軟性を高める
ぽっこりお腹や腰痛の原因となる反り腰とは、いわば骨盤が歪んでいる状態です。
骨盤の歪みを整えるためには、まず過剰に緊張している筋肉をほぐして柔軟性を高め、歪みを整えることが重要です。
ストレッチを行い、反り腰のせいでガチガチに硬くなっている背中や前もも、骨盤まわりの筋肉を緩めて可動域を広げていきましょう。
可動域が広がれば、トレーニング効果も出やすくなります。
衰えている筋肉を鍛えてバランスを整える
反り腰を改善し、骨盤を正しい位置に保ちやすくするためには、反り腰によって衰えやすいお腹やお尻、太もも裏などの衰えた筋肉を鍛え、バランスを整えることも重要です。
鍛えることで反り腰が改善してくれば、お腹痩せやヒップアップなどのスタイルアップ効果も期待できるでしょう。
内臓が本来の位置に戻れば、代謝も上がって痩せやすい状態になります。
なお、腹筋を鍛えるというと、仰向けで行うクランチやシットアップをイメージする方が多いかもしれません。しかし、これらの運動は腰に負担がかかりやすく、腰痛が悪化するおそれがあります。
腰痛持ちの方は、これから紹介するような、腰に負担をかけずに鍛えることができるトレーニングを取り入れましょう。
お腹痩せに効く！腰痛持ちでもできる6つの超簡単トレーニング
腰を痛めずに反り腰改善を目指せる、簡単ストレッチ＆トレーニングを6つ紹介します。思いついたらその場ですぐできるもの、寝ながらできるものばかりです。ぜひ試してみてくださいね。
キャットアンドドッグ
姿勢が悪くなる原因の多くは、背中が上手く使えていないことが原因です。
背中のストレッチで背骨の柔軟性（特に胸椎）を高め、反り腰を改善していきましょう。
- 両手と両膝で四つん這いになり、肩の真下に手首がくるように置きます。
- 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背骨を1つ1つ意識して丸めていきます。
- 背骨を丸めた状態で息を吸ったら、今度は息を吐きながら、腰ではなく胸を押し出すよう意識して反らします。
- この動作を繰り返します。1日に5回×2セット行います。
腰回し
腰まわりの筋肉をほぐし、同時に鍛える効果がある体操です。
骨盤のゆがみ改善にもつながります。
痛みのない範囲で行っていきましょう。
- 脚を腰幅に開き、背筋を伸ばして腰に手を当てます。下腹部に力を入れましょう。
- ゆっくり円を描くように骨盤を回します。この時、頭や上半身が動き過ぎないよう注意。
- 10回ほど回したら、反対回しも同様に行います。
横向き寝で前ももストレッチ
反り腰の人は太ももの前側が張りやすいです。前ももの筋肉が硬くなると骨盤が前に引っ張られて反り腰＆ぽっこりお腹に。前ももをほぐして骨盤を整えることも重要です。
- 横向きに寝て脚をくの字に曲げます。
- 足首を持ち、上側の脚のかかとをお尻に引き寄せるように近づけます。
- 反対向きに寝て、もう片方の脚も同様に行います。
- 左右20～30秒ずつ、3セットを目安に行いましょう。
寝たままドローイン
多裂筋や腹横筋など、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。
お腹の引き締めだけでなく、腰痛緩和に必要な多裂筋（背筋群の1つ）も鍛えられます。
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げましょう。
- 鼻から息を吸い、お腹を膨らませましょう。
- 吸いきったら、口からできるだけ長く息を吐き、お腹を限界まで凹ませていきます。
- 息を吐き切ったら、浅く呼吸してお腹を凹ました状態を10秒～30秒ほど保ちます。
- ゆっくり息を吸って元の状態に戻りましょう。
- この動作を5～10回程度繰り返します。
シングルレッグレイズ
シングルレッグレイズは寝たままできるお腹痩せトレーニング。特に下腹部を鍛えるのに効果的で、腰痛改善が期待できます。
- 膝を軽く曲げて仰向けに寝ます。両腕は体の横に置き、手のひらは床につけます。
- 腰を床に押しつけるようにして、お腹に力を入れます。
- 片足をゆっくりと、骨盤が動かない程度の位置まで持ち上げます。
- 反対の足も同様に行います。
- 左右交互に10回×3セットを目安に行いましょう。
ヒップリフト
大臀筋が弱いと、骨盤は前に傾いてしまいます。ここを鍛えて骨盤を立て、反り腰を改善していきましょう。もも裏にも効果的です。
- 仰向けに寝て膝を90度ほど立てます。
- お尻をゆっくり持ち上げます。腰ではなく、股関節を伸ばす意識で持ち上げましょう。
- 肩から膝までが一直線になったら、ゆっくり元の位置に戻します。
- この動作を繰り返しましょう。15回×3セットが目安です。
まとめ
慢性的な腰痛やぽっこりお腹に悩んでいる方は、反り腰の可能性があります。
反り腰はぽっこりお腹を助長するため、改善することがお腹痩せにつながります。
反り腰の人は、腹筋が弱く、背中が過剰に緊張しており、筋肉のバランスが崩れている状態です。
反り腰で緊張しやすい背中・前もも・骨盤まわりの筋肉の緊張を緩め、反り腰で衰えやすいお腹・お尻・太もも裏といった筋肉を鍛えて、筋肉のバランスを整えましょう！
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