「ハムストリングってどこの筋肉？」
「ハムストリングを鍛えると脚が細くなる？」
「自宅で手軽に鍛える方法を知りたい」
「どうしても前もも（大腿四頭筋）に効いてしまうのはなぜ？」
こんなお悩みはありませんか？
ハムストリングは太もも裏側の筋肉群のこと。この部位を鍛えて、理想の美脚を手に入れたい方も多いですよね。
シェイプアップにはもちろん、日常生活やスポーツのパフォーマンス向上にも欠かせないハムストリングを鍛えるメリットと、具体的な筋トレ方法を紹介しましょう。
自分で筋トレすると前ももに効いてしまうというお悩みにもお答えします！
今回は、自宅でできるハムストリングの筋トレ方法について、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。
美脚を手に入れたい方、宅トレが上手くいかないことにお悩みの方は必見です！
ハムストリングは太もも裏側の筋肉群のこと
ハムストリングは、
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
の3つの筋肉から構成されています。
これらの筋肉は、膝関節や股関節の曲げ伸ばし動作に関わっていて、歩く・走る・ジャンプするといった日常の動作に欠かせません。
ハムストリングはアクセル筋とも呼ばれ、前進するのに使われる筋肉です。
一方、太もも前側の大腿四頭筋はブレーキ筋と呼ばれ、止まるために使われます。
ハムストリングを鍛えることの効果
ハムストリングを鍛えるメリットは次の5点です。
- 基礎代謝向上
- シェイプアップ効果（ヒップアップ＆美脚）
- 日常生活や運動パフォーマンスの向上・安定
- ケガの予防
- 姿勢改善効果
脚の筋肉を鍛えて脚が太くなることを心配する女性も多いですが、太ももが張る原因は大腿四頭筋（太もも前側）が必要以上に使われることです。
そこで、大腿四頭筋を中心とした体の使い方を変える方法の1つに、ハムストリングを鍛えることが挙げられます。（他には骨盤矯正や腹筋の強化が挙げられます）
ハムストリングを鍛えれば、大腿四頭筋は必要以上に使われなくなり、筋肉が落ちてほっそりしてきます。
体の裏側は筋肥大しにくいので、自宅でできるトレーニング程度の負荷で太くなる心配はありません。
むしろ筋肥大を目指す方は、器具を使って高負荷をかける本気のトレーニングが必要ということです。
美脚を手に入れるためにも、ハムストリングを鍛えて使える体に変え、前ももの張りを落としていきましょう。
自宅で筋トレ！ハムストリングを鍛えるメニュー
ここからは、自宅でも手軽に取り組める、ハムストリングを鍛える自重筋トレメニューを紹介します。
レッグカール
レッグカールはハムストリングを鍛える代表的なメニューです。
ここでは器具を使用しないレッグカールを2種類紹介します。
ライイングレッグカール
- 床にうつ伏せに寝ます。
- 片足をお尻に向かって曲げます。
- 足を限界までお尻に近づけたらゆっくり元に戻します。
- この動作を20×3セット繰り返します。
膝はブレないよう固定し、もも裏の筋肉が使われていることを意識しましょう。
スタンディングレッグカール
- 両手を壁につけ、やや前傾姿勢になる。
- かかとをお尻に向かって曲げます。
- 足を限界までお尻に近づけたら、元に戻します。
- この動作を繰り返します。
こちらの種目も膝の位置が動かないよう固定し、もも裏の筋肉が使われていることを意識しましょう。
ランジ
ランジは、
- ハムストリング
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
に効く種目で、ハムストリングを刺激しやすく、体幹強化にもつながります。
体の背面にアプローチできるので、スクワットで大腿四頭筋ばかりに効いてしまう方や、脚を太くしたくない方におすすめです。
フォワードランジ
- 足は腰幅に開いて立ち、交互に足を踏み出していきます。
- 膝は足より前に出ないよう、90度に曲げます。後ろ足の膝は床につけないようにします。
- この動作を繰り返します。10～20回×3セットを目安に行いましょう。
ポイントは、体の真ん中に重心を置き、お腹に力を入れてブレないようにバランスをとることです。
バックランジ
- 足を腰幅に開いて立ち、片足を後ろに引きます。足を引く時に体のバランスを崩さないよう注意しましょう。
- 後ろ足の膝は床につけないようにします。
- 交互に足を引く動作を、10～20回×3セットを目安に行います。
バックランジは、フォワードランジよりハムストリングや大臀筋にアプローチできます。
フォワードランジより難易度が高めですが、下半身の引き締めに適している種目です。
ヒップリフト
ヒップリフトは大臀筋（お尻）をメインに、ハムストリングスや体幹筋群を鍛えられる種目です。
お尻の位置が上がれば足が長く見え、より美脚に見える効果も得られますよ。
ヒップリフト（基本形）
- 仰向けに寝て膝を90度ほど立てます。
- お尻をゆっくり持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になったら、ゆっくり元の位置に戻します。
- この動作を繰り返しましょう。15回×3セットが目安です。
ポイントは、腰を反らすのではなく股関節を伸ばす意識で持ち上げることです。ゆっくり行って筋肉に効かせましょう。
ワンレッグヒップリフト
- ワンレッグヒップリフトは、片足を上げた状態で行うヒップリフトです。
- 膝とももが一直線になるよう片足をまっすぐ伸ばした状態で、お尻の上げ下げをします。
- 片足ずつ、15回×3セット行いましょう。
基本形のヒップリフトより筋肉を刺激できます。基本形に慣れてきたら挑戦してみましょう。
スクワット
『筋トレの王様』と言われるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋（お尻）をメインで鍛えられます。
しかし、正しいフォームを守らないと大腿四頭筋ばかりに効いてしまうので、膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。
ここでは、3つのスクワットを紹介します。
ノーマルスクワット
- 足を肩幅よりやや広めに開き、手は胸の前で組むか、正面に伸ばしましょう。
- 太ももと床が平行になるまで背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すように腰を落とします。
- 元の位置に戻します。
- この動作を繰り返します。10～20回×3セットを目標にしましょう。
ポイントは、膝がつま先より前に出ないように、かかと重心で下ろすことです。
膝ではなく、骨盤を折りたたむように曲げるよう意識しましょう。
ワイドスクワット
手順はノーマルスクワットと同じですが、足を肩幅の1.5倍の広さに開き、つま先を45度位外側に向けて行います。
膝とつま先の向きを一致させ、ゆっくりと腰を下ろしましょう
膝より内側につま先が入ると膝を痛めやすくなるので、フォームには注意が必要です。
ノーマルスクワットよりも内転筋（内もも）とハムストリングに効かせられます。
スケータースクワット
スケータースクワットは、片足で行うスクワットで、よりハムストリングと大臀筋を刺激できます。
下にクッションを置いて、膝が付いたら元の体制に戻します。
少しずつクッションを後ろに遠ざけることで、負荷が高くなります。
自重だけで高負荷をかけられるので、普通のスクワットでは物足りない方、飽きた方は動画を参考にトライしてみましょう。
ハムストリングでなく前ももに効いてしまう！どうすればいい？
足の筋トレ中に前もも（大腿四頭筋）にばかり効いてしまう！とお悩みの方も少なくないでしょう。
原因は、重心が前に偏っていることにあります。
前のめりになる原因は、反り腰（骨盤前傾）や猫背、体が硬いことなどにあります。
体が硬いまま筋トレを行うと、運動パフォーマンスが落ちるうえ、痛みやケガを引き起こしやすくなるデメリットも。
そこで、筋トレ前にストレッチを行い、体を柔らかくしておきましょう。
また、筋トレ前後に限らず、入浴後も日常的にストレッチを行うなどして、柔軟性を高めていくといいでしょう。
どうしてもハムストリングに効いている実感がない場合は、ジムでトレーナーの指導を受けることをおすすめします。
筋トレ前後にストレッチで体をほぐそう
筋トレ前後のストレッチは、
- 運動パフォーマンス向上
- ケガ予防
- 筋肉痛の緩和
- 疲労回復
に効果的です。
特に、筋トレ後は筋肉が緊張しているので、ストレッチで緩めて老廃物を流してあげましょう。
ハムストリングのストレッチ方法
- 台や段差の上に片足のかかとを乗せます。
- 膝が曲がってもいいので、お尻を後ろに引いてもも裏を伸ばします。
- 息を吐きながら伸ばしていきましょう。
寝ながら膝抱えストレッチ
- 仰向けに寝ます。
- 片足を抱えて、膝を胸に引き寄せます。
- もう片方の足はまっすぐに伸ばし、引き寄せた膝を胸に抱え込むようにします。
- これを左右交互に、20秒ずつ行いましょう。
椅子に座ってストレッチ
- 椅子に浅く腰掛け、片足を前に真っすぐ伸ばします。
- 膝を伸ばし、ゆっくり前屈していきましょう。伸ばす時は、息を吐くことを忘れずに。
- 10秒×3回を目安に行います。
まとめ
ハムストリングは日常生活やスポーツにおいて重要な筋肉群で、美脚をつくるためにも欠かせません。
自宅でもできる筋トレを取り入れて、ヒップアップ＆美脚を目指しましょう。
また、ボディメイクには筋トレ前後のストレッチを忘れずに行い、柔軟性の向上に取り組むことも大切です。
太もも裏側の筋肉を鍛え、キュッとした脚に引き締めていきましょう！
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