「むくみに効く食べ物が知りたい！」
「むくみの原因となる食べ物はどれ？」
「むくみやすい体質ってなんとかなる？」
こんなお悩みはありませんか？
むくむと顔や足がパンパンになったり、体重が増えたりしてショックですよね。
むくみの原因はさまざまですが、普段からの食生活が原因となっている可能性も。
そこで今回は、むくみに効く食べ物と予防策について、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。
むくみにお困りの方、むくみやすい体質の方はぜひご覧ください。
食生活に起因するむくみの原因
まずは食生活がもとで生じる6つのむくみの原因について、詳しく解説していきましょう。
塩分の過剰摂取
塩分を多く摂取すると、体内の塩分濃度が上昇。その濃度を薄めようとして、水分を体内にため込もうとします。この結果、組織に水分がたまり、むくみが起こりやすくなるのです。
また、塩分は血管を収縮させる作用があり、血行が悪くなることでむくみやすくなります。
塩分の過剰摂取に心当たりのある方は、適度な摂取量に調節しましょう。
適度な塩分摂取量とは？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）によると、1日の塩分摂取量の目標は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。
水分過多
「ダイエットのためには1日に水を2リットル飲むのが良い」と聞いたことがありませんか？
実は、これは多くの人にとって過剰摂取であることが指摘されています。
厚生労働省は、1日に必要な水分摂取量は2.5リットルとしており、
- 食事中の水分や体内でつくられる水の量は1.3リットル
- 飲み水からの必要摂取量は1.2リットル
としています。
飲み水を2リットル分摂取するのは過剰摂取となり、むくみの原因となる可能性があります。
参考：健康のために水を飲もう講座｜厚生労働省Web
参考：1日2Lの水、実は「取りすぎ」だった!? 最新の研究結果で明らかに｜Harper’s BAZZAR公式サイト
水分不足
水分の過剰摂取がむくみにつながると前述しましたが、水分不足もむくみの原因となります。水分が足りないと血行が悪くなり、余分な水分を体外に排出する働きが滞ってしまいます。
また、水分不足になると、体は水分をため込もうとするため、むくむのが嫌だからと水分摂取を我慢すると余計むくんでしまいます。
1日に1.2～1.5リットルの範囲で水分を摂ることを心掛けましょう。
タンパク質不足
血液中のタンパク質「アルブミン」は、血管内に水分を保持する働きがあるとされています。タンパク質が不足すると、血管の外に水分が溜まり、むくみが起こりやすくなります。
特に、ダイエットのために極端な食事制限をしている場合は要注意。タンパク質の摂取が足りていないと、いくら運動してもむくみが改善されません。
糖質の摂り過ぎ
摂取した糖質は、エネルギーとして使われずに余ると、グリコーゲンという形で肝臓や筋肉に蓄えられます。
グリコーゲン1gあたりは、約3〜4gの水分と結びつく性質があり、余分な水分が溜まることでむくみとなって現れます。
甘いものの食べ過ぎ、飲み過ぎには注意しましょう。
飲酒量が多い
アルコールには血管を拡張させる作用があり、水分が血管の外に漏れだしやすくなります。すると、水分処理が上手くかなくなり、むくみが生じてしまいます。
お酒の飲み過ぎには気を付けましょう。
むくみ解消に良い栄養素と食べ物
原因が分かったところで、むくみ解消に効果的な3つの栄養素と食べ物の具体例を紹介していきましょう。
カリウム｜体内の余分な塩分を排出！
カリウムは、体内のナトリウム（塩分）を排出する働きがあるため、むくみ解消に効果的な栄養素です。
カリウムが豊富に含まれる食品を摂取し、体内の水分バランスを整えましょう。
カリウムが豊富な食品
- 果物: バナナ、アボカド、キウイ、オレンジなど
- 野菜: ほうれん草、小松菜、春菊、かぼちゃ、トマトなど
- 海藻: わかめ、昆布、ひじきなど
- 豆類: 大豆、レンズ豆、ひよこ豆など
ビタミン｜水分代謝アップ＆血行促進
むくみ解消には、以下のビタミンが特に重要です。
- 【ビタミンB群】
水分代謝を促進する働きがあり、むくみ解消に効果的です。 - 【ビタミンC】
血行促進効果により、老廃物の排出を促すことでむくみ解消につながります。
ビタミンB群が豊富な食品
- 肉類: 豚肉、鶏肉、レバーなど
- 魚介類: マグロ、鮭、いわしなど
- 卵: 全卵
- 乳製品: 牛乳、チーズなど
- 大豆製品: 豆腐、納豆など
ビタミンCが豊富な食品
- いちご
- キウイ
- 柑橘類: レモン、オレンジ、グレープフルーツなど
- 野菜: 赤パプリカ、黄パプリカ、ブロッコリー、芽キャベツなど
タンパク質｜体内の機能維持に必須
タンパク質が不足すると、水分バランスが崩れてむくみやすくなるほか、筋肉量の低下にもつながります。
筋肉が少ないこともむくみの原因となるため、良質なタンパク質の摂取を心掛けましょう。
タンパク質が豊富な食品
- 肉類: 牛肉、豚肉、鶏肉など
- 魚介類: 鮭、マグロ、サバなど
- たまご
- 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズなど
- 大豆製品: 豆腐、納豆など
食べ物以外で考えられるむくみの原因
食生活に起因するむくみについて説明してきましたが、むくみの原因はさまざまです。むくみやすい体質で困っている場合、食べ物だけで解決するのは難しいかもしれません。
食生活以外で考えられる5つのむくみの原因と対処法もチェックしておきましょう。
運動不足による筋肉量の低下
運動不足になると筋肉量が低下し、冷えにつながります。また、ふくらはぎは第二の心臓とも言われているように、ふくらはぎの筋肉は血液を押し上げるポンプの役割を担っています。
ここの筋肉が衰えるとポンプ作用が弱まって、むくみが起こりやすくなります。
対処法
- かかと上げ・つま先上げ運動を行って、ふくらはぎを鍛えましょう。
- ウォーキングやストレッチ、踏み台昇降などの軽い運動を習慣化しましょう。
身体の冷え
体が冷えると血行が悪くなり、水分代謝も低下してしまいます。
身体の老廃物や余分な水分がたまることで、むくみが生じやすくなるのです。
対処法
- 筋トレしてポンプ機能を強化し、血流を良くしましょう。
- 温かい飲み物をこまめに飲んで体を温め、血行を促進しましょう。
- 温かいお湯に肩までゆっくりと浸かることで、体の芯から温まり、リラックス効果も期待できます。足湯も効果的ですよ。
- 生姜や発酵食品、寒い地域や冬に獲れる野菜など、体を温める効果のある食材を積極的に摂りましょう。
- 首・背中・お腹・腰など、冷えやすい部分を温めるようにしましょう。腹巻やレッグウォーマー、カイロなどの使用がおすすめです。
睡眠不足・ストレス過多
睡眠不足は心臓の働きを低下させ、血流が悪くなることでむくみを引き起こすことがあります。
また、ストレスが多いと自律神経が乱れ、血行が悪くなることでむくみを引き起こします。
このストレスには、精神的なものだけでなく身体的なものも含まれます。
夜更かしや過剰なストレス（精神的負担・不規則な生活習慣）に心当たりがある方は、改善に努めましょう。
対処法
- 毎日7～8時間、規則正しい睡眠を心掛け、寝る前のスマホもできるだけ控えましょう。
- 深呼吸やヨガ、瞑想など、自分に合ったリラックス方法を取り入れて緊張を緩めましょう。
- 規則的な生活を送り、ストレスを抱え込まないよう心がけましょう。軽い運動や趣味への没頭、誰かと話すこともストレス解消に効果的です。
衣服や靴の締め付けが強い
締め付けが強い衣服や靴は、血流を妨げ、むくみの原因となります。
特に、下着の締め付けやヒールの高さには注意し、ゆるめの衣服を着用しましょう。
対処法
- 体を締め付け過ぎない、ゆったりとした服装を選びましょう。
- むくみ対策にはヒールの低い靴を履きましょう。高いヒールを履いたときは、足のストレッチをしっかり行うことが大切です。
- 足を上げて寝ることで足にたまった水分や血液を心臓に戻せます。足枕などを使うといいでしょう。
生理周期の影響
生理前は女性ホルモンのバランスが変化し、体内に水分が溜まりやすくなります。
対処法
- お酒や塩分を控え、カリウムを多く含む食品を積極的に摂りましょう。
- むくむからといって水分摂取を控えると逆効果になることも。適度な水分摂取を意識しましょう。
- 散歩やストレッチ、ヨガなどを取り入れてリラックスしましょう。
まとめ
食生活に起因するむくみの原因は以下のとおりです。
- 塩分の過剰摂取
- 水分過多
- 水分不足
- タンパク質の不足
- 糖質の摂り過ぎ
- お酒の飲み過ぎ
むくみ解消には、
- カリウム
- ビタミン（ビタミンB群・C）
- タンパク質
の栄養素を摂ることが効果的です。
そして、食べ物以外で考えられる原因は、次の5つ。
- 運動不足による筋肉量の低下
- 身体の冷え
- 睡眠不足・ストレス過多
- 衣服や靴の締め付けが強い
- 生理による女性ホルモンバランスの変化
栄養バランスの良い食事と規則正しい生活、そして適度な運動を心掛けて、むくまないカラダづくりを行いましょう。
なお、むくみが続く場合は病気が潜んでいる可能性も考えられます。
食べ物だけで解決しようとせず、医師に相談しましょう。
コメント