女性がダイエットのために前ももを鍛えるメリットとは何でしょうか？
一見、足が太くなって美脚から遠ざかってしまいそうですよね。
実は「鍛えたら足が太くなった！」という方のほとんどは、正しいトレーニング方法を実践できていないからなのです。
前ももであっても、正しく鍛えればボディメイク＆ダイエットに役立ちます。
今回は、前ももを鍛えるメリットとトレーニング方法について「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介しましょう。
理想の足を手に入れたい方、足の筋トレに興味のある女性は、ぜひ参考にしてください。
大腿四頭筋は前ももの筋肉で日常動作には欠かせない部位
大腿四頭筋は、
- 大腿直筋
- 内側広筋
- 中間広筋
- 外側広筋
の4つを総称した筋肉です。太ももの前に存在し、身体の中でも最も大きい筋肉です。
主に膝を伸ばす動きに使われる筋肉で、歩く・立ち上がる・しゃがむ・階段の上り下りなど、日常動作に使われています。
大腿四頭筋を鍛えるメリット3つ
大腿四頭筋を鍛えることで、どんな効果が得られるのでしょうか？
3つのメリットを紹介します。
基礎代謝UPでダイエットに効果的
大腿四頭筋のような大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が向上するのでダイエットにも効果的です。
筋肉量を増やし、脂肪燃焼体質を作るのに役立つでしょう。
足腰強化でパフォーマンス向上
大腿四頭筋は膝を伸ばす時に使われる筋肉なので、この筋肉が衰えると膝や腰に負担がかかり、痛みが生じやすくなります。
大腿四頭筋の筋肉が増えることで疲れにくくなり、日常動作やスポーツでのパフォーマンスが向上するほか、膝や腰のケガ・痛みを予防する効果も得られます。
冷え性＆むくみを改善
筋肉には血液を循環させるポンプ作用があります。
血流低下によって引き起こされる「むくみ」や「冷え」は、下半身の筋肉を鍛えることで血流が促進され、改善が期待できます。
大腿四頭筋を鍛えることで血行を促進し、女性に多い悩みを解消しましょう。
今すぐできる！大腿四頭筋を鍛えるトレーニング方法
家でも手軽にできる、大腿四頭筋を鍛えるトレーニング方法を3つ紹介します。
正しいフォームと呼吸、使われる部位を意識し、トレーニング効果を高めましょう。
ノーマルスクワットのやり方
大腿四頭筋を鍛えるには、ノーマルスクワットが効果的です。
スクワットは基本的なトレーニング種目で全身運動でもあり、下半身を鍛えるのに適しています。
スクワットで鍛えられる部位は次のとおりです。
| 大腿四頭筋（太もも前） | ハムストリングス（太もも裏） | 大臀筋（お尻） | 骨盤周りの筋肉 |
【手順】
- 肩幅程度に足を開く。両手は前に伸ばすか、胸元でクロス。
- 背筋を伸ばす（お腹に力を入れて姿勢を維持）
- 息を吸いながら、太ももと床が平行になるまでお尻を下げる。
- 息を吐きつつゆっくりと元の位置に戻る。
10～15回を1セットとし、徐々に3～5セットを目安に行えるようにしていきましょう。
膝がつま先より前に出ないよう注意してください。呼吸を意識することも大切です。
なお、膝や足首に痛みを感じたら中止してください。
フロントランジのやり方
フロントランジは下半身を引き締める効果のほか、ぽっこりお腹の解消にも役立ちます。
スクワットよりも片足にかかる負荷が大きい種目となっています。
フロントランジで鍛えられる筋肉の部位は次のとおりです。
| 大腿四頭筋（太もも前） | ハムストリングス（太もも裏） | 大臀筋（お尻） | 中臀筋（股関節周り） |
【手順】
- 足を腰幅程度に開き、腰に手を当てる。膝とつま先を正面に向ける。
- 直立姿勢から片足を前に踏み出し、上体を真っすぐにしたまま膝を90度に曲げる。
- 前足のかかとで地面を蹴るようにして、元の位置に戻る。
- 両足を交互に行う。
フロントランジは10回×3セットを目安に行えるようにしていきましょう。
トレーニングの際は背筋を伸ばし、腰に負担が掛からないように気を付けてください。
また、上体を下げた時、前足の膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
階段昇降運動のやり方
階段の上り下りは下半身を効果的に鍛えられる筋トレでもあります。
踏み台があれば、家でも手軽に上り下りのトレーニングができますよ。
踏み台は、雑誌をまとめたものでもOK。また、ホームセンターや通販でも購入できます。
階段を下りる時に、鍛えられる主な筋肉が大腿四頭筋。
階段を上る時に鍛えられる主な筋肉は、ハムストリングスと大臀筋です。
上る時は上半身をやや前傾に、下りる時は膝を軽く曲げて着地するのが正しいフォームです。
大腿四頭筋を鍛えると足が太くなるって本当？
女性の多くは、筋肉を鍛えることで足が太くなることを不安に思うかもしれません。
しかし、正しい方法で鍛えれば足は太くなりません。
足を太くしないための予防法と併せて紹介しましょう。
正しい方法で鍛えれば太くならない
正しいフォームで鍛えていれば、足が太くなることはありません。
女性はホルモンの関係で、男性より筋肉がつきづらくなっています。
むしろ、ダイエットのために家でも行えるような筋トレでそこまで筋肥大するほうが珍しいこと。
鍛えたら太くなったという人は、鍛え方を間違っているだけなのです。
前ももが太くなるのを防ぐには？
正しく鍛えれば太くならないと言っても、前ももは日常でよく使われる筋肉なので張りやすく、むくみやすいです。
日ごろからケアして、すっきり美脚を作っていきましょう。
マッサージしてむくみケア
足の血流が悪くなると、筋肉が凝って張ってしまいます。
夜のお風呂上りや寝る前に、リンパマッサージなどして筋肉の緊張をほぐし、むくみをとりましょう。
ストレッチで筋肉をほぐす
ストレッチで筋肉をしっかり伸ばすことで、柔軟性が向上し、血行が促進されます。
ここでは、寝ながらできるストレッチ方法を紹介しましょう。
- 片膝を曲げてすわる
- 深呼吸しながらゆっくり上体を倒す
- 仰向けになり、そのまま10～30秒維持
これを左右の足で行います。
正しい歩き方を意識する
正しい歩き方ができていないと、前ももに負担が掛かってしまいます。
特にヒールを履いている人は重心がつま先に偏るので要注意。
また、姿勢が悪いことも前ももに負担をかけ、張りの原因となってしまいます。
日ごろから正しい姿勢と歩き方を意識しましょう。
体脂肪の増加に気を付ける
当然ながら、皮下脂肪が付いても前ももは太くなります。
カロリーコントロールと運動を意識し、皮下脂肪が付かないよう日ごろから意識するといいでしょう。
ハムストリングスも同時に鍛えることでスタイリッシュな下半身に！
足をほっそりさせたいなら、太ももの裏側であるハムストリングスも鍛えましょう。
ハムストリングスを鍛えることで大臀筋（お尻の筋肉）も刺激されるので、ヒップアップ効果が期待できますよ。
ハムストリングスも大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝UP＆脂肪燃焼に効果的です。
ハムストリングスを鍛えるのにおすすめのトレーニング方法はワイドスクワットとヒップリフトです。
簡単にできるこの2つのトレーニング方法を紹介しましょう。
ワイドスクワットのやり方
- 足を広げ、肩幅よりも広めに開く。つま先は外側に向ける。
- 両手は胸元で組む。
- 膝が外側に向かわないように気をつけつつ、ゆっくり腰を下げる。膝はつま先と同じ方向に向ける。
- 太ももが床と平行になるまで下ろす。
- かかとに力を入れ、元の姿勢に戻る。
10〜15回の1セットから始め、徐々に回数や深さを増やしていきましょう。
ヒップリフトのやり方
- 床に仰向けに寝て膝を90度に曲げる。両手は体の横に置く。
- 足を腰幅に開き、お尻を持ち上げる。
- 1秒間、持ち上げた状態をキープ。
- ゆっくりとお尻を下ろし、床に触れる前に再び持ち上げて繰り返す。
10回3セットを目安に行ってください。
まとめ
前ももを鍛えるメリットをおさらいしてみましょう。
- 基礎代謝UPでダイエットに効果的
- 疲れにくい身体が手に入る
- むくみ＆冷え性の改善
大腿四頭筋は太ももで最も大きな筋肉なので、痩せやすい体作りに役立ちます。
前ももの張りを予防するケア方法やハムストリングスの簡単な鍛え方も紹介したので、美脚を目指す方はぜひ試してみてくださいね。
もし、正しいトレーニングをする自信がないなら、パーソナルトレーナーから指導を受けることをおすすめします。
指導を受けることであなたにもダイエットの知識がつき、モチベーションがアップするかもしれませんよ。
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