ダイエット中に甘いものが食べたくなる理由を徹底解説！

「ダイエット中なのに甘いものが食べたくて仕方ない！」
「甘いものを我慢できないのは心が弱いから？」
「甘いものが欲しくなる理由が知りたい」
「何なら食べてもOK？」

こんな疑問はありませんか？

甘いものが欲しくなるのには、栄養不足・ストレス・睡眠不足・生理前のホルモンバランスの影響といった理由があります。

特に、ダイエット中はたんぱく質や鉄分などの栄養不足に注意が必要。
ダイエット中の食欲抑制には、健康的な生活習慣を意識することが何より大切です。

今回は、ダイエット中に甘いものが食べたい時の対処法について、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。

甘いものがやめられない方、甘いものへの罪悪感がある方は参考にしてください。

ダイエット中に甘いものが食べたくなる原因

甘いものが食べたくなるのには

などの理由があります。
無性に食べたくなるのは気持ちの問題ではないかもしれません。

心当たりがないか、1つ1つの詳細を見ていきましょう。

三大栄養素のいずれかが足りていない

『炭水化物・たんぱく質・脂質』のどれかが足りていないと、体はエネルギーを欲して甘いものが食べたくなります。
特に、ダイエット中はたんぱく質不足に注意が必要。（理由は後述）

間違った糖質制限や食事制限をしていると、かえって痩せなかったり、ドカ食いしたりする原因になります。
ダイエット中は、栄養バランスよく摂取することが食欲抑制のポイントですよ。

ストレスのせいで糖分が欲しくなる

ストレスがかかると、リラックスしようとするために甘いものを食べたくなります。これは、甘いものを食べると『セロトニン』や『ドーパミン』などの幸せホルモンが分泌されるため。

また、たんぱく質が不足するとセロトニンが作られず、ストレスに弱くなってしまいます。すると、身体が甘いものを欲してしまうので、たんぱく質不足には注意しなければなりません。

睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ

睡眠不足は食欲を増進させる『グレリン』の分泌を増やし、食欲を抑制する 『レプチン』の分泌を減らしてしまいます。

グレリンが増加することで、甘いものが欲しくなってしまうのです。
睡眠時間が糖質の摂取量に影響するという研究報告もあります。

睡眠不足に心当たりがある方は、睡眠時間を見直して、良質な睡眠の確保に努めてみましょう。

出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所ホームページ

生理前によるホルモンバランスの変化

生理前になると、『プロゲステロン』の分泌量が増加します。
このため、インスリンが多く分泌されて血糖値が低下し、空腹を感じやすくなることで食欲が増してしまいがちに。

生理前や生理中は、ダイエットをお休みし、無理はしないことが大切ですよ。
なお、生理前は

などを摂取すると、甘いものを摂れるうえに不快症状やPMSの緩和に効果的です。

貧血（鉄分不足）も甘いものを欲する原因となる

どうしても甘いものが食べたくなる時は、貧血の疑いもあります。
特に女性は、ダイエット中の貧血には注意が必要。

貧血になると身体はエネルギー不足となり、甘いものを食べることで一時的に対処しようとします。

月経がある日本の女性の約65%は『貧血』や『かくれ貧血』と言われており、鉄分が不足しがちとされています。

甘いものへの欲求が治まらない場合、鉄分が豊富な以下の食材の摂取を意識してみましょう。

ダイエット中に甘いものが食べたくなったらどうすればいい？

甘いものが食べたくなった時の上手な対処法を4つに分けて紹介していきましょう。

無理に我慢せず食べてOK

甘いものが食べたくなったら、無理に我慢せず食べてもOK。
我慢を重ねるとドカ食いに発展してしまいます。

ただし、甘いものなら何でも好きなだけ食べていいわけではなく、カロリーや成分（特に糖質・脂質の量）には気を遣いましょう。

また、前述したように、甘いものが欲しいからと言って必ずしも糖分が不足しているとは限りません。

普段から何の栄養が不足気味かを意識して、甘いものが食べたくなる前に予防することが大切です。

食べる時間帯を意識して太りにくくする

甘いものを食べる時は、夜は避けましょう。夜はBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質の分泌が増えて、脂肪がつきやすくなるからです。

このBMAL1が最も少ないのは15時頃なので、この時に食べると太りにくいというわけです。

このBMAL1が急増するのは21時以降。
これが、夜ごはんが遅いと太ると言われる理由の1つでもあるのです。

運動で食欲を抑える

「運動で空腹を紛らわす」と聞いたことがあるかもしれませんが、これには科学的根拠があります。

ウォーキングなどの運動は食欲増進ホルモン　『グレリン』の分泌を減らし、食欲を抑える効果があるのです。

運動するとお腹が空いて食べ過ぎてしまうという方は、運動強度が足りないかもしれません。
ややきついと感じて息が弾む程度の強度で運動してみましょう。

おすすめは、ゆっくり歩きと早歩きを3分ごとに繰り返すインターバル速歩です。

おすすめのおやつ9選を紹介！

ここからは、ダイエット中におすすめのおやつ9選を紹介します。

ダイエット中に不足しがちな栄養素を補給できるおやつや、満足感の高いおやつで、甘いものが食べたくなる欲求を解消していきましょう。

カステラ

カステラは低脂質で、良質なたんぱく質を含んだお菓子です。

GI値（血糖値の上がりやすさを示した数値）は69と、中GIで低くはありませんが、甘いチョコレートやケーキに比べれば低いと言えるでしょう。

一切れ160kcal程度で、一般的な洋菓子と比べると低カロリーです。
食べ過ぎはNGですが、甘いものが食べたくなった時にはおすすめのお菓子です。

低糖質アイス

満足感を重視したい方には低糖質アイスもおすすめです。
低糖質アイスのラインナップは豊富で、

などなど、ダイエット中でも満足できるアイスを選べば、ストレスをため込むこともありません。

高カカオチョコレート

高カカオチョコレートは糖質量が少なく、カカオポリフェノールも含まれているので代謝が促進され、むくみや冷えの改善に効果的です。

また、食物繊維も含まれていて便通改善を助けるほか、血糖値が上がりづらい点も魅力的。
ダイエット中は、カカオ70%以上のチョコレートを選びましょう！

ちなみに、カカオ90%台のチョコレートに挑戦した後に70%台のチョコレートを食べると、とても甘くて美味しく感じられるようになっておすすめです。

ホットココア

ココアには食物繊維が多く含まれていて便秘予防になります。
また、ミネラルの栄養バランスも良く、ダイエット中に不足しがちな栄養補給にぴったり。

おすすめは砂糖の含まれないピュアココアです。

「牛乳が飲めないけれど、お湯だけではなんだか…」
という方には豆乳割りもおすすめです。あっさりしているけれど、牛乳とは違う良さが味わえますよ。

きな粉

きな粉には整腸作用があり、腸内環境の改善に役立ちます。
腸内環境の改善は基礎代謝を高めるため、ダイエットには欠かせないポイント。

また、大豆に含まれるサポニンが、脂肪の蓄積を抑えて脂肪燃焼をサポートしてくれます。
ヨーグルト・牛乳・豆乳に混ぜる食べ方がおすすめです。

こんにゃくゼリー

ダイエットの定番とも言えるこんにゃくゼリーは、低カロリーで食物繊維が豊富。

味のバラエティーも豊かで、季節限定フレーバーも出るので飽きずに食べられます。クラッシュタイプは満足感があるので、空腹感を抑えるのに役立つでしょう。

アーモンド小魚

低糖質なのにカルシウムや鉄が豊富で、食べ応えもバッチリの食材です。
たんぱく質・DHA・EPAも豊富で、ダイエット中に不足しがちな栄養素の補給にはうってつけです。

ただし、身体に良くてもカロリーは低くないため、食べ過ぎはNG。
個包装タイプのものを購入すれば、食べ過ぎ防止になるうえ、持ち歩きにも便利なのでおすすめです。

ミックスナッツ（素焼き）

ナッツはダイエット中の間食の定番とも言え、少量でも腹持ちが良いのが特徴です。低糖質かつ食物繊維が豊富で、代謝を促すビタミンB群とEが含まれています。

また、不飽和脂肪酸という良質な脂質が豊富で、美容にも効果的。
ただし、カロリーは低くないので、食べ過ぎには注意しましょう。1日の摂取量の目安は25g程度です。

余分なものが入っていない素焼きナッツがおすすめですよ。

高たんぱくヨーグルト

普通のヨーグルトの2～3倍のたんぱく質が含まれている高たんぱくヨーグルト。

濃厚な味わいが特徴的で、ギリシャヨーグルトやオイコスが代表的です。脂質や糖質を気にしなくていい製品も多く、おやつ代わりはもちろん、朝食や食前に食べてもOK！

まとめ

ダイエット中だからと言って甘いものを我慢し過ぎるのはよくありませんが、甘いものが食べたくなるのには原因があります。

自分に何が不足しているかを考え、それを補ってあげることが重要です。
紹介したおやつを活用しながら、甘いものへの誘惑を退けましょう！