「くるみはダイエットにいいって本当?」
「食べると太るイメージがあるけど…」
「くるみの何がダイエットに良いの?」
「1日にどのくらい食べるのがいい?」
こんな疑問をお持ちではありませんか?
くるみには、代謝を促したり、食欲を抑えたり、美肌効果を得られたりするなど、女性がキレイになるためのダイエットをサポートする栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素は、現代人に不足しがちな栄養素でもあるため、ダイエットや美容効果もひっくるめて高い健康効果が期待できる食品と言えます。
ダイエット中は運動に併せて、栄養バランスを整えることが効率よく健康的に痩せるためのポイント。
くるみに豊富な栄養素の詳細や、食べ方について詳しく見ていきましょう!
今回は、ダイエットにくるみがおすすめな理由について、【医療提携】整体&パーソナルジムのASFiT(アスフィット)がご紹介します。
どうせならキレイに痩せたい方、アーモンドとどちらが良いか迷っている方はご覧ください!
くるみがダイエットに良い理由
「くるみは脂質が高いしカロリーも高いからかえって太るんじゃないの?」
と、思っている方もいるかもしれません。
しかし、くるみの脂質は良質で、かつ、ダイエットを助ける以下の栄養素が豊富です。
栄養成分 | ダイエット・美容に関する働き |
オメガ3脂肪酸 | 脂肪燃焼促進、食欲抑制、コレステロール・中性脂肪減少、美肌効果 |
ビタミンB1 | 糖質代謝促進 |
ビタミンB6 | たんぱく質代謝促進、美肌効果 |
葉酸 | 造血作用、血流促進、美肌効果 |
マグネシウム | 代謝促進、便秘・むくみ解消 |
銅 | 貧血予防、白髪予防 |
亜鉛 | 抗酸化作用、代謝促進、美肌・美髪効果 |
食物繊維 | 腸内環境改善、肥満予防、食べ過ぎ防止 |
ポリフェノール | 老化防止 |
トリプトファン | 幸せホルモンのセロトニン・睡眠ホルモンのメラトニンのもととなる |
アルギニン | 成長ホルモン分泌促進 |
食べ過ぎなければダイエット効果を高め、キレイに痩せることが期待できますよ。
以上の栄養素をもとに、くるみがダイエットに良いとされる理由を解説していきましょう。
オメガ3脂肪酸が豊富で食欲抑制・脂肪燃焼に効果的
くるみは、ナッツの中でも特にオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。
健康効果が高いことで知られるオメガ3脂肪酸ですが、食欲を抑えたり、脂肪燃焼を促進したりする効果もあり、ダイエットにも良いとされています。
代謝を促進する栄養素が豊富
ビタミンB群やミネラルは代謝に欠かせない栄養素で、不足すると代謝が滞り、痩せにくくなってしまいます。
しかし、現代においてはどちらも不足しがちな栄養素でもあります。
くるみはビタミンBやミネラルの栄養素が豊富に含まれていて、代謝を促進する効果が期待でき、ダイエットのサポートにうってつけと言えるでしょう。
食物繊維が豊富で腸内環境が整う
くるみには不溶性食物繊維が豊富に含まれていて、便のカサを増やし、やわらかくするため、便秘解消に効果的です。
また、善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整える作用があります。
ほかにも、オメガ3脂肪酸やポリフェノールにも腸内環境を整える効果が期待できるため、ダイエット中の腸活に嬉しい食品と言えるでしょう。
糖質が低くヘルシー
くるみはカロリーが高いですが、ナッツの中でも糖質が最も糖質が低く、ダイエット中の糖質コントロールにもありがたい食品。
そのGI値(食後血糖値の上昇度を示す指数)は18と低く、脂肪をため込みにくくなっています。
今までの間食をくるみに置き換えるだけで、余分な糖質をカットできるでしょう。
中性脂肪とコレステロールを下げる効果がある
くるみに豊富に含まれるα-リノレン酸というオメガ3脂肪酸は、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きをします。
そのため、動脈硬化や糖尿病のリスクを減少させる効果があり、健康増進にもとても有用であると示されています。
くるみの摂取がLDL-コレステロールを低下|リンクDEダイエット|国立健康・栄養研究所
美容効果が高い
くるみはその豊富な栄養素から、ダイエットだけでなく美容にもおすすめの食材です。お肌や年齢が気になる女性にも嬉しい効果が期待できますよ。
栄養成分 | 効果 | |
美肌 | オメガ3脂肪酸 | 肌の保湿効果を高め、乾燥を防ぎます。また、抗炎症作用によりニキビや肌荒れを改善します。 |
ビタミンE、ポリフェノール | 抗酸化作用により、紫外線ダメージから肌を守り、シワやたるみを予防します。 | |
亜鉛 | コラーゲンの生成を促進し、肌のハリや弾力を維持します。 | |
美髪 | ビタミンB群、E、ミネラル | 髪を健康に保ちます。 |
オメガ3脂肪酸 | 頭皮環境を整えて栄養が行き渡らせます。 |
睡眠の質向上・ストレス緩和に効果的
くるみに含まれるトリプトファンにより、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの血中濃度を3倍にすると報告されています。
また、トリプトファンは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンに変換されるといわれています。
セロトニンは夜になるとメラトニンに変化し、睡眠を促す働きもするため、睡眠の質向上やストレス緩和につながるとされています。
良質な睡眠をとることやストレスケアはホルモンバランスを整え、痩せやすいカラダづくりに必要なので、これは嬉しい効果ですよね。
くるみは1日に何粒食べるのがいい?
くるみのカロリーは1粒で約27kcalと高いため、1日10粒まで(だいたい1つかみ分)を目安に食べましょう。午前と午後に分けて食べてもOK!
食べ過ぎはカロリーや脂質過多となり、かえって太る可能性があります。
いくら健康やダイエットに良いとはいえ、食べ過ぎには注意しましょう。
くるみを選ぶコツ
素焼きも生も栄養成分に大きな違いはありませんが、無塩タイプをおすすめします。
くるみが入ったミックスナッツもおすすめ
くるみとアーモンドで迷っている方には、どちらも入ったミックスナッツを食べることをおすすめします。
アーモンドも良質な脂質や食物繊維を豊富に含んでおり、抗酸化作用も高い食材です。
塩分や脂質を摂り過ぎないよう考慮して、無塩・素焼きのナッツを購入するといいでしょう。なお、ミネラルが豊富でナッツの中ではカロリーが低めなカシューナッツもおすすめです。
この3つが入った無塩・素焼きナッツの商品もあるので、ぜひ選んでみてくださいね。
くるみは料理のトッピングにも使える
くるみはそのまま食べても美味しいですが、料理のトッピングにも使えます。
- サラダにトッピング
- ギリシャヨーグルト+くるみ+ドライフルーツ
- くるみ味噌にしてごはんや豆腐などにかける
同じ食べ方に飽きてきたら、アレンジしてバリエーションを楽しむといいでしょう。
まとめ
くるみには、代謝を促進して体の中からキレイになる栄養素が豊富です。
食欲の抑制、脂肪燃焼促進、老化防止、貧血予防、睡眠の質向上など、女性に嬉しい効果がたくさん得られます。
美容や病気予防にも有用とされ、毎日少しずつ食べることでカラダを整えてくれます。ただし、くるみだけ食べれば痩せるわけではない点に注意しましょう。
どのナッツを選べばいいか迷っている方は、
- くるみ
- アーモンド
- カシューナッツ
が入ったミックスナッツを選ぶといいでしょう。
食べ過ぎには気を付けつつ、ダイエットに上手く活用してくださいね!
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