- 「肩こりや腰痛が気になってきた！」
- 「前から姿勢の悪さが気になっていたけど…」
- 「どこの筋肉が弱いと猫背や反り腰になるの？」
- 「自宅でできる姿勢改善トレーニングが知りたい！」
こんなお悩みはありませんか？
その姿勢の崩れは、腹筋の弱さが関係しているかもしません。では、腹筋運動をすれば姿勢が良くなるのかというと、そうではないのです。
今回は、姿勢改善と腹筋の関係、そして体幹トレーニングについて、【医療提携】整体＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）がご紹介します。
姿勢の悪さにお悩みの方、自宅でできる姿勢改善トレーニングが知りたい方は必見です！
腹筋が弱いとなぜ姿勢が悪くなる？
姿勢が悪いと、多くの方が「背筋を鍛えればいい」と考えがちです。
しかし、実は多くの場合、腹筋の弱さが関係しています。
猫背＝腹筋が弱く背筋が頑張っている状態
デスクワークなどで前かがみの姿勢が続くと、腹筋が使われずにどんどん衰えていきます。腹筋が弱くなると、重力に負けて上半身をしっかりと支えることが難しくなります。
腹筋で支えられない分を補うために、背筋ばかりが頑張ることで過剰に緊張してしまい、背中が丸まってしまう。これが猫背の状態です。
反り腰＝腹筋が弱いせいで腰の反りが強くなる
意外に思われるかもしれませんが、反り腰も腹筋の弱さが一因です。
腹筋が弱くなると、腰の反りが強くなってしまうのです。詳しくは以下の記事をご覧ください。
腹筋と背筋のバランスが姿勢改善のカギになる
ここまで読むと、「じゃあ腹筋だけを鍛えればいいの？」と思うかもしれませんね。
しかし、そう単純な問題でもありません。
重要なのは、腹筋と背筋のバランスです。
体は、前後左右の筋肉が互いに引っ張り合うことで、絶妙なバランスを保っています。
テントを支えるロープに例えるとわかりやすいかもしれません。
前後のロープ（腹筋と背筋）の張力が均等であればテント（体）はまっすぐ立ちますよね。しかし、片方のロープが緩んでいたり、逆に片方だけが強く引っ張りすぎていたりすると、テントは傾いてしまいます。
したがって、姿勢を改善するためには、単に腹筋だけを鍛えるだけでなく、腹筋と背筋の両方をバランス良く強化し、柔軟性を保つことが欠かせません。
つまり「腹筋運動」というよりは、「体幹トレーニング」という視点が重要になるのです。
≪体幹とは？≫
首から上と手足を除いた胴体部分のこと。体幹の筋肉とはお腹・背中・胸・お尻など胴体全体の筋肉を指しています。
自宅でできる！姿勢を良くするストレッチ＆体幹トレーニング5選
では、具体的にどのようなストレッチやトレーニングが姿勢改善に効果的なのでしょうか？自宅でも手軽にできて、姿勢改善におすすめのストレッチ＆体幹トレーニングを5つご紹介します！
※ 腰などに痛みがある場合、トレーニング中に痛みを感じる場合は無理に行わず、専門家に相談しましょう。
キャットアンドドッグ
姿勢を良くするためには、硬くなった背中の筋肉の柔軟性を高めて上手に使えるようにする必要があります。
そこで効果的なのが、キャットアンドドッグと呼ばれるストレッチ。
- 両手と両膝で四つん這いになり、肩の真下に手首がくるように置きましょう。
- 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背骨を1つ1つ意識して丸めていきます。
- 背骨を丸めた状態で息を吸い、今度は息を吐きながら、腰ではなく胸を押し出すよう意識して反らしていきます。
- この動作を繰り返します。1日に5回×2セットを目安に行います。
痛みのない範囲で行っていきましょう。
骨盤まわし
骨盤の歪みは姿勢が悪くなる原因です。
骨盤まわしは骨盤周りの筋肉を緩めると同時に鍛える効果が期待できます。
- 足を腰幅に開き、背筋を伸ばして腰に手を当てます。下腹部に力を入れましょう。
- ゆっくり円を描くように骨盤を回します。この時、頭や上半身が動き過ぎないよう注意。
- 10回ほど回したら、反対回しも同様に行います。
痛みのない範囲で行っていきましょう。
ここまでの2つのエクササイズは、動画でも紹介しているので参考にしてくださいね。
プランク
体幹トレーニングの王道ともいえるプランク。腹筋を中心に、体幹の筋肉を鍛えることができます。
- うつ伏せの姿勢から、腕を肩幅に広げ、腕を使って身体を支えます。
- 足から頭まで一直線に伸ばし、身体を安定させましょう。
- 背中を丸めず、姿勢を保ちながら、腹部と背中を意識して締めます。
- 20秒から30秒程度この姿勢をキープし、その後1分の休憩を取ります。
- このセットを3～5回を目標に行っていきましょう。
デッドバグ
仰向けで行うため、腰への負担が少なく、体幹を鍛えるのに非常に効果的なトレーニングです。プランクが苦手な方にもおすすめです。
- 仰向けになり、両膝を90度に曲げて持ち上げます。すねは床と平行に。
- 両腕を天井に向かってまっすぐ伸ばしましょう。手のひらは向き合わせて。
- この時、腰が床から浮かないよう、おへそをグッと背骨の方へ引き寄せ、骨盤を少し後傾させましょう。
- 息を大きく吸って準備します。
- 息を吐きながら、対角線上になるように、手と足をゆっくりと、遠くに伸ばしていきます。（例：右腕を頭の上に、左足を床に向かって伸ばす）
- 息を吸いながら、伸ばした手足をゆっくり元の位置に戻します。
- 反対側の手足も同様に動かします。
- この左右交互の動きを繰り返しましょう。左右10回ずつを1セットとして、2〜3セット行うのが目安です。
バードドッグ
腹筋と背筋をバランスよく鍛えて安定性を高める体幹トレーニングです。
- 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下につきます。
- お腹に軽く力を入れて体幹を安定させながら、対角線上にゆっくり腕と足（右腕と左足）を伸ばします。顔を上げず、目線は床のままに。
- ゆっくりと元の姿勢に戻り、今度は反対側の手足（左腕と右足）も同様に行いましょう。
- 左右で1回とし、これを10回3セットを目標に行っていきましょう。
頑固な猫背や反り腰にお悩みの方にASFiTができること
- 何十年も前からの頑固な猫背や反り腰にお悩みの方
- 整体施術では一時的な効果しか得られなかった方
- 自力での姿勢改善トレーニングで十分な効果を実感できない方
このような場合は、【医療提携】整体＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）へご相談ください。
アスフィットで人気の美姿勢矯正は、姿勢矯正のエキスパートが短時間でお客さまの身体の状態を改善できるように考案したメニューです。
美姿勢矯正の流れ
- 問診・姿勢チェック
- 全身を整える
- 体幹強化
- 仕上げに首の治療
- セルフケアをお伝え
小学生の頃からの猫背が改善したという方や、腰痛・肩こり・腕などの慢性的な痛みが良くなったという方の声をたくさんいただいております。
良い姿勢を維持するための筋肉を鍛えるトレーニングやセルフケア方法も指導いたします。
長年の不良姿勢や、肩こり・腰痛などの慢性的な痛み、疲れやすさなどを感じている方は、アスフィットへお気軽にご相談ください。
まとめ
姿勢が悪くなる原因の多くは「腹筋の弱さ」にあります。
しかし、腹筋だけを鍛えればいいかというと、そう単純な話でもありません。
正しい姿勢を維持するには、腹筋と背筋のバランスが重要。
体幹トレーニングで体幹を安定させ、美しい姿勢を手に入れましょう。
猫背や反り腰といった姿勢の悩みは、見た目の問題だけでなく、肩こりや腰痛などといった体の不調にもつながります。
1日数分でも構いません。まずは今日から、姿勢改善への第一歩を踏み出してみませんか？
