- 「仕事でどうしても寝る時間が遅くなっちゃう…」
- 「いつも寝不足気味だけど、ダイエットに影響ある？」
- 「睡眠不足でもカロリー管理すれば痩せる？」
- 「寝不足だと逆に痩せるって聞いたけど…」
こんな疑問やお悩みはありませんか？
寝る時間が遅く、睡眠不足が続くとダイエットの妨げになります。
それはなぜなのか？
睡眠とダイエットに関する疑問のあれこれ、そして、最低限意識したいポイントについて、【医療提携】整体＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）がご紹介します。
睡眠不足や体内時計の乱れは長期的には太りやすい体質をつくる
体内時計の乱れや慢性的な睡眠不足が肥満のリスクを高めることは、世界中の研究で示されています。睡眠の乱れが、長期的に太りやすい体質につながることに留意する必要があるでしょう。
睡眠のリズムが乱れると起きること
- 日中の活動量の低下
日中の活動意欲が低下し、高カロリーなジャンクフードを選んでしまうなど、ダイエットに不利な行動をとりやすくなります。 - 食欲コントロールが乱れる
→食欲が増すホルモン（グレリン）増加＆食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少する結果、食べ過ぎにつながりやすくなり、糖分への欲求も増します。 - コルチゾール（ストレスホルモン）が増加
→コルチゾールは脂肪を溜め込みやすくし、筋肉を分解する働きがあります。 - 成長ホルモンの分泌が低下
→基礎代謝が低下してじっとしていても消費されるエネルギー量が減ります。 - インスリンの働きが低下
→筋肉の減少につながるだけでなく、インスリンが効きづらいために大量分泌されるせいで、脂肪がつきやすくなります。 - むくみが生じる
自律神経の乱れを引き起こし、血流が悪くなることでむくみが生じやすくなります。
また、肥満だけでなく、生活習慣病やうつ病、死亡するリスクを高めるため、睡眠を整えたほうが良いことは明らかです。
「睡眠不足でもカロリー管理を行えば痩せる」の落とし穴
「寝る時間が遅い」「いつも睡眠不足だ」という人でも、カロリー管理を行えば理論上は痩せるでしょう。しかし、頭の中では上手くいっても、実際やってみると上手くいかないのが現実。
食欲コントロールが乱れれば、空腹感に耐えかねて過食するリスクを高めます。
さらに、運動する意欲を奪い、疲労感から活動量も低下するため、ダイエットのモチベーション維持も難しくなるでしょう。
体内時計の乱れや睡眠不足により、自分の意思で自分を律することが上手くできなくなるのです。
しかも「寝ない＆食べない」では、正気を保つほうが難しいというもの。
睡眠のリズムを整え、食欲や運動量をコントロールしやすくなれば、ストレスを抑えてダイエットを続けることが可能となります。だからダイエットには睡眠が重要なのです。
寝不足で痩せるって話も聞くけど本当なの？
「寝不足だと痩せる」という話を聞いたり、実体験があったりする方もいるかもしれませんね。たしかに、一時的に体重が落ちることはあるでしょう。
ただし、これが「痩せる」と言えるかは疑問です。その理由を解説していきましょう。
体内の水分量が減った
起きていることでトイレに行く機会が増えると体内の水分量が減り、体重が減少することがあります。つまり、脂肪燃焼による体重減少でなく、脱水による一時的な体重減少と言えるでしょう。
睡眠時間が短いと脱水傾向になることは、米国の研究でも示されています。
米国と中国の成人を対象とした調査で、睡眠が6時間以下の人は、8時間睡眠の人に比べて尿比重が増加し、水分不足となる確率が高くなったという報告です。
ストレスや疲労で食欲が落ちた
寝る時間も食べる時間も十分確保できない多忙な状況では、体重が減少することもあるでしょう。
このようにストレスフルだと、胃腸の働きが低下して栄養を十分吸収できなくなり、不健康な痩せ方になるケースがほとんどです。
栄養不足による代謝の低下で、肌や髪のハリや筋肉が失われ、見た目にも影響してしまいかねません。
筋肉量が減ってしまった
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の合成を促しますが、睡眠不足でこのホルモンの分泌量が減ると、筋肉の維持が難しくなります。
また、慢性的な寝不足は、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌増加につながり、筋肉の分解が促されて筋肉量が低下していってしまうことに。
さらに、睡眠不足でインスリンの働きが低下することも示されています。筋肉にブドウ糖を十分取り込めず、筋肉を維持できなくなっていくのです。
筋肉が減れば基礎代謝が下がるため、結果的に太りやすい体質をつくります。
もし痩せるなら寝不足になってもいい！と考えるほど痩せたいのであれば、なおさら寝不足は避けるべきです。借金をしてお金持ちになった！と喜んでいるようなものです。
寝る時間が遅くても最低限確保したいこと
仕事の影響などにより、どうしても寝る時間が遅くなってしまうという場合もあるでしょう。
それでも、最低限の睡眠時間と質を確保することが重要です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023（案）」では、個人差はあるものの、健康な成人で6時間以上の睡眠時間を確保することを推奨しています。
6～8時間の睡眠時間の人の健康リスクが最も低いと示されていることからも、1日に最低6時間は確保したいところです。
また、単に長く寝れば良いというわけではありません。睡眠の質（休養感）も非常に重要です。
睡眠時間が確保されていても、質が悪ければホルモンバランスや自律神経の乱れにつながり、ダイエットにも影響する可能性があります。
したがって、寝る時間が遅くなる場合でも、最低限の睡眠時間の確保と質の向上を意識しましょう。
良い睡眠のためにできることから始めよう
- 規則正しい起床時刻を心がける（休日に夜ふかし・朝寝坊しない）
- 日中は積極的にからだを動かす
- カフェイン・飲酒・喫煙を控える
- 夜間のパソコン・ゲーム・スマホ使用は避ける
- 就寝間際の夕食、夜食は控える
- ストレスを寝床に持ち込まない
- 寝室はなるべく暗く心地よい温度に
まとめ
睡眠は、食事や運動と並んで、ダイエットに欠かせないものです。寝る時間が遅い場合でも、最低6時間は確保し、睡眠の質を高める工夫をしましょう。
食欲をコントロールし、代謝を上げ、そして何より日中を元気に活動するためにも、質の高い睡眠をとることが重要です。自分を大切に労わりながら、賢くダイエットを進めていきましょう！
