「慢性的な腰の痛み」と「なかなか引っ込まないぽっこりお腹」。
この2つのお悩みを抱えている方に多いのが『反り腰』です。
実は、太っているわけではないのに下腹部だけ出ている、という場合も反り腰が原因の可能性が高いんです。
反り腰は、見た目が悪くなるだけでなく、ぽっこりお腹を助長し、腰への負担を大きくします。そのため、反り腰を正しく改善することが、結果的に腰痛の緩和とお腹痩せの近道になるのです。
この記事では、反り腰の原因から改善に必要なこと、そして腰痛持ちでも安心のお腹痩せトレーニング6選まで、【医療提携】整体＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）がご紹介します。
腰痛とぽっこりお腹の原因は反り腰の可能性がある
慢性的な腰痛があり、お腹のたるみに悩んでいる方の多くは、骨盤が前に傾きすぎた「反り腰」の状態にあります。
反り腰とは、 下腹部を前に突き出し、お尻を後ろに突き出している姿勢。この姿勢は、常に腰の関節や筋肉に大きな負担をかけ続けます。
≪簡単セルフチェック≫
仰向けで寝たときに、床と腰のすき間が手のひら1枚分以上あれば、反り腰の可能性が高いです。
本来の自然な姿勢とは、骨盤が立ち、背骨が緩やかにS字カーブを描いている状態です。しかし、反り腰は骨盤が前に傾き、前に倒れないようにバランスを取ろうとして腰を反る姿勢になっています。
本来、背骨は緩やかなS字カーブを描いているのが自然です。しかし、反り腰になると骨盤が前に大きく傾き（骨盤前傾）、身体が前に倒れないよう、無意識に腰を反らせてバランスを取ろうとしてしまいます。
この骨盤が傾く原因の1つが「ぽっこりお腹」です。お腹周りの重みが骨盤を前に引っ張ってしまうのです。なお、このぽっこりお腹は肥満だけでなく、痩せていても腹筋が弱ければ起こりえます。
つまり、反り腰改善とお腹痩せは、セットで考える必要があるのです。
反り腰の原因の多くは『筋肉のアンバランス』にあり！
反り腰の根本的な原因は、体の前後の筋肉のバランスが崩れていることにあります。
どういうことなのか、詳しく解説していきましょう。
反り腰は「腹筋が弱く、背中の筋肉が張り過ぎている」状態
反り腰の方の多くは、お腹側の筋肉（腹筋）が弱く、代わりに背中や腰の筋肉が過剰に緊張している状態にあります。
腹筋が本来の役割を果たせないため、腰や背中の筋肉がその分を補おうと常に頑張り続けてしまい、カチカチに張ってしまいます。この前後の筋肉の引っ張り合いによって、骨盤は前に引っ張られて傾いてしまうのです。
その結果、太ももの前側の筋肉（前もも）までパンパンに張りやすくなります。
反り腰を放置すると、弱い腹筋はさらに緩み、内臓が下がりやすくなり（内臓下垂）、下腹ぽっこりが進行。肋骨の開き（リブフレア）の原因にもなります。
内臓が下垂すると代謝も悪くなり、太りやすい体質にもつながります。この悪循環から抜け出すには、筋肉のバランスを整えることが必須です。
反り腰になりやすい生活習慣や原因
反り腰を引き起こす主な原因は、以下の通りです。
- 長時間のデスクワーク
- 肥満
- 運動不足
- 妊娠・出産
- 加齢
- ヒール靴の着用
特に、長時間同じ姿勢でいることが多い職業、とりわけデスクワークの人は要注意。
パソコンを使っていると前かがみの状態になりやすく、この状態でデスクワークをしているとお腹まわりの筋肉が弱り、背中や腰が張りやすくなるからです。
運動不足も重なり、反り腰に悩むデスクワーカーの方は非常に多く見られます。
反り腰を改善してペタンコお腹を作るためには？
反り腰は『骨盤前傾』の状態です。これを改善するには偏った筋肉のバランスを整え、骨盤を正しい位置に戻すことが重要です。
歪みが整えば、自然とお腹もスッキリしてきます。そのための取り組みについて解説しましょう。
筋肉の緊張をほぐし柔軟性を高める
まずは、反り腰によってガチガチに硬くなっている背中、前もも、骨盤まわりの筋肉をストレッチで緩め、柔軟性を高めることが重要です。
筋肉がほぐれ、関節の動き（可動域）が広がると、この後のトレーニング効果も出やすくなります。
衰えている筋肉を鍛えてバランスを整える
硬い筋肉を緩めたら、次は反り腰で衰えやすいお腹（インナーマッスル）、お尻（大臀筋）、太もも裏の筋肉を鍛えます。
筋肉のバランスが整い反り腰が改善すれば、お腹痩せやヒップアップなど、見た目の変化も期待できます。
さらに内臓が本来の位置に戻り、代謝が上がって痩せやすい体質にもつながります。
ただし、腰痛持ちの方が腰に負担のかかる一般的な腹筋運動（クランチやシットアップ）を行うと、腰痛が悪化するリスクがあります。
これからご紹介する腰に負担をかけないトレーニングを取り入れましょう。
お腹痩せに効く！腰痛持ちでもできる6つの超簡単トレーニング
腰を痛めずに反り腰改善を目指せる、簡単ストレッチ＆トレーニングを6つ紹介します。その場ですぐできるもの、寝ながらできるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
背骨の柔軟性アップ！キャットアンドドッグ
姿勢が悪くなる原因の多くは、背中が上手く使えていないことが原因です。背中のストレッチで背骨の柔軟性（特に胸椎）を高め、反り腰を改善していきましょう。
≪やり方≫
- 両手と両膝で四つん這いになり、肩の真下に手首がくるように置きます。
- 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背骨を1つ1つ意識して丸めていきます。
- 背骨を丸めた状態で息を吸ったら、今度は息を吐きながら、腰ではなく胸を押し出すよう意識して反らします。（腰を反らし過ぎると痛めるので注意）
- この動作を繰り返します。1日に5回×2セット行います。
横向き寝で張りやすい前ももをストレッチ！
反り腰の人は太ももの前側が張りやすいです。前ももの筋肉が硬くなると骨盤が前に引っ張られて反り腰＆ぽっこりお腹に。
前ももをほぐして骨盤を整えることも重要です。
≪やり方≫
- 横向きに寝て脚をくの字に曲げます。
- 足首を持ち、上側の脚のかかとをお尻に引き寄せるように近づけます。
- 反対向きに寝て、もう片方の脚も同様に行います。
- 左右20～30秒ずつ、3セットを目安に行いましょう。
骨盤の傾きを改善！ペルビックチルト
骨盤底筋とインナーマッスルを同時に使い、正しい骨盤の動きを取り戻すエクササイズです。
反り腰で前傾した骨盤の歪みを整え、腹筋が機能する体を作りましょう。
≪やり方≫
- 仰向けに寝て、両膝を立て、足は腰幅に開きます。足裏全体をしっかりと床につけ、床と腰の間には手のひら1枚分のすき間を空けます。
- 両腕は体の横に置き、手のひらを床に向けます。
- 息を吐きながら、恥骨を天井に引き上げるようにして骨盤を後ろに傾け、腰と床とのすき間をなくします。
- 今度は息を吸いながら、ゆっくりと骨盤を前に傾けます。お尻が少し突き出るような感覚で、腰と床の間にすき間を作るイメージです。（反り過ぎると痛めやすいので注意）
- この骨盤を前後に倒す（ティルト）動作を、骨盤底筋とお腹の力だけで、ゆっくり10回繰り返します。
インナーマッスルを鍛える！寝たままドローイン
多裂筋や腹横筋など、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。
開いた肋骨を締める効果や、内臓を支える力をつけて、下腹ぽっこりを解消しましょう。
≪やり方≫
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、片手を胸、もう片手を下腹部に置きます。
- 鼻から息を吸い込む際、肋骨が左右に広がるのを意識し、お腹を膨らませすぎないようにします。
- 口からできるだけ長く細く息を吐きながら、開いた肋骨を優しく締めるように意識し、お腹を限界まで凹ませていきます。
- 息を吐き切ったら、浅く呼吸し、肋骨が締まってお腹が凹んだ状態を10秒～30秒ほど保ちます。
- この動作を5～10回程度繰り返します。
衰えた筋肉を鍛えて骨盤を立てる！ヒップリフト
反り腰で弱った腹筋・大臀筋・もも裏（ハムストリング）を鍛えるトレーニングです。骨盤を立て、反り腰を改善していきましょう。
≪やり方≫
- 仰向けに寝て膝を90度ほど立てます。
- お尻をゆっくり持ち上げます。腰ではなく、股関節を伸ばす意識で持ち上げましょう。
- 肩から膝までが一直線になったら、ゆっくり元の位置に戻します。
- この動作を繰り返しましょう。15回×3セットが目安です。
腰に負担をかけない体幹トレーニング！デッドバグ
腰痛改善や下腹ぽっこりの解消に適した優秀な体幹トレーニングです。
仰向けで寝たままでき、腰に負担をかけずに体幹を効率よく鍛えられます。
≪やり方≫
- 仰向けになり、両膝を90度に曲げて持ち上げます。すねは床と平行に。
- 両腕を天井に向かってまっすぐ伸ばしましょう。手のひらは向き合わせて。
- この時、腰が床から浮かないよう、おへそをグッと背骨の方へ引き寄せ、骨盤を少し後傾させましょう。
- 息を大きく吸って準備します。
- 息を吐きながら、対角線上になるように、手と足をゆっくりと、遠くに伸ばしていきます。（例：右腕を頭の上に、左足を床に向かって伸ばす）
- 息を吸いながら、伸ばした手足をゆっくり元の位置に戻します。
- 反対側の手足も同様に動かします。
- この左右交互の動きを繰り返しましょう。左右10回ずつを1セットとして、2〜3セット行うのが目安です。
まとめ
慢性的な腰痛やぽっこりお腹に悩む方は、反り腰の可能性が高いです。
そして、反り腰の改善は、お腹痩せと腰痛緩和に直結します。
腰に負担をかけないストレッチとトレーニングで、緊張した筋肉を緩め、衰えた筋肉を鍛えて、乱れた筋肉のバランスを整えましょう！
正しい姿勢を取り戻せば、自然と腰の痛みも和らぎ、お腹周りもスッキリしてきますよ。
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