ダイエット中のうどんは太る？太らない食べ方を徹底解説！

• 「ダイエット中にうどんを食べたら太る？」
• 「どうしてうどんは太ると言われているの？」
• 「どうすれば安心してうどんを食べられる？」
• 「ダイエット中なのにうどんをたくさん食べてしまった！どうすればいい？」

こんなお悩みはありませんか？
うどんが好きなのに食べられないのは、とてもつらいですよね。でも大丈夫！ダイエット中でも、うどんの食べ方に気を付ければ太りづらくなります。

うどんが太ると言われている理由をもとに、太りづらいうどんの食べ方を確認していきましょう。
食べ過ぎてしまった場合の対応についても紹介します。

今回は、ダイエット中のうどんの食べ方について、【医療提携】整体＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）がご紹介します。

うどん好きの方、痩せたい方はぜひご覧ください！

ダイエット中のうどんは太る？

結論から言うと、食べ方によっては太る可能性がありますが、必ずしもそうとは限りません。うどんが太ると言われる理由について説明しましょう。

GI値が高い

うどんの麺そのもののカロリーは麺類の中でも比較的低いものの、GI値は約85と高めです。

GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標。高いほど血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されて脂肪が蓄積されやすくなります。

消化が良く腹持ちが悪い

うどんは食物繊維や脂質が少なく、消化しやすい食品。
胃腸に優しい一方で、すぐに消化・吸収されやすいため、腹持ちが悪いです。

そのせいで、間食が増えたり次の食事で食べ過ぎてしまったりするため、ダイエット向きとは言えません。

早食いしやすい

つるつるとした食感で食べやすく、よく噛まずに飲み込めてしまううどん。
消化が良いことに加え、よく噛まないで食べることで満腹感を感じにくくなるため、食欲コントロールには不向きです。

おいしいトッピングや汁で太りやすくなる

天ぷらやかき揚げなどの高カロリーなトッピングや、糖質の多い甘めの汁と一緒に食べることが多いため、全体としてカロリーや糖質が多くなりがちです。

また、汁には塩分が多いため、飲み干すとむくみの原因にも。

うどん・ご飯・その他麺類の比較

うどん・ご飯・その他麺類の、カロリー・GI値・糖質量を比較してみましょう。　

	1食分のカロリー	GI値	糖質
ゆでうどん	190kcal（200g）	85	40.6g
ご飯（白米）	234kcal（150g）	84	53.4g
そば	294kcal（260g）	59	53.6g
中華麺	306kcal（230g）	61	63.7g
パスタ	375kcal（250g）	65	73.4g

このように、麺だけで見ればうどんは低糖質で、比較的低カロリーであることが分かりますね。しかし、GI値が高いので油断は禁物。

ダイエット中にうどんを食べたくなったら、食べ方を工夫して味わいましょう。

うどんの太りづらい食べ方のポイント6つ

ダイエット中でもうどんを安心して食べるための工夫ポイントを、6つ紹介します。
ぜひ意識してみてくださいね。

食べるのは1玉まで

物足りないと思う方もいるかもしれませんが、うどんは1玉までに抑えましょう。
ゆっくりよく噛んで食べることを意識し、足りない分は野菜や卵などのヘルシーなトッピングで補えばOK！

ヘルシーなトッピングで満足感アップ

揚げ物やお餅などのトッピングは控え、食物繊維たっぷりの野菜や海藻と組み合わせましょう。
満腹感が増し、ビタミンやミネラルも摂れて栄養バランスも良くなります。

卵や鶏肉、豆腐などのたんぱく質を加えるのもおすすめです。
たんぱく質は消化に時間がかかるので、満腹感が持続しやすく、筋肉の生成にも必要な栄養素。ダイエットには欠かせません。

トッピングには、食物繊維とたんぱく質の組み合わせを意識しましょう。

汁は飲み干さない

うどんの汁には塩分が多く含まれていて、飲み干すとむくみにつながり、体重が増加してダイエットへの意欲を下げてしまう可能性があります。

また、塩分の摂り過ぎは味覚を麻痺させ、食欲を増進させてしまうことがあるため、気を付けましょう。

食べるのにおすすめの時間帯は昼と夜

うどんを食べるのにおすすめの時間帯は、昼と夜です。
昼は活動量が多いため、糖を効率的に使うことができます。

夜に食べる場合は、麺の量をやや控えめにして、消化の良い具材を入れるといいでしょう。

冷たいうどんのほうが太りにくい

冷たいうどんが温かいうどんよりも太りづらい理由は、主に「レジスタントスターチ」という成分にあります。

レジスタントスターチは、「難消化性でんぷん」とも呼ばれ、でんぷんの一部でありながら、食物繊維のような働きをする物質。

うどんやご飯などのでんぷんを含む食品は、加熱後に冷やすことでレジスタントスターチの量が増加することが分かっています。

このため、温かいうどんより、血糖値の上昇がゆるやかになり、満腹感も持続しやすくなるため、太りづらくなる効果が期待できるでしょう。

なお、冷たいうどんを食べるついでにおすすめなのが讃岐うどん。
コシが強く、噛み応えのあるうどんをよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されますよ。

全粒粉うどんを選ぶ

全粒粉パンや全粒粉パスタを聞いたことはありませんか？
うどんにも『全粒粉うどん』があるんです。

全粒粉とは、小麦を丸ごと粉にしたもののこと。通常の小麦粉より食物繊維が豊富で、ビタミン・ミネラルなど、さまざまな栄養素が含まれているため、糖の吸収を緩やかにしてくれます。

全粒粉だからといって食べ過ぎはNGですが、不安な方はこちらを選ぶといいでしょう。

ダイエット中にうどんをたくさん食べてしまったら？

一度や二度、うどんを食べ過ぎたからといって、すぐにダイエットが台無しになるわけではありません。
大切なのは意識の切り替え。以下の3つのポイントを心掛けましょう。

食事は長期の取り組みをトータルで考えよう

ダイエットは、1日単位の取り組みに一喜一憂するものではありません。
長期にわたる取り組みをトータルで考えることが大切です。

過ぎてしまったことを後悔するよりも、これからに活かしましょう。
たとえば、うどんを食べたくなった理由を考えてみるといいでしょう。

このように、さまざまな要因が複合的に作用して食べたくなることが多いのです。
自分の状態や傾向を把握することは、ダイエットにも役立ちますよ。

しっかり食べた分調整する

食べ過ぎたら、その分運動したり、食事を調整したりすればOK！

などなど、食べ過ぎた分を調整すれば、食べた罪悪感も薄れます。
一番良くないのは、食べ過ぎてしまった罰を自分に与えること。

食べ過ぎたから次の日は絶食する、過剰に運動するなどといった自罰的とも言える行為は『ストレス⇒食べ過ぎ』の悪循環のもとです。
心身に負担をかけ、ダイエットに逆効果になるのでやめましょう！

焦らない・落ち込まない

とにかく、焦らないこと、落ち込まないことが大切です。
一度食べ過ぎたからと言って、すぐに体重が増えるわけではありません。

うどんがどうしても好きなら、週末に1回は必ずうどんを食べる（ただし食べ過ぎない）、といったルールを決めてしまってもいいでしょう。

これはアンダーマイニング効果といって、好物でも食べることを義務化すると、食べたくなくなっていく心理を利用したものです。

ストイックでつらいだけのダイエットは長続きしません。
「今日は食べ過ぎてしまったけど満足した。明日からまたダイエット頑張ろう！」

これくらい割り切って意識を切り替えたほうが、長期的なダイエットに取り組みやすいでしょう。

まとめ

うどんが太ると言われている理由は、以下のとおりです。

そこで、ダイエット中にうどんを食べる場合は、太りづらくなるよう食べ方を工夫しましょう。

なお、うどんをたくさん食べてしまったからといって落ち込む必要はありません。
ダイエットは、長期の取り組みをトータルで考えて行っていきましょう！