ダイエットのNG行為10選＆成功の心得！間違った方法は見直そう

「ダイエットに失敗したくない！」
「正しいダイエット方法ができているかわからない」
「自己流でダイエットしているけど、なかなか痩せない」
「おやつを食べたらNGになる？」

このように、ダイエット中は上手くいくか不安で神経質になりがちですよね。
実は、ダイエットに成功したいあまり、間違った方法に取り組んでいる方も多いのです。

そこで、ダイエット中のNG行為10選と、気を楽にするダイエット成功の心得5つについて、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。

ダイエット中の不安が尽きない方は、ぜひご覧ください。

今の方法、間違ってない？ダイエット中のNG行為10選

ダイエットを成功させたい！
これまでの努力を無駄にしたくない！
と思うあまり、間違ったダイエット方法に取り組んでいるケースは多いです。

しかし、間違った行動はダイエットには逆効果なので、しっかり把握しておく必要があります。

自己流ダイエットをしている方、努力の割にはなかなか成果が出ない方は、NG行為をしていないかチェックしましょう！

極端なカロリー制限は痩せにくい体質を作る

何としても痩せたいと思っている方は、「一日1000kcal以下に抑える」といったような極端なカロリー制限に走りがち。

極端な食事制限によって一時的に体重が減るかもしれませんが、食事制限をやめた後にリバウンドする可能性が高いです。

また、必要な栄養素が不足することで基礎代謝の低下や筋肉量の減少を招き、痩せにくい体質になってしまいますよ。

基礎代謝を下回るカロリー制限は避け、栄養バランスを考えた食事を心掛けましょう。

置き換えダイエットや○○ダイエット

食事を野菜スムージーなどの飲み物に置き換えたり、同じものを食べ続けたりする「○○ダイエット」は、短期間での体重減少を目指す方法として人気です。

これらの方法も一時的な体重減少が期待できますが、長期的に行うことで必要な栄養素が不足し、体調不良やリバウンドの原因となる可能性があるのでおすすめしません。

成功に必要なのは、身体のことを考えて長期的に取り組めるダイエットをすることです。

朝食や夕食などの食事を抜いている

朝食や夕食を抜く方はとても多いですが、食事を抜くことで代謝が低下する可能性があります。

また、食事を抜いた分、一回の食事量が増えやすくなるうえ、食事の間隔が空くほど次の食事でより栄養が吸収されやすくなります。

食事を抜く代わりに食事の質を改善し、適切な量を摂取することを心がけることが大切ですよ。

運動か食事のどちらかだけで痩せようとする

運動または食事制限のどちらか一方のみで痩せようとしても上手くいきません。

適切な栄養摂取と運動のバランスが重要であり、どちらか一方だけでは、身体に必要な栄養が不足したり、運動による健康効果が得られない可能性があります

有酸素運動で体脂肪を減らし、筋トレで基礎代謝を上げるといったように、運動はダイエットに欠かせないものです。

しかし、食事が『摂取カロリー＞消費カロリー』になっていないかを見直さなければ体重は思うように減らないでしょう。

一方、食事制限だけで痩せようとすると、体脂肪だけでなく筋肉も落ちて基礎代謝が低下するので、長期的に見れば太りやすい身体になってしまいます。

リバウンドしづらく、メリハリのある女性らしい体型を作るには、食事と運動の両面からのアプローチが欠かせません。

有酸素運動のしすぎも逆効果

ダイエットに運動は欠かせないと言いましたが、有酸素運動のしすぎはかえって逆効果になることも。

過度な有酸素運動は筋肉の分解・減少を引き起こし、結果的に基礎代謝が低下する可能性があります。

また、過剰な運動はストレスホルモンのコルチゾールを増加させるため、ダイエットの妨げになるとされています。（詳しくは後述しています）

たくさん歩いたり走ったりすることが、必ずしもダイエット成功につながるわけではない点に注意しましょう。

過剰なストレス

ストレスが多いと、体はコルチゾールというホルモンを過剰に分泌し、これが食欲を増加させたり、脂肪を貯め込みやすくしたりする作用があります。

また、ストレスは睡眠の質を低下させることが多く、これもダイエットの大敵となります。
ダイエットを成功させるためには、心身の健康を保つことを意識することも、非常に重要なのです。

水分を十分に摂取していない

私たち身体の60％が水分です。腸から吸収され、全身に巡っています。
水分が不足すると代謝の低下や便秘・むくみなどの原因となり、ダイエットの効果を妨げる可能性があります。

しっかり水分を摂ることで、次のような効果が得られますよ。

厚生労働省は、一日に1.2リットルの飲み水を摂取することを推奨しています。
水分を補給して、身体の内側からダイエットをサポートしましょう！

参考：健康のために水を飲もう講座｜厚生労働省HP

お酒を飲み過ぎてしまう

アルコールはカロリーが高く、特にビールやカクテルなど糖質の多いお酒は太りやすいとされています。

また、アルコールの分解が続いている間は脂肪燃焼が抑制され、脂肪が十分に燃えません。
しかし、飲酒自体を完全に禁止する必要はありません。

 一日1杯に留めるなど適量を守り、低カロリーで糖質の少ないお酒を選ぶようにしましょう。

たとえば、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質が含まれていないため、ダイエット中でも比較的安心して楽しむことができますよ。

過剰な糖質・脂質の制限

糖質はエネルギー源として、また、脂質は細胞の構成やホルモンの生成に必須な栄養素です。

過剰な制限はダイエットに逆効果だったり、体調不良になったりするので避けなければなりません。

糖質の一日に最低限必要な糖質量は100g～130g、脂質は一日に最低でも10～20gは摂取する必要があります。

慢性的な睡眠不足

睡眠不足はダイエットの大敵。
睡眠不足は食欲を増進させるホルモンのグレリンを増やし、食欲を抑えるレプチンの分泌を低下させます。

これによって炭水化物を欲する傾向が高まり、結果として体重増加につながる可能性があるのです。

また、睡眠中には成長ホルモンが分泌されますが、睡眠不足によってこのホルモンの分泌が低下。
結果、基礎代謝量が下がってしまうので、太りやすくなってしまいます。

理想的な睡眠時間は一般的に7〜8時間とされていますが、個人差があります。
自分に合った睡眠時間を見つけ出すことが大切です。

ストイックなダイエットは長続きしない！成功の心得5つを押さえよう

ストイックな姿勢でダイエットに取り組んでも長続きはしません。
変わりたいという気持ちと努力を無駄にしないためにも、次の5つのポイントを押さえておきましょう。

達成可能な目標を設定する

「一日に3000歩しか歩いてないから、明日から毎日10000歩ウォーキングする！」
「一ヶ月で10kg痩せる！」
などの高い目標をいきなり掲げても、実現するのは難しいでしょう。

人間は大きな変化が苦手です。
急に大きな目標を設定するのではなく、まずは「小さな目標」を立てましょう。

小さな目標に向かって、心に負担が掛からない程度に毎日行うことを心掛けます。
たとえ「もう少しできそうだな」と思っても、それ以上頑張りすぎないよう自制心を持つことがコツです。

「頑張らずに継続」を意識することが大切ですよ。

空腹感を上手く紛らわそう

ダイエットにおいては、空腹感を上手く紛らわすことが成功のカギを握ります。

などで紛らわす方法もありますが、無理に我慢せず間食してしまってもOK。

おすすめのおやつは次の4つです！

干し芋	ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。
ドライフルーツ	栄養価が高く、食べ応えがある。
素焼きナッツ	アンチエイジングや生活習慣病などを予防する効果が期待できる。
カカオ70％以上のチョコレート	カカオポリフェノールは、血圧低下・動脈硬化の予防・美肌効果などが期待できる。

おすすめとはいえ食べ過ぎれば太るので、あくまで空腹を紛らわすことが目的であることを忘れないでくださいね。

体重計の数値に囚われないこと

毎日、体重の数値を気にし過ぎていませんか？
もちろん、毎日測ったほうがダイエット意識が高まって痩せるというケースもあります。

とはいえ、毎日測ることが精神的な負担になっているなら、体重計に毎日乗る必要はありません。
おすすめは、1週間スパンで体重の増減を確認すること。

ちなみに、数値ばかりでなく、見た目や体調の変化にも目を向けることが大切ですよ。

食べる順番を変えるだけで体脂肪がつきにくくなる

食べる順番を意識するだけで、体脂肪がつきにくくなります。
食べる順番としては、最初が食物繊維、最後が炭水化物です。

水溶性食物繊維は食事の最初に摂取すると、後から摂取する糖分を吸着し、糖の吸収スピードを遅らせます。

すると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の合成を促進するインスリンの過剰分泌が抑制されます。

さらに、コレステロールの吸収も抑えられる効果も期待できますよ。
一方、空腹時に糖質から食べると血糖値が急上昇し、脂肪の合成を促すインスリンが大量に分泌されてしまいます。

この方法は取り入れて習慣化しやすいので、まだの方はぜひ実行してみてください。

ダイエットは長期的な視点をもって取り組もう

ダイエットを始めてから体の変化を感じるまでには個人差があるものの、だいたい3ヶ月程度は必要です。
3ヶ月続ければ、新しい食生活や運動の習慣も身についてきます。

「5kg以上減量したい！」ということであれば、さらに時間をかけて身体作りをしていくことになるでしょう。

なかなか痩せないからといって、焦らないことです。
食事の改善や運動を継続することで、身体は着実に変化していきますよ。

まとめ

ダイエットのNG行為に心当たりはありましたか？
一見ダイエットによさそうな行為がNGだったり、間食や飲酒が必ずしもNGではなかったりします。

自己流で良かれと思っていた行動が、実は逆効果だったと分かると努力や苦労が無駄になった気がしてショックですよね。
今からでも軌道修正すれば大丈夫ですよ！

ダイエットには、正しい知識が必要です。
知識があれば、焦ることなく安心してダイエットを続けていけるでしょう。