「魚を食べると痩せるって本当？」
「魚の何がダイエットに良いの？」
「魚の種類が多すぎてどれにすれば良いか分からない！」
「焼き魚と刺身、どっちで食べたほうがいいの？」
こんなお悩みはありませんか？
魚は低糖質・低カロリーなのに、ダイエットをサポートする栄養素がたっぷり含まれています。
腹持ちも良く、美容にも良い魚の魅力や食べ方を解説していきましょう！
今回は、ダイエットに魚が良い理由について、【医療提携】整体＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）がご紹介します。
魚よりお肉派の方、自己流ダイエットを行っている方は、ぜひ参考にしてください！
魚の何がダイエットにいいの？
魚はダイエット中の方にとって頼もしい味方です。その理由を4つのポイントに分けて解説しましょう。
良質なたんぱく質で強く美しいカラダづくりをサポート
魚に含まれるたんぱく質は、多くがアミノ酸スコア100（最大値）の良質なたんぱく質です。
アミノ酸スコアは100に近いほど体内で吸収されやすく、筋肉づくりや健康な髪・肌を保つ上で魚は効果的なのです。
ダイエット中のボディメイクや美容・健康をサポートしてくれますよ。
低カロリーなのに満足度が高い
魚は低カロリーながら、腹持ちが良いことも特徴です。
オーストラリアの研究者、ホルト博士が考案した『満腹指数』でも、225%（基準は100%）と高い数値が示されています。
ヘルシーで満足感も高いので、ダイエットの心強い味方ですね。
良質な脂質が脂肪燃焼をサポート！
脂質と聞くと体に良くない、太りそうなイメージがある方も多いでしょう。
しかし、魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸のDHAやEPAは良質な脂質。
中性脂肪値の改善や脂肪燃焼を促進する作用があるのです。
さらに、血液をサラサラにしてくれるので、全身の隅々に酸素や栄養素を行き渡らせ、代謝をアップさせてくれますよ。
DHAやEPAは、特に青魚に多く含まれています。
抗酸化作用が高くアンチエイジングに良い
魚には、ビタミンやミネラルなどの抗酸化作用がある栄養素が豊富に含まれており、アンチエイジングと美容の頼もしい味方です。
また、ビタミンもミネラルもダイエット中に不足しがちな栄養素。貧血や肌トラブルなどの不調予防にもつながりますよ。
がんや生活習慣病の予防にも良いため、健康維持にも非常に役立ちます。
ダイエットにおすすめの魚6種類を紹介！
魚と言っても種類が豊富で迷いますよね。
色々な種類のお魚を食べることが大切ですが、ここでは、ダイエット中に特におすすめの魚を6つ紹介していきましょう。
マグロ
マグロ（特に赤身）は高たんぱく・低カロリーな食材です。
マグロの赤身に多く含まれる『セレン』は抗酸化作用が強く、アンチエイジングにも効果的ですよ。
また、鉄分が豊富で貧血予防になるほか、ビタミンB6は肌の新陳代謝を促すため、美容にも役立ちます。ダイエット中は、赤身を食べるのがおすすめです。
イワシ
EPAがトップクラスに豊富なイワシ。血液サラサラ＆血圧を下げる効果も期待できますよ。
カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富で、ミネラルの吸収を助けるビタミンDが含まれているので、丈夫なカラダづくりにもぴったり。
小骨が多くて苦手な方は、
- 煮干し
- しらす・ちりめんじゃこ
- つみれ
など、イワシの加工食品もおすすめですよ。
サバ
青魚の中でも特に栄養価が高いサバは、ビタミンや鉄のほか、亜鉛が豊富で健やかなお肌を保つのに役立ちます。
旬のサバにはEPAがより多く含まれていますよ。
鯖缶は身体にも経済的にも優しく、アレンジの幅も広いので便利な食材。
脂が多いイメージがありますが、良質な脂質なのでぜひ食事に取り入れていきましょう。
カツオ
カツオは鉄とビタミンB12が豊富で、貧血予防に優れた食材です。ビタミンB6で美肌づくりにも役立ちます。
また、タウリンが豊富で、コレステロールや中性脂肪を下げたり、心臓・肝臓の機能を強化したりする効果のほか、疲労回復効果も期待できますよ。カツオのたたきは夏バテ防止にも効果的です。
タラ
白身魚は高たんぱく質で低脂肪、低カロリーが特徴ですが、タラは特に低カロリーです。消化が良く、胃腸が弱っている時でも食べやすいのがありがたいですね。
味わいが淡泊で食べやすく、小骨も少ないので魚が苦手な方にもおすすめです。
味噌汁やスープに入れても良し、鍋物にしても良しの、ダイエットに心強い味方です。
サケ
サケはアスタキサンチンが豊富で、強い抗酸化作用を持っています。
加えて、脂質代謝を上げるため、運動中の脂肪燃焼を促すだけでなく、アンチエイジングや肌の美白効果が期待できますよ。
サケの皮も栄養価が高く、コラーゲンやアスタキサンチンが豊富に含まれています。食べないのは非常にもったいないですよ。
特に女性におすすめの食材なので、積極的に摂取していきましょう。
余談ですが、グルメで有名な水戸黄門も鮭の皮が大好物だったそうです。
当時の平均寿命より長生きした理由の1つなのかも？
刺身と焼き魚のどっちがおすすめ？
カロリーだけで言えば焼き魚のほうが低いですが、栄養価を考えると刺身で食べるのがおすすめです。オメガ3脂肪酸やビタミンB群・ビタミンCは熱に弱く、火を通すと落ちてしまうからです。
ダイエットにも健康にも良い栄養素を摂取する機会を逃さないようにしましょう。
刺身が苦手だったり、刺身向きでない魚を食べたりする場合は、加熱して流れ出た脂やビタミンを逃さず摂取できる味噌汁やスープなどの汁物にするといいでしょう。
魚だけ食べればOKではない！
魚をダイエットに取り入れるというのは、今までの食事を見直して魚の割合を増やすということです。
- お肉ばかりだから魚を増やす
- 普段からたんぱく質が少なめだから魚メニューを増やす
魚以外の食品を摂らなかったり、たんぱく質を魚だけで摂ろうとしたりすることではありません。
肥満になる原因の1つは栄養の偏り。痩せるためには、色々な食材を食べて栄養をまんべんなく摂り、偏りを解消することが肝心です。
普段の食事に魚を上手に取り入れて、ダイエットをサポートしていきましょう。
まとめ
魚には、ダイエットをサポートする栄養素が豊富に含まれています。
- 良質なたんぱく質で強く美しいカラダづくりをサポート
- 低カロリーなのに満足度が高い
- DHAやEPAで脂肪燃焼を促進
- 高い抗酸化作用によるアンチエイジング
なお、刺身で食べると魚の高い栄養価をそのまま摂れるのでおすすめです。
この記事でおすすめした魚はもちろん、色々な種類の魚を食べることが大事ですよ。
普段の食事に魚の割合を増やして、ヘルシーで効率的なダイエットを実現していきましょう！
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