「ダイエット中は外食は控えたほうがいい？」
「何を食べれば大丈夫なの？」
「外食の際に気を付けたほうがいいことはある？」
このように、頑張ってダイエットしているのに、外食したら台無しになってしまう！と思っていませんか？
普段から正しく食事や運動に気を付けているなら、たまに外食を楽しむくらい問題ありません。
とはいっても、罪悪感なく外食を楽しむのは難しいですよね。
メニュー選びに気を付けることで、外食もダイエットも楽しく両立しましょう！
そこで今回は、ダイエット中でも太りにくい外食のコツについて、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。
ダイエット中の外食が不安な方、人付き合いで外食が避けられない方は必見です！
ダイエット中に外食はOK？
ダイエット中でも外食を楽しんでOkです！
普段の食事管理がしっかりしていれば、外食しても心配ありません。
誰かに誘われた場合、どうしても行きたくなければ正直に理由を話して断ってもいいでしょう。
ただし、毎回断っていると人間関係に支障をきたす可能性もあります。
また、我慢ばかりだと、ダイエットもつらく苦しいものになって挫折につながりかねません。
あまり神経質になり過ぎず、時には食事を楽しむことも大切ですよ。
ダイエット中の外食で意識したいポイント
ダイエット中の外食では、ヘルシーなメニューを注文するように意識するといいでしょう。
ヘルシーなメニュー選びのポイントを6つ解説します！
サラダ・スープをつけて血糖値の上昇をゆるやかにする
食事の始めにサラダやスープから食物繊維を摂取することで、血糖値の急上昇を予防できるため、太りにくい食べ方ができます。
また、食物繊維が膨らむことでかさが増すので、食べ過ぎを防ぐのに効果的でもあります。
なお、サラダにかけるドレッシングは脂質が多いものを避け、レモン汁やビネガーなどを活用しましょう。
脂質が多い料理を避ける
外食のメニューには、脂質が含まれていて高カロリーなものが多いです。
揚げ物や炒め物よりも、グリルやオーブン焼きのメニューを選ぶことで、脂質の摂取を抑えましょう。
タンパク質が多いメニューを積極的に選ぼう
タンパク質は筋肉の維持や増強に必要な栄養素で、満腹感を得やすい食べ物でもあります。
ダイエット中は、タンパク質が不足しないよう意識的に摂取したいので、魚や鶏肉、豆腐などの低脂質・高タンパク質のものを選びましょう。
ご飯は雑穀米に変えるのがおすすめ
雑穀米にはビタミンやミネラルが含まれていて、食物繊維も豊富です。
白米よりも血糖値の上昇をゆるやかにし、腸内環境も整える効果があるので、ダイエット中は雑穀米をチョイスするのがおすすめです。
お酒は甘くないものを頼むと太りにくい
アルコールはカロリーが高いため、ダイエット中の飲み過ぎには特に注意が必要です。
また、甘いカクテルやビールなどの糖質が多いお酒よりも、焼酎やハイボール、ウイスキーなどの太りづらいお酒を選ぶといいでしょう。
ダイエット中に避けたい具体的なメニューとは？
ここからは、具体的なメニューやお店について解説していきましょう。
ダイエット中に避けたいのは、糖質・脂質が多いメニューや一品ものです。
外食の頻度にもよりますが、外食が多くなりがちな方は、以下の4つのメニューを避けることをおすすめします。
丼もの｜量が多く早食いしがち
丼ものはご飯や具の量が1人前より多く、早食いになりがちです。
よく噛まずに食べると満腹感が得られにくく、早食いは血糖値の急上昇を招くので、ダイエットには向いていません。
どうしても食べたい場合は野菜をつけて、ゆっくり噛んで食べることを意識しましょう。
とんかつ・天ぷら｜高カロリー＆衣は糖質
揚げ物は高カロリーで、衣は糖質でもあるため、できれば避けたいメニューの1つです。
どうしても揚げ物を食べなければならない場合は、野菜と一緒に食べたり、夜は避けてランチに食べたりしましょう。
セットで出てくる場合、ご飯はできるだけ量を減らし、デザートはなるべく避けるのがおすすめです。
ラーメン｜糖質・脂質が多く血糖値の急上昇を招きやすい
ラーメンの麺だけでも1杯分（230g）で306kcalほどあり、糖質は角砂糖18個分以上（63.7g）に相当します。
スープ自体のカロリーも200kcal程で脂質がたっぷりな一方、ミネラルや食物繊維が不足しがちです。
また、ラーメンは早食いしがちで、血糖値の急激な上昇を招くことも太りやすくする原因の1つ。
ダイエット中は、できれば避けたいところです。
外食時におすすめのお店は日本料理系
ダイエット中でも楽しめる外食の選択肢が少ないわけではありません！
特に日本料理は、ヘルシーで栄養バランスの取れたメニューが豊富なので、ダイエット中でも行きやすいでしょう。
外食時のおすすめジャンルである、和食・そば・寿司の3つについて紹介します。
和食｜栄養バランスが良く低カロリー・低脂質のメニューが多い
和食には野菜や魚をふんだんに使ったメニューが多く、低カロリーかつ低脂質、かつ、栄養バランスが良いという特徴があります。
たとえば、焼き魚や煮物、豆腐や海藻類を使ったメニューは、ダイエット中の食事に最適です。
ただし、とんかつ、天ぷら、丼ものなど高カロリのメニューもあるため、選び方には注意が必要ですよ。
そば｜GI値が低く太りづらい
そばはカロリーが低いわけではありませんが、GI値が低く（46）、ゆるやかに血糖値が上昇するので太りにくい食べ物です。
冷たいざるそばや暖かいかけそばなどのシンプルなメニューに、副菜をつけて食べるのがおすすめですよ。
ただし、天ぷらそばは揚げ物なので、できれば避けたほうがいいでしょう。
ちなみに、そばに含まれるルチンは毛細血管を強くする効果があり、血流をスムーズにしてくれる効果があると言われています。
寿司｜高タンパク質かつ良質な脂質が摂取できる
寿司は一見NGに思えますが、実は高タンパク質・良質な脂質（オメガ3脂肪酸）を摂取できる点でダイエット中の食事に適しています。
ただし、シャリの量が多いと良くないので、食べ過ぎには注意が必要です。
また、マヨネーズを多用した巻物などはカロリーが高くなりがちなので避けましょう。
外食時は要注意のジャンル4つ
ダイエット中の外食時には、炭水化物や脂質が多く含まれるメニューに注意が必要です。
特に注意したいのが、中華料理・イタリアン・カフェ・ファストフードの4つ。
その理由を説明していきましょう。
中華料理｜糖質・脂質・食事量が多くなりがち
中華料理は油を多用した炒め物や揚げ物のメニューが多く、糖質・脂質がセットであることが多いため、ダイエット中は避けたいところです。
また、大皿で運ばれてくるため、食事量が増えてしまいがち。
中華料理を食べるのであれば、野菜の多いメニューから食べましょう。
イタリアン｜炭水化物や甘いデザートの誘惑が多い
イタリアン料理には、パスタやピザなど炭水化物が中心のメニューが多く、カロリーが高い傾向にあるのでダイエットにはおすすめできません。
野菜を多く使ったメニューも少なめで、甘いデザートの誘惑もつらいところです。
イタリアンを楽しむなら、魚介類やトマトを使ったメニューを頼むといいでしょう。
カフェ｜炭水化物中心の料理が多い
ハンバーグやオムレツ、パスタなど、カフェの洋食系メニューは炭水化物が中心です。
甘い飲み物も砂糖がたくさん含まれているので要注意。
カフェ好きな方は、飲み物はブラックorストレート、食事はサラダサンドイッチなどの低カロリー・低糖質な具のものを頼むといいでしょう。
ファストフード｜栄養バランスに乏しく腹持ちが悪い
ファストフードは炭水化物と脂質が多く、栄養バランスにも乏しいのでダイエット中の食事としては適していません。
また、栄養素が低いので腹持ちが悪く、空腹になりやすいという欠点もあります。
さらに、加工食品は柔らかく、よく噛まなくても飲み込みやすいため、早食いにつながりやすいのではないかとも言われています。
食後は10分程度歩くことで太りにくくなる効果がある
食後に歩くことで血糖値の上昇を抑制する効果があるため、10分程度歩くことをおすすめします。
食後に筋肉を使うことで、食事のエネルギーが消費されます。
体が糖質を脂肪として蓄える前に消費することで、外食した罪悪感も薄らぐでしょう。
なお、食後のウォーキングは消化を促進する効果や、食後の眠気やだるさを軽減させる効果も得られますよ。
外食後は10分でいいので、歩くことを意識してみてください！
まとめ
ダイエット中の外食のコツは大きくまとめて以下の3つです！
- 脂質・糖質の多いメニューに気を付ける
- 始めに食物繊維を摂取するなど、食べ方に気を付ける
- 食後は10分程度歩いて脂肪として蓄積する前に消費する
ダイエットは長期間の努力の積み重ねなので、その日外食してしまったからといって落ち込む必要はありません。
神経質になり過ぎず、時には食事を楽しみ、ストレスをためこまないことも大切ですよ。
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