食事はむくみケアの基礎です。
身体のむくみが気になる人は、きちんとした食事をとれていますか？
確かに、むくみ改善のためにはマッサージやトレーニングなども大切ですが、一番重要である食事が乱れていたら意味がないかもしれませんよ。
この記事では、むくみ改善に効果がある栄養素やおすすめの食べ物、気を付けるべき食生活について解説していきます。
むくみの原因はどんなものがある？
まず、身体がむくんでしまう原因は大きくわけて以下の4つです。
- 栄養的問題
- 身体的問題
- 心理的問題
- 病的問題
それぞれの原因が組み合わさってむくみが生じる場合もありますが、今回の記事では、①の栄養的問題のみに絞って解説します。
普段からの食生活に偏りがある人は、むくみやすい傾向にあります。
そのため、日頃からバランスのいい食事を心がけることが大切です。
バランス良く食事をとりつつ、むくみ改善に効果の高い栄養素をとっていきましょう。
むくみ対策に有効な栄養素とは？
ここからは、身体のむくみ軽減に役立つ栄養素をいくつか紹介します。
鉄分
むくみは鉄分と密接に関係しています。
鉄分が不足すると、酸素を運ぶため必要なヘモグロビン(赤血球の中にいる)をうまく作ることが出来ません。
そして、全身に酸素が運べなくなると、貧血状態になります。
貧血で体内の血液がしっかりと巡らないと、むくみの原因である老廃物の除去がうまくいきません。
なぜなら、身体のなかの老廃物は血液内の成分が取り込んで、尿として排泄してくれるからです。
したがって、鉄分が足りないと浮腫へと繋がっていきます。
タンパク質
タンパク質が不足すると、体内で生成される「アルブミン」といタンパク質が低下してしまいます。
アルブミンは、血管と細胞との水分量を調整してくれる働きがを持っています。
アルブミンが不足すると、血管や細胞内の水分をうまく調整できなくなり、細胞内に水分が溢れてしまいます。
これがむくみの原因となります。
マグネシウム
マグネシウムも日本人が不足しがちな栄養素のひとつで、積極的に取らなければいけない栄養素です。
マグネシウムは筋肉をゆるませる働きを持っています。
人間の身体は、筋肉がゆるむと血流がよくなり、むくみが改善されるのですが、マグネシウム不足だと筋肉の緊張が強くなります。
そのため血液の流れが悪くなり、浮腫に繋がってしまうのです。
さらに、マグネシウムはエネルギーを作る上で、重要な補酵素でもあります。
マグネシウム不足におちいると、エネルギーをうまく作ることが出来なくなるので、疲労が溜まりやすい体になります。
疲労が溜まることで、血液循環も悪くなるためむくみやすくなってしまうのです。
オメガ３
オメガ3とは魚に含まれる脂であり、とくに日本人が多く摂取しなければならない栄養素とされています。
そして、オメガ3には血管を拡張する働きがあるので、オメガ3を摂取することで血流がよくなり、結果的にむくみも改善されていきます。
水分
水分は栄養ではありませんが、むくみ改善のためには欠かせません。
人の水分量は体内全体の60%を占めており、生きていくために必要不可欠です。
私たちの身体は水分が不足すると危機感を抱き、細胞内に水分を溜め込もうとする性質があります。
そのため、余分な水分をため込みむくみやすくなるのです。
また水分不足によって、血液の流れが悪くなる場合もあり、むくみを引き起こしてしまいます。
水分不足を防ぐポイントは、喉がかわく前に水を飲むことです。
人間の身体は「喉がかわいた」と感じる器官が10代から老化しはじめます。
そのため、「喉がかわいたな」と感じたときには、すでに身体の水分が足りていない状態なので、喉のかわきに関わらず、こまめに水分を取るようにしましょう。
むくみ改善に効果的な食べ物
それでは具体的にどのような食べ物を食べると、むくみ解消に繋がるのか？
チェックしていきましょう。とくにおすすめの食べ物は以下の通りです。
魚
魚にはタンパク質とオメガ3、マグネシウムが豊富に含まれています。
とくに、カツオやマグロなどの赤身魚だと鉄分をより大多く摂取できるのでおすすめです。
また、アサリやシジミのような貝類にも鉄分が多く含まれています。
レバー
レバーからも鉄分を摂れますが、レバーは脂溶性ビタミンの食べ物なので、取り込まれたビタミンが水に溶けず身体に溜まりやすくなります。
そのためレバーを食べすぎると、調子が悪くなることもあるので、食べる量に気を付けるようにしましょう。
ナッツ類・海藻類
海藻類やナッツは、マグネシウムを含めたミネラル類が豊富です。
お味噌汁に乾燥わかめや海苔を入れたり、間食としてナッツを食べたりするなど、こまめに意識して摂るようにしましょう。
その他の食品
このほかにも、ほうれん草や小松菜などの野菜にも鉄分が多く含まれています。
鉄分の多い食材を食べるときは、野菜や果物などのビタミンCや卵などのタンパク質と一緒に食べるのがおすすめです。
なぜなら、ビタミンCとタンパク質は鉄分の吸収を助ける働きがあるからです。
一度に大量に食べるよりも、毎日少しずつ食べられるように心がけましょう！
むくみ解消のために避けるべき食べ物
ここからは、むくみが気になるときに食べないほうがいいものについて解説していきます。
おもに避けるべき食材・栄養素は以下の通りです。
- 砂糖
- 飽和脂肪酸、オメガ6
- アルコール、お茶、コーヒー
砂糖は、体内に炎症を起こすヒスタミンというものを分泌させる作用があります。
そのため、砂糖の多い甘いものを食べると、体内が炎症を起こし、血管が過剰に収縮するようになります。
それによって、血流の滞りとむくみを引き起こしてしまうのです。
飽和脂肪酸やオメガ6も同じく、炎症物質を誘発し、血管の収縮を起こします。
飽和脂肪酸とオメガ6は脂で、揚げ物やサラダ脂、赤身肉の脂、お菓子や、アイスなどに多く含まれています。
これらの食べ物はむくみの問題だけでなく、腸に負担をかけて身体の調子を悪くするので、なるべく避けましょう。
アルコールやお茶、コーヒーは利尿作用があるため、体内の水分を排出させます。
先に説明したとおり、体内の水分量が不足してしまうと、むくみを引き起こします。
せっかく水をたくさん飲むようにしても、同じくらいにコーヒーやお茶、お酒などを飲んでいたら意味がありません。
なるべくお茶はノンカフェインのものを選び、コーヒーやお酒もほどほどに控えましょう。
むくみ改善のキホンは食事から！
むくみが気になるときは、何よりもまず食事の見直しから始めましょう。
私たちの身体は食事によってできています。
つまり、むくみのほとんどは食事が原因ともいえるのです。
もちろん疾患や薬の副作用、生理の関係で浮腫むこともありますが、日常的にむくみが気になるのであれば、
「必要な栄養素は足りているか？」
「避けたほうがいいものを食べすぎ・飲みすぎていないか？」
をチェックしてみてください。
日々気をつけて1~3か月ほど続けていくと、むくみが解消されてスッキリした身体になっていくでしょう！
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