むくみと栄養素の関係「浮腫んでるな...」

と思ったときに効果的な食べ物

食事でむくみは改善するの?

浮腫みの解消

身体の浮腫みが気になる人は、きちんとした食事をとれていますか?

どれだけ浮腫み改善のためのマッサージやトレーニングなどをしたとしても、いちばん大切な食事が乱れていたら意味がありません。

食事は浮腫みケアの基礎です。

この記事では、浮腫み改善に効果がある栄養素やおすすめの食べ物、気を付けるべき食生活について解説していきます。

むくみの原因はどんなものがある?

ダイエット むくみ

まず、身体が浮腫んでしまう原因は大きくわけて以下の4つです。

 

①栄養的問題

②身体的問題

③心理的問題

④病的問題

 

それぞれの原因が組み合わさって浮腫みがおこる場合もありますが、今回の記事では、①栄養的問題のみ絞って解説していきます。

 

 

日常の食事生活に偏りがある人は、浮腫みやすい傾向にあります。

そのため、普段からバランスのいい食事を心がけることが大切です。

偏りなく食事をとりつつ、浮腫み改善に効果の高い栄養素をとるようにしましょう。

ここからは、身体の浮腫みを軽減させる栄養素をいくつか紹介します。

なぜボディメイクには
ビタミンとミネラルが必要なの?

それでは、ビタミンとミネラルの役割と重要性について見ていきましょう。

 

前述したとおり、ビタミンとミネラルは代謝を助ける働きをします。

 

とくにビタミンB群とよばれるビタミンは、糖質や脂質をエネルギーに変えるときに手助けをする役割があり、代謝のために欠かせません。

 

食べ物によってビタミン・ミネラルが身体に取り込まれて細胞に吸収されると、それらは脂肪や糖の分解に必要な酵素のはたらきを助けてくれます。

 

私たちはの身体では、脂肪を分解・吸収するために酵素が使われています。

 

代謝をよくするためには、この酵素をより活性化させることが大切です。

 

もちろん、酵素のおかげだけで代謝がアップするわけではありません。

 

体温やホルモン、自律神経のバランスなどさまざまな要素が揃って、代謝があがっていくのです。

 

しかし、バランスのいい食事・適度な運動・良質な睡眠をきちんと取れているのであれば、ビタミン・ミネラルの効果を最大限に発揮できるようになります。

 

逆にビタミンとミネラルが不足するとどうなるかについても見ていきましょう。

 

 

 

鉄分

浮腫みは鉄分と密接に関係しています。

 

鉄分が不足すると、酸素を運ぶため必要なヘモグロビン(赤血球の中にいる)をうまく作ることが出来ません。

そして、全身に酸素が運べなくなると、貧血状態になります。

貧血で体内の血液がしっかりと巡らないと、浮腫みの原因である老廃物の除去がうまくいきません。

なぜなら、身体のなかの老廃物は血液内の成分が取り込んで、尿として排泄してくれるからです。

したがって、鉄分が足りないと浮腫へと繋がっていきます。

タンパク質

タンパク質が不足すると、体内で生成される「アルブミン」といタンパク質が低下してしまいます。

アルブミンは、血管と細胞との水分量を調整してくれる働きがを持っています。

アルブミンが不足すると、血管や細胞内の水分をうまく調整できなくなり、細胞内に水分が溢れてしまいます。

これが浮腫みの原因となります。

マグネシウム

マグネシウムも日本人が不足しがちな栄養素のひとつで、積極的に取らなければいけない栄養素です。

マグネシウムは筋肉をゆるませる働きを持っています。

人間の身体は、筋肉がゆるむと血流がよくなり、浮腫みが改善されるのですが、マグネシウム不足だと筋肉の緊張が強くなります。

そのため血液の流れが悪くなり、浮腫に繋がってしまうのです。

 

 

さらに、マグネシウムはエネルギーを作る上で、重要な補酵素でもあります。

マグネシウム不足におちいると、エネルギーをうまく作ることが出来なくなるので、疲労が溜まりやすい体になります。

疲労が溜まることで、血液循環も悪くなるため浮腫みやすくなってしまうのです。

オメガ3

オメガ3とは魚に含まれる脂であり、とくに日本人が多く摂取しなければならない栄養素とされています。

そして、オメガ3には血管を拡張する働きがあるので、オメガ3を摂取することで血流がよくなり、結果的に浮腫みも改善されていきます。

水分

水分は栄養ではありませんが、浮腫み改善のためには欠かせません。

人の水分量は体内全体の60%を占めており、生きていくために必要不可欠です。

私たちの身体は水分が不足すると危機感を抱き、細胞内に水分を溜め込もうとする性質があります。

そのため、余分な水分をため込み浮腫みやすくなるのです。

 

 

また水分不足によって、血液の流れが悪くなる場合もあり、浮腫みを引き起こしてしまいます。

水分不足を防ぐポイントは、喉がかわく前に水を飲むことです。

 

人間の身体は「喉がかわいた」と感じる器官が10代から老化しはじめます。

そのため、「喉がかわいたな」と感じたときには、すでに身体の水分が足りていない状態なので、喉のかわきに関わらず、こまめに水分を取るようにしましょう。

浮腫み改善に効果的な食べ物

ダイエットに必要な栄養素

それでは具体的にどのような食べ物を食べると、浮腫み解消に繋がるのか?

チェックしていきましょう。とくにおすすめの食べ物は以下の通りです。

魚にはタンパク質とオメガ3、マグネシウムが豊富に含まれています。

とくに、カツオやマグロなどの赤身魚だと鉄分をより大多く摂取できるのでおすすめです。

また、アサリやシジミのような貝類にも鉄分が多く含まれています。

レバー

レバーからも鉄分を摂れますが、レバーは脂溶性ビタミンの食べ物なので、取り込まれたビタミンが水に溶けず身体に溜まりやすくなります。

そのためレバーを食べすぎると、調子が悪くなることもあるので、食べる量に気を付けるようにしましょう。

ナッツ類・海藻類

海藻類やナッツは、マグネシウムを含めたミネラル類が豊富です。

お味噌汁に乾燥わかめや海苔を入れたり、間食としてナッツを食べたりするなど、こまめに意識して摂るようにしましょう。

その他の食品

このほかにも、ほうれん草や小松菜などの野菜にも鉄分が多く含まれています。鉄分の多い食材を食べるときは、野菜や果物などのビタミンCや卵などのタンパク質と一緒に食べるのがおすすめです。

なぜなら、ビタミンCとタンパク質は鉄分の吸収を助ける働きがあるからです。

一度に大量に食べるよりも、毎日少しずつ食べられるように心がけましょう!

浮腫み解消のために避けるべき食べ物

浮腫みやすい食べ物

ここからは、浮腫みが気になるときに食べないほうがいいものについて解説していきます。

おもに避けるべき食材・栄養素は以下の通りです。

 

①砂糖

②飽和脂肪酸、オメガ6

②アルコール、お茶、コーヒー

 

砂糖は、体内に炎症を起こすヒスタミンというものを分泌させる作用があります。

そのため、砂糖の多い甘いものを食べると、体内が炎症を起こし、血管が過剰に収縮するようになります。

それによって、血流の滞りと浮腫みを引き起こしてしまうのです。

 

飽和脂肪酸やオメガ6も同じく、炎症物質を誘発し、血管の収縮を起こします。

飽和脂肪酸とオメガ6は脂で、揚げ物やサラダ脂、赤身肉の脂、お菓子や、アイスなどに多く含まれています。

これらの食べ物は浮腫みの問題だけでなく、腸に負担をかけて身体の調子を悪くするので、なるべく避けましょう。

 

 

アルコールやお茶、コーヒーは利尿作用があるため、体内の水分を排出させます。

先に説明したとおり、体内の水分量が不足してしまうと、浮腫みを引き起こします。

せっかく水をたくさん飲むようにしても、同じくらいにコーヒーやお茶、お酒などを飲んでいたら意味がありません。

なるべくお茶はノンカフェインのものを選び、コーヒーやお酒もほどほどに控えましょう。

浮腫み改善のキホンは食事から!

ダイエット 食事

浮腫みが気になるときは、何よりもまず食事の見直しから始めましょう。

私たちの身体は食事によってできています。

つまり、浮腫みのほとんどは食事が原因ともいえるのです。

もちろん疾患や薬の副作用、生理の関係で浮腫むこともありますが、日常的に浮腫みが気になるのであれば、

「必要な栄養素は足りているか?」

「避けたほうがいいものを食べすぎ・飲みすぎていないか?」

をチェックしてみてください。

日々気をつけて1~3か月ほど続けていくと、浮腫みが解消されてスッキリした身体になっていきます!

おススメのサプリメントを見る

お問合せ

フォームでのお問合せは24時間受け付けております。お気軽にご連絡ください。