人工甘味料はダイエットに悪い?太るって本当?上手な活用方法を紹介

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「人工甘味料はダイエットに悪いの?」
「人工甘味料は健康に悪影響を及ぼすって本当?」
「人工甘味料が太るって言われている理由は?」

このような不安を抱いているダイエッターの皆さまに向けて、人工甘味料とダイエットの関係性についてご紹介しましょう。

結論として、人工甘味料の摂取の仕方に気を付ければ、ダイエットにも健康にも悪影響を及ぼすことはありません。
上手く活用すれば、ダイエットに役立てられます。

今回は、ダイエットと人工甘味料に関する疑問について、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT(アスフィット)がご紹介します。

健康を気遣ったダイエットをしたい方、ダイエットに人工甘味料を取り入れていいのか悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

人工甘味料はダイエットに良いの?悪いの?

人工甘味料をダイエットに取り入れていいのか、迷っている方も多いでしょう。

結論から言えば、砂糖を人工甘味料に置き換えるだけではダイエットの役には立たず、長期使用は健康リスクを増加させます。
詳細を解説していきましょう。

WHOは「長期使用はダイエットの役に立たない」と発表している

人工甘味料の短期使用では、空腹時のインスリン分泌や血糖において健康被害のリスク増加の影響は示されず、体脂肪も低下したと報告されています。

しかし、長期使用による体重減少には有意な関連性は示されませんでした。
以上のことから、2023年5月、人工甘味料に関してWHOは以下のように発表しています。
(※糖尿病を持つ人はこの勧告の対象外)

  • 人工甘味料は体重減少に効果がない
  • 長期使用は2型糖尿病や心血管疾患などのリスクが増加する可能性がある

WHO栄養・食品安全担当ディレクターのフランチェスコ・ブランカ氏いわく、「砂糖を非糖質系甘味料に置き換えても、長期的には体重管理の役には立たない」とのことです。

そもそも砂糖を人工甘味料に置き換えるだけではあまり意味がない

そもそも、砂糖を人工甘味料に置き換えたとしても、低カロリーだと思って油断して他の物を食べ過ぎてしまったらダイエットの意味がありません。

また、砂糖(上白糖)のカロリーは大さじ1杯で35kcal、スティックシュガーで約20kcalです。

砂糖だけを人工甘味料に置き換えても、普段の食事を見直さなければ、大してカロリーを抑えられるわけではないのです。

人工甘味料は良くないからと、天然の糖類である黒糖やはちみつを摂取している方もいるかもしれません。

しかし、これらの糖類も血糖値を上げるという点では砂糖と変わらないため、摂り過ぎれば太る原因となります。
どのような食材であれ、摂り過ぎれば悪影響を及ぼしかねません。

なお、WHOのガイドラインでは、大人も子どもも1日当たりの糖類の摂取量を、エネルギー総摂取量の10%未満に減らすようにすすめています。
この「糖類」には、もちろん黒糖やはちみつなどの天然の糖類も含まれています。

そもそも人工甘味料とは?代表的な3種類の特徴

人工甘味料は化学合成によって作られており、砂糖に比べて200倍以上の甘みがあることで知られています。
低カロリー、またはカロリーゼロなので、ダイエットに活用したいと思っている方も多いでしょう。

代表的な人工甘味料である、非糖質人工甘味料は以下の3種類です。
その特徴と、一日の摂取許容量も参考にしてください。

人工甘味料特徴代表的な使用例一日の摂取許容量
アスパルテーム・砂糖の約200倍の甘さを持つ・砂糖に近いさわやかですっきりした甘味をもつ・飲料、菓子、スーパーの弁当など体重1kg当たり40mg未満
アセスルファムカリウム・熱や酸に対する安定性が高く、幅広い食品に使われている・砂糖の約200倍の甘さをもち、他の甘味料との組み合わせが多い・飲料、菓子、ジャム類、ヨーグルトなど体重1kg当たり15mg未満
スクラロース・熱に強く、調理や製菓など幅広い食品に使用されている・砂糖の600倍の甘さがあり、砂糖に近い自然な甘味と口当たりを持つ飲料、菓子、アイス、パン、ガム、アルコール飲料など体重1kg当たり15mg未満

人工甘味料で太る?インスリン分泌量への影響について

インスリンとは、膵臓から分泌されるホルモンの一種で、血糖を下げる働きをします。
太るために必要なホルモンでもあります。

人工甘味料にはブドウ糖(グルコース)が含まれていないため、摂取することで血糖値が上がったり、インスリン分泌に直接的な影響を与えたりすることはないとされています。

しかし、人工甘味料による味覚への刺激や腸内細菌叢の変化を介して、糖代謝に影響するとも考えられています。

また、人工甘味料の甘みで脳が混乱し、食欲を刺激して食べ過ぎを引き起こす可能性もあるとされています。
これらが、「人工甘味料は太る」と言われている理由なのです。

いずれにしても、人工甘味料に頼り過ぎず、食事の栄養バランスを考えた健康的なダイエットを実践するのが望ましいでしょう。

人工甘味料は上手く取り入れればダイエットに効果的

人工甘味料によるダイエット効果や健康リスクについて解説してきましたが、人工甘味料そのものを悪としているわけではありません。
要するに、摂り過ぎなければいいのです。

ダイエット中、どうしても甘いものを食べたくなった時やお酒が恋しい時に、人工甘味料を上手に使えばストレスをためずに取り組むことができるでしょう。

たとえば、以下のように取り入れてみてはいかがでしょうか?

  • 人工甘味料を使用したダイエット飲料を一日に1本飲む
  • 週に1回と決めて、低カロリーのお菓子を食べる
  • 週に1回、ノンアルコール飲料を楽しむ
  • スティックシュガーは1日に2本まで

この他、果物や素材の甘味を生かした調理で満足感を得られるよう心がけることも大切ですよ。

まとめ

人工甘味料の長期使用は健康リスクが増加し、ダイエットの役にも立ちません。
そもそも、砂糖を人工甘味料に置き換えただけでは、十分なカロリーコントロールができているとは言えないのです。

人工甘味料の危険性については議論が続いていますが、どのような食品も摂り過ぎが良くないことは確かでしょう。

どうしても甘いものが食べたい時や、お酒が好きで我慢がつらくなった時など、適度に人工甘味料を活用してダイエットに取り入れる程度がおすすめです!

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