筋トレ中の食物繊維不足で効果が落ちる？今すぐ腸内環境を整えよう！

もし、このようなお悩みを抱えているなら、原因は食物繊維不足にあるかもしれません。

筋トレと食物繊維に何か関係があるの？と思うかもしれませんが、筋肉を育て、体脂肪を減らすボディメイクの成功は、栄養の吸収効率を決める「腸内環境」にかかっているんです。

今回は、筋トレに励む方が知っておくべき食物繊維の役割と、効果を最大限に引き出すための具体的な摂取タイミングについて徹底解説します！

減量・筋肉増量を目指すなら『たんぱく質だけ』では足りない理由

高たんぱく質の食事を心掛けていながら、食物繊維の摂取量が足りていない方は要注意！
腸内環境が悪化し、栄養の吸収が悪くなっている可能性があります。

たんぱく質が筋肉の材料であることは間違いありません。
しかし、いくらたんぱく質を摂っても、それだけでは十分な効果は得られません。

なぜなら、腸内環境が乱れていると、せっかくのたんぱく質が効率よく吸収されず、筋肉の栄養になりにくいからです。

しかも、特に高たんぱく質の食事を続けているにもかかわらず食物繊維の摂取量が少ない場合、消化されずに大腸に届いたたんぱく質が悪玉菌のエサとなり、腸内環境の悪化を招いている可能性があります。

すると、減量のために全体の食事量を調整しても、腸内環境が悪いと栄養の吸収・排出のバランスが崩れ、体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

結果として、体調を崩したり、リバウンドにつながったりするリスクも高まるのです。

つまり、「筋肉をつけたいのにつけられない」「頑張っているのに痩せない」という状況は、あなたの腸内環境からのSOSかもしれません。

そこで、腸内環境を整えるために欠かせないのが食物繊維。
食物繊維は善玉菌の重要なエサとなり、腸内細菌のバランスを整えてくれます。

筋肉の増量や減量を成功させるためには、たんぱく質と同時に、食物繊維をしっかり摂って「栄養を活かせる体」を作ることが大切なのです。

食物繊維には、働きが異なる不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。それぞれの特性を知り、最適なバランスでの摂取を意識しましょう！

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の食物繊維の目標摂取量は以下のように示されています。

ちなみにWHOは、成人で1日あたり25g以上の摂取を推奨しています。
特に食事量が多いトレーニーは、この25gを1つの目標と捉え、まずは不足分を摂取することのほうが重要です。

摂り過ぎのサイン（膨満感・腹痛など）が現れた場合に、適宜摂取量を調整するようにしましょう。

不溶性食物繊維は水に溶けず、胃や腸で水分を吸って大きく膨らみます。

この特性が腸を刺激し、ぜん動運動（腸の動き）を活発にすることで、便通の改善につながります。お通じの悩みがある方に特におすすめです。

≪代表的な食材≫
きのこ類、豆類、野菜（ブロッコリーなど）、穀物（全粒穀物）

水水溶性食物繊維は、水に溶けるとネバネバとしたゲル状になります。この性質により、以下の2つの重要な役割を果たします。

また、糖の吸収を緩やかにしてくれる働きがあるため、減量中の空腹対策や、血糖値の急上昇を防ぎたいときにも役立ちます。

≪代表的な食材≫
海藻類（昆布、わかめ）、芋類（里芋、長芋）、大麦、オートミール

なお、食物繊維は不溶性と水溶性のどちらかに偏っても、便秘や下痢などの不快症状が現れることがあります。

効率的なボディメイクを目指すなら、一般的に推奨される『水溶性：不溶性＝1：2』の比率を意識しましょう。このバランスを保つことで、腸内環境が整い、効率的に栄養を吸収できるようになります。

忙しい毎日でも、手間なく効率的に食物繊維を摂取できる方法を取り入れましょう。

シーン	おすすめ食材・方法	メリット
主食	もち麦ごはん、押し麦ごはん、オートミール	水溶性＆不溶性が豊富でバランス良く含まれている。白米に混ぜるだけでOK！
コンビニ	海藻サラダ、ゆで枝豆、冷凍ブロッコリー、冷凍アボカド、アーモンド	調理不要で手軽に食物繊維を補給可能。いつもの食事にプラスしやすい。
飲み物	純ココア、きなこ	2つを混ぜて飲んでもOK！ヨーグルトやプロテインへのちょい足しにも便利。きな粉はコーヒに入れても◎。
プロテイン	食物繊維配合のもの	手軽に摂取量を増やしたい方におすすめ。