- 「脂質制限ってどうすればいいの？」
- 「何をどうやって食べればいい？」
- 「おすすめの食品が知りたい」
こんなお悩みはありませんか？
そこで今回は、ダイエット中の脂質摂取の疑問を解説します！
健康的に痩せるための脂質摂取量の目安や、おすすめの食品、飽和脂肪酸を抑えるコツを押さえましょう。
この記事では、ダイエット中の脂質の摂取量目安について、【医療提携】整体＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）がご紹介します。
健康的に痩せたい方、食生活を改善したい方は必見です！
脂質制限ダイエットのメリット
脂質は1gあたり約9kcalと、炭水化物やタンパク質（1gあたり約4kcal）と比較して高カロリーです。
そのため、少量でも多くのカロリーを摂取することに。
しかも、脂質は調味料や炒め油、マーガリン、チーズ、生クリームなどに含まれていて、気づかないうちに摂り過ぎてしまいがちです。
現代人の食生活では脂質を摂り過ぎる傾向にあるため、脂質制限を意識することで摂取カロリーを大幅にカットでき、ダイエットにも健康にも良いというメリットがあります。
また、糖質制限と違って主食を食べながらダイエットできるため、ストレスもかかりづらいのが魅力と言えるでしょう。
ダイエット中の1日の脂質摂取量の目安
厚生労働省によれば脂質の摂取目標量は1日の総エネルギー摂取量の20〜30%です。ダイエットで脂質制限をする場合は20%以内が目安になります。
たとえばダイエット中の摂取カロリーを1日1700kcal以内に収める場合、脂質は約37gを目安に摂取すればいいことになります。
計算式
- 【脂質から摂取するカロリー】1700kcal×0.20＝340kcal
- 【脂質のグラム数換算】340kcal÷9kcal/g＝37.8g
出典：「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書｜厚生労働省ホームページ
上手な脂質制限のポイント
脂質制限といっても、脂質を全く摂らないわけではありません。
むしろ、上手に摂取することがダイエット成功のカギです。
キレイに痩せるための脂質制限のポイントを解説しましょう。
全く摂らないのはNG！
三大栄養素の1つである脂質は、体にとって必須の栄養素。重要なエネルギー源となるだけでなく、ホルモンや細胞膜の構成、脂溶性ビタミンの吸収を促すなどの重要な役割を担っています。
不足すると肌荒れや髪のパサつきだけでなく、生理不順や無月経、免疫力の低下を引き起こす原因にもなります。
健康的で美しく痩せるためには、最低でも脂質が1日30gを下回らないよう気を付けましょう。早く痩せたいからと言って、カットし過ぎるのはNGですよ。
飽和脂肪酸の摂取は7%以下を目標にする
脂質と言っても、悪い脂質と良い脂質があります。
積極的に減らしたいのは、肉類、乳製品、ファストフード、洋菓子などに多く含まれる飽和脂肪酸。
摂り過ぎると、肥満や心筋梗塞などの循環器疾患のリスクを高めます。
この飽和脂肪酸は、具体的にどのくらい減らせばいいのかというと、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、総摂取エネルギーの7%相当以下を摂取目標量としています。
たとえば、1日1700kcalに収める場合の脂質摂取量の目安が約37gとすると、飽和脂肪酸はそのうち13.2g以下に収めるのが目標となります。
飽和脂肪酸の摂取量を減らすコツとしては、
- 肉を食べる時は赤身肉・皮なしを選ぶ
- パンや洋菓子を控える
- マーガリンやスナック菓子を控える
- カップラーメンなどの即席めんを控える
- 乳製品は低脂肪・無脂肪のものや豆乳を取り入れる
- 油を使わない調理法を積極的に取り入れる
- 炒め油はオリーブオイルや菜種油を使う
が挙げられます。
良質な脂質の摂取割合を増やす
飽和脂肪酸とは逆に、積極的に取り入れたいのが不飽和脂肪酸です。
特に、魚に多く含まれるDHAやEPAのような良質な脂質には、脂肪燃焼の促進や中性脂肪値の改善を助ける効果も期待できます。
したがって、脂質の多くを肉類や乳製品、洋菓子、ファストフードなどから摂取している場合は、体に良い脂質である不飽和脂肪酸を積極的に取り入れるよう意識しましょう。
良質な脂質を多く含む食品としては、
- 魚（特に青魚）
- アボカド
- 大豆
- ナッツ類
- エゴマ油
- オリーブオイル
などが挙げられます。肉と魚を交互に食べるのがおすすめですよ。
脂質制限ダイエットでおすすめの食品一覧
脂質制限ダイエットをする上でおすすめの食品とポイントを表にまとめました。
脂質の摂取量を調整する上で参考にするといいでしょう。
| おすすめ食品 | 脂質制限のポイント | |
| 肉類 | 鶏むね肉（皮なし） 鶏ささみ 豚ヒレ肉 牛ヒレ肉 レバー ラムもも | 鶏肉は皮を取り除く、赤身肉を選ぶことで脂質をカットできます。調理法は主に茹でる・蒸すがおすすめ。 |
| 魚介類 | マグロ あゆ たら カツオ アジなど | 魚はたんぱく質とオメガ3脂肪酸が豊富です。青魚は脂質が多いですがそこまで気にしなくてOK。まんべんなく食べることを心がけましょう。 |
| 大豆製品 | 豆腐 納豆 おから あずき 無調整豆乳 | 不飽和脂肪酸が多く含まれており、大豆たんぱく質はコレステロールを下げる効果も期待できるとも言われています。 |
| 乳製品 | 低脂肪乳 無脂肪無糖ヨーグルト カッテージチーズ | 低脂肪・無脂肪タイプを選ぶと◎ |
| 卵 | 卵白 | 卵白は脂質ゼロです。卵黄は脂質が多いがオーバーしないよう調整すれば1日1～2個までなら食べてもOK。 |
| 野菜・果物類 | 全般 | 食物繊維やビタミンが豊富なので積極的に摂りましょう。アボカドは脂質が多いですが良質な脂質が含まれています。まんべんなく食べましょう。 |
| 炭水化物 | 米類 そば うどん そうめん ライ麦パン 全粒粉パン ベーグル フランスパン | 炭水化物自体は低脂質ですが、麺類は油を使用することが多いのでスパゲティや中華麺には注意が必要。 パンも食べ方によっては脂質が増えるので気を付けましょう。 |
健康的なダイエットにはPFCバランスが重要！
今回はダイエット中の脂質の目安について解説しましたが、筋肉を減らさず、健康的に痩せるためにはPFCバランスを整えることが重要です。
PFCバランスとは、
- Protein（たんぱく質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
のこと。
このバランスを整えることがリバウンドを防ぎ、キレイに痩せるためのカギとなります。詳しくは以下の記事で解説しているので、ぜひご覧になってみてください。
まとめ
ダイエット中の脂質の摂取量目安は、1日の総エネルギー摂取量の20%以内です。
たとえば、1日1700kcalに収める場合は、約37gの脂質を目安に摂取すればいいことになります。
脂質は体に欠かせない三大栄養素の1つなので、極端に減らしてはいけません。
脂質の摂取においては、以下の点を意識しましょう。
- 飽和脂肪酸を1日の総エネルギー摂取量の7%以内に収める
- 魚や大豆、オリーブオイルなどに含まれる不飽和脂肪酸を積極的に摂取する
摂り過ぎてしまいがちな脂質を減らすには、魚を食べる頻度を増やしたり、肉の部位や調理法に気を付けたりするなど、工夫の積み重ねが大切です。
脂質を上手に摂って、ダイエットも健康維持も叶えていきましょう！
