今年も少しずつ薄着の季節が近づいてきましたね！
「夏までにあと数ヶ月…とにかく10kg痩せたい！」と焦り始めている方も多いのではないでしょうか？
そんなあなたに、1つだけ問いかけさせてください。
あなたのゴールは、「体重計の数字を減らすこと」ですか？
それとも、「鏡に映る自分の美しいボディラインを手に入れること」ですか？
実は、今から急いで体重を10kg落とさなくても、見た目を「－10kg級」に変えることは十分に可能なんです。
むしろ、短期間で無理に体重だけを落とそうとすると、むしろ理想のカラダからは遠ざかってしまうかもしれません。
今回は、ひたすらつらい食事制限でゲッソリ痩せるのではなく、体の歪みを整え、必要な場所に筋肉をつけることで「－10kg見た目痩せ」を目指すダイエット方法をご紹介します！
なぜ「体重－10kg」を目指すと失敗するのか？
多くの人が陥る罠、それが「数字への執着」です。
「とにかく体重を落とせば細く見えるはず」という思い込みは、実は正しくありません。
【失敗する理由①】脂肪と筋肉の体積の違い
「綿（わた）」と「鉄」を想像してみてください。
同じ1kgでも、ふわふわした綿の方が圧倒的に大きく見えますよね？
これと同じことが、私たちの体でも起きています。
脂肪は筋肉に比べて、体積が約1.2倍も大きいと言われています。
ただ食事を抜いて体重を落とすと、脂肪と一緒に（あるいは脂肪以上に）筋肉が落ちてしまいます。
すると、体重は減ったのに体積（見た目の大きさ）があまり変わらない、いわゆる「締まりのないダルダルボディ」になってしまうのです。
【失敗する理由②】「痩せる」のではなく「やつれる」
短期間で10kg落とすような急激なダイエットは、栄養不足による肌荒れや、顔色のくすみなどを招き、美容を損ねてしまいます。
夏に水着やノースリーブを着た時、ハリのない肌ではせっかくのオシャレも台無しです。「綺麗になったね」ではなく「大丈夫？疲れてる？」と心配されてしまうのでは、悲しいですよね。
【失敗する理由③】夏が終わった瞬間のリバウンド
「夏まで」という期限付きの過酷なダイエットは、あくまでイベント的なもの。
我慢に我慢を重ねた食欲は、夏が終わった瞬間に爆発！
これを繰り返すうちに、代謝が落ちてどんどん痩せにくい体質になってしまいます。
太って見える本当の原因は『姿勢の歪み』にあり！？
ここからは、整骨院生まれのパーソナルジム、アスフィットならではの視点です。
あなたが「太っている」と感じているそのお腹や二の腕。
実は脂肪のせいだけではなく、「姿勢の歪み」が原因である可能性が高いです。
反り腰が生む「偽ぽっこりお腹」
「太っていないはずなのに下っ腹だけ出ている」という女性に非常に多いのが、反り腰です。（特にヒールの高い靴を履いている方は要注意！）
骨盤が前傾すると、内臓が本来の位置より押し出され、「内臓下垂」になります。
つまりこれ、脂肪がついているのではなく、下がった内臓によりお腹がぽっこり出ているだけかもしれないんです。
だから骨盤の位置を整えるだけでお腹が凹み、－3kg分の見た目痩せ効果が期待できるのです。
猫背が作る！分厚い背中＆垂れたバスト
背中が丸まり、肩が内に入った猫背（巻き肩）の状態は、背中を広く大きく見せてしまいます。さらに、胸の筋肉が縮むことでバストトップの位置が下がり、全体的にどっしりとした印象に。
これも、胸を開き肩甲骨を寄せるだけで、上半身の見た目がかなりスッキリします。
「脂肪を燃やす前に、姿勢を正す」。これだけで、あなたの見た目や印象は驚くほど変わります。
夏までに「見た目－10kg」を目指す3ステップ＆エクササイズ紹介！
「姿勢を正す」といっても、意識だけで変えるのは困難です。
では、具体的に何から始めれば良いのでしょうか？
今日からお家でできる、見た目痩せへの3ステップをご紹介します！
①ストレッチでカチコチの筋肉を緩める
歪んだ骨格のままで筋トレをしても、十分な効果は得られません。
まずは、長時間のデスクワークやスマホの使用で硬く縮こまった筋肉をストレッチでほぐし、体をリセットすることから始めましょう！
※痛みのない範囲で行っていきましょう
キャットアンドドッグ
背骨の柔軟性を高め、硬くなった首や背中の筋肉をほぐすストレッチです。
体幹の強化にもなり、姿勢改善に適しています。
≪やり方≫
- 両手と両膝で四つん這いになる。肩の真下に手首を、お尻の真下に膝がくるように置く。
- 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背骨を1つ1つ意識して丸めていく。
- 背骨を丸めたら息を吸い、今度は息を吐きながら、腰ではなく胸（胸椎）を押し出すよう意識して反らしていく。
- この一連の動作を5回、1日2セットを目安に行います。
骨盤まわし
骨盤まわりの筋肉をほぐすと同時に、鍛える効果もあるストレッチです。
骨盤の歪みを整えて、姿勢を改善していきましょう！
≪やり方≫
- 足を腰幅に開き、背筋を伸ばして腰に手を当てる。下腹部に力を入れて引き締める。（おへそを背中に引き込むイメージ）
- ゆっくり円を描くように骨盤を回します。この時、頭や上半身が動き過ぎないよう注意。
- 10回ほど回したら、反対回しも同様に行います。
背伸びストレッチ
肩甲骨を寄せる動きで、普段動かさない肩まわりの筋肉を柔らかくほぐしましょう。
肩甲骨の間に筋肉が収縮している感覚を掴めればOk！
≪やり方≫
- 手のひらを前に向けた状態で、背伸びをするようにバンザイの姿勢をとる。
- バンザイの状態から、肘を曲げて同時に肩甲骨をしっかり寄せる。
- このアップ・ダウンの動きを、10回×3セットを目安に行っていきましょう。
②体幹トレーニングで姿勢維持に必要な筋肉をつける
くびれを作るために、腹筋運動（クランチ）ばかりしていませんか？
実は、くびれを作る鍵は、お腹の表面にある「腹直筋」ではなく、「肋骨の角度」と「腹横筋（お腹の奥の筋肉）」にあります。
息を吐ききってお腹を凹ませる「ドローイン」などの体幹トレーニングで、開いた肋骨を締め、天然のコルセットである腹横筋を目覚めさせましょう！
痛みや違和感を感じる場合は無理せず直ちに中止しましょう。
ドローイン
多裂筋や腹横筋などの、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。
寝たまま行えるので、スキマ時間に行っていきましょう！
≪やり方≫
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
- 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。
- 吸いきったら、口からできるだけ長く息を吐き、お腹を限界まで凹ませていく。
- 息を吐き切ったら、浅く呼吸してお腹を凹ました状態を10秒～30秒ほど保つ。
- ゆっくり息を吸って元の状態に戻る。
- この動作を5～10回程度繰り返します。
デッドバグ
体幹の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングで、プランクが苦手な方にもおすすめです。
姿勢改善に適しているだけでなく、腰痛の緩和にも効果的ですよ。
≪やり方≫
- 仰向けになり、両膝を90度に曲げて持ち上げる。すねは床と平行に。
- 両腕を天井に向かってまっすぐ伸ばす。手のひらは向き合わせる。
- 息を大きく吸って準備したら、息を吐きながら、対角線上に手と足を、ゆっくり遠くに伸ばしていく。（例：右腕は頭の上に、左足は床に向かい伸ばす）
- 今度は息を吸いながら、ゆっくりと伸ばした手足を元の位置に戻す。
- 反対側の手足も同様に動かしましょう。
- 左右10回ずつの動きを1セットとし、2～3セットを目標に行っていきましょう。
バードドッグ
体幹の安定性を高めるトレーニングで、肩や股関節まわり、お尻の筋肉の強化にも効果的です。バランスをとるのは少々難しいですが、体が反ったり、肩がすくんだりしないよう意識しましょう。
≪やり方≫
- 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下につく。
- お腹に軽く力を入れて体幹を安定させながら、対角線上にゆっくり腕と足（右腕と左足）を伸ばす。顔を上げず、目線は床のままに。
- この状態を5秒キープする。
- ゆっくりと元の姿勢に戻り、今度は反対側の手足（左腕と右足）も同様に行う。
- 左右で1回とし、これを10回3セットを目標に行っていきましょう。
③下半身トレーニングで基礎代謝アップ！
効率よく全身を引き締めるなら、ターゲットは「下半身」です。
全身の筋肉の約60%は下半身に集まっています。
ここを鍛えて基礎代謝を高め、寝ている間も脂肪が燃えるカラダを作りましょう！
※痛みや違和感を感じる場合は無理せず直ちに中止しましょう。
ワイドスクワット
通常のスクワットより足を大きく広げることで、内転筋（内もも）とハムストリング（太もも裏）に効かせやすくなります。下ろす際は、膝ではなく骨盤を折りたたむように曲げることを意識しましょう。
≪やり方≫
- 足を肩幅の1.5倍の広さに開き、つま先を45度位外側に向ける。手は胸の前で組むか、正面に伸ばす。
- 太ももと床が平行になるまで背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すように腰を落とします。（かかと重心で下ろすことを意識）
- 元の位置に戻します。
- この動作を繰り返します。10～20回×3セットを目標にしましょう。
ヒップリフト
大臀筋（お尻）をメインに、ハムストリング（太もも裏）や体幹を鍛えられるトレーニングです。ヒップアップで脚長見えを目指しましょう！
≪やり方≫
- 仰向けに寝て膝を90度ほど立てます。
- お尻をゆっくり持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になったら、ゆっくり元の位置に戻します。
- この動作を繰り返しましょう。15回×3セットが目安です。
クラムシェル
大臀筋（お尻）や中臀筋（お尻の横）を集中的に鍛える美尻トレーニングで、内転筋（内もも）も引き締まります。
骨盤の安定につながるため、姿勢改善にも役立ちますよ。
≪やり方≫
- 横向きに寝て、股関節と両膝を45度程度に曲げます。上側の手は胸の前に置き、かかとは揃えておきましょう。
- 息を吐きながら、上側の膝をゆっくりと、貝が開くイメージで開きます。
- 息を吸いながらゆっくりと膝を下ろして元の姿勢に戻ります。
- この動きを、10回を目安に行いましょう。
減らすのではなく「満たす」食事を意識しよう
最後は食事の考え方についてです。
「ダイエット＝食べない」と考えていませんか？ 代謝に必要な栄養が足りないと、身体は省エネモードになり、かえって痩せにくくなってしまいます。
「減らす」のではなく、賢く食べて「栄養を満たす」食事を意識しましょう。
むくみは塩分過多＆たんぱく質不足から来る
ドレッシングをたっぷりかけたサラダばかり食べていませんか？
太るからとお肉をなるべく避けていませんか？
塩分の摂りすぎがむくみの原因となるのは広く知られていますが、実はたんぱく質が不足しても、血管内の水分調整ができずにむくんでしまいます。
「痩せたいから肉を食べない」は逆効果。
あっさりした味付けで、お魚や赤身肉、大豆製品をしっかり食べましょう！
腸内環境を整えてお腹の中からペタンコへ
便秘による下腹部の張りは、ダイエットの最大の敵です。
腸内環境が悪いと、代謝も低下してしまいます。
発酵食品（納豆、キムチ、ヨーグルトなど）や、食物繊維（海藻類・きのこ類・芋類・豆類）を意識して摂り、腸内環境を整えましょう！
主食は抜くのではなく置き換える
早く痩せるために主食を抜いたり減らしたりするのはNG。
糖質を減らし過ぎると筋トレの効果が出ないばかりか、筋肉量が減り、太りやすい体になってしまいます。
質の良い炭水化物（未精製で食物繊維が豊富に含まれているもの）に置き換えれば、血糖値の急上昇を抑えられて脂肪がつきにくくなるだけでなく、満腹感が長時間持続。
しかも、代謝をスムーズにするビタミンやミネラルの摂取量増加にもつながるんです。
≪置き換えの例≫
- 白米⇒玄米やもち麦などを混ぜる
- 食パン⇒全粒粉やライ麦パンに変える
- 麺⇒そばや全粒粉を使用したものを選ぶ
今年の夏は体重計より自分の身体に注目しよう！
夏に向けたダイエットで大切なのは「－10kg」という数字ではありません。
- 無理に体重を落とさなくていい。「姿勢改善」＋「引き締め」で見た目は－10kg級に変わる。
- 体が歪んだまま痩せても、美しいラインは出ない。まずは姿勢を整えることから。
- 食事内容の改善で、内側からもスッキリさせる。
今からでもコツコツ取り組めば、夏に十分間に合います。 体重計の数字に一喜一憂するのはやめて、鏡の前で変わっていく自分を楽しみませんか？
- 「自分1人ではトレーニングを続ける自信がない…」
- 「どんなトレーニングや食事が自分に合っているのか分からない」
そんな方は、ぜひ【医療提携】整体＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）にご相談ください。
アスフィットは、AI姿勢分析を用いてあなたの身体のクセをわかりやすく可視化。
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