塩分の取りすぎが太る原因になることをご存知ですか？
過剰な塩分摂取は、体内の水分バランスを崩し、むくみや体重増加につながります。
また、塩分の摂り過ぎは食べ過ぎも原因にも。
今回は、塩分とダイエットの関係性と、適切にコントロールするための具体的な方法、塩分制限の注意点について、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。
食生活を改善したい方、血圧が高めで減塩を考えている方はぜひ参考にしてください。
塩分とダイエットの関係を知ろう
まずは塩分とダイエットの関係と、適切な塩分摂取量、管理のポイントについて紹介します。
塩分とダイエットの関係性とは？
塩分を摂り過ぎると、高血圧のリスクを高めることが知られていますが、ダイエットにはどのような影響を与えるのでしょうか？
以下の2つの影響を解説していきましょう。
- 塩分過多による食欲増進
- むくみによる体重増加
塩分過多による食欲増進
塩分は食事の味付けに重要ですが、塩分の過剰摂取は味覚を麻痺させ、食欲を増進させてしまうことがあります。
ダイエット中は、適切な塩分摂取量を意識しながらも食事の満足感を得つつ、過食を防ぎましょう。
むくみによる体重増加
塩分を摂り過ぎると体内の水分量が増え、むくみや体重の増加につながることがあります。
塩分のとり過ぎで脂肪が増えるというより、体内の水分が増えることによって体重が増えてしまったように感じられるのです。
体重が増えれば、ダイエットへの意欲を下げる原因となってしまうため、過剰摂取には気を付ける必要があります。
適切な塩分摂取量の目安
ダイエット中の人は、適切な塩分摂取量を把握することが重要です。
厚生労働省HP「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、1日に摂取すべき塩分の目安量は、
- 18歳以上の男性：7.5g未満
- 18歳以上の女性：6.5g未満
とされています。
適切な塩分摂取量を管理するためには、以下のポイントに留意しましょう。
1. 成分表示ラベルを確認する
食品の栄養成分表示から、「ナトリウム」の含有量をチェックしましょう。
2. 調理法の工夫
料理の調味料として使われる塩分の量にも意識を向けましょう。
塩を減らす代わりにハーブやスパイスなど味付けに活用すれば、味を引き立てられます。
また、調味料や加工食品に頼らず、新鮮な食材を活用した自家製料理を心がけることも大切です。
3. 食事全体の栄養バランスを考える
過剰な塩分摂取を控えるためには、食事全体の栄養バランスを考慮することが重要です。
特定の食品を食べ続けていると、その分栄養は偏ります。
適切な塩分摂取量を把握し、ダイエット中でも健康的な食事を心掛けましょう。
塩分摂取のポイントを押さえよう
ストレスなく塩分を減らすためのコツについて解説していきましょう。
塩分を減らすための食材選びのコツ
塩分を減らすためには、食材選びに注意を払うことが重要です。
塩分を減らすための食材選びのコツは次のとおりです。
1. 新鮮な食材を選ぶ
新鮮な食材は、そのままの風味や旨みを生かすことができます。
加工食品に比べて塩分濃度が低く、自然な味わいを楽しむことができます。
市場やスーパーで購入する際には、新鮮で品質の良い食材を選ぶようにしましょう。
2. 減塩食品を選ぶ
塩分の摂取を減らすためには、減塩食品を積極的に選ぶことが重要です。
食品のラベルには塩分（ナトリウム）の含有量が表示されているので、比較しながら選ぶようにしましょう。
また、塩分の代わりにハーブやスパイスを上手に使った味付けをするのがおすすめです。
3. 脱塩技術で製造した食品を選択
脱塩技術を用いて製造した食品を選ぶことも、減塩に有効です。
旨味や風味そのままに塩分がカットされているため、ストレスなく減塩に取り組めるでしょう。
塩分の代わりになる調味料の活用法
減塩する場合でも、ストレスなく取り組めるよう美味しい料理を楽しむ工夫をすることが大切です。
塩分の代わりになる調味料を上手に活用することで、味わい深い料理を作ることができますよ。
塩分の代わりになる調味料の活用法を紹介していきましょう。
1. ハーブ・スパイス
ハーブやスパイスは、塩分の代わりになるだけでなく、豊かな風味や香りを料理に与えます。
例えば、バジル・オレガノ・ターメリック・クミン・シナモンなど、さまざまなハーブやスパイスを料理に取り入れてみましょう。
2. 酢やレモン汁
酢やレモン汁は、さっぱりとした酸味をもたらし、料理の味を引き立てます。
塩分の代わりになるだけでなく、食材の旨みを引き出す効果もあります。
サラダやマリネ、魚料理などに活用してみましょう。
3. しょうゆの代わりに濃口醤油や減塩しょうゆ
濃口醤油や減塩しょうゆを利用することで、塩分を抑えた味付けが可能です。
少量で濃い味わいを楽しむことができるでしょう。
過度の制限はNG！塩分不足には注意しよう
塩分を控えれば控えるほど健康やダイエットに良いというわけではありません。
塩分不足が引き起こす健康上の問題について解説しましょう。
①低血圧のリスク
塩分不足は血圧の低下を引き起こします。
低血圧の症状にはめまい、意識の混乱、疲労感などがあります。
塩分制限を行う際には、血圧のモニタリングを行いましょう。
②電解質のバランスが崩れる
塩分はナトリウムとしても知られており、体内の水と電解質のバランスを維持するために重要です。
塩分不足によってこのバランスが崩れると、筋肉の痙攣や疲労感、頭痛、めまいなどの症状が現れる場合があります。
過度の塩分制限には気を付けなければなりません。
③食欲不振による栄養不足や体力低下のおそれ
塩分が不足すると、食欲不振に陥ります。
食欲不振が続くと栄養不足や体力低下を引き起こし、日常生活に支障をきたします。
減塩はしても、塩分不足に陥らないよう注意が必要です。
まとめ
塩分の役割や適切な摂取量、減塩のコツ、塩分不足による問題などについてお伝えしてきました。
塩分のバランスは健康とダイエットに大きな影響を与えるため、適切な摂取量の把握と工夫が大切です。
ダイエット成功のため、塩分の過剰摂取による食欲増進やむくみには気を付けていきましょう！
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