生理前のダイエットとの向き合い方が分かれば楽になる！

「生理前になると急に体重が増えて憂鬱になる」
「普段は我慢できるのに、無性に甘いものやしょっぱいものが食べたくなって、自分をコントロールできない…」
「便秘がちになって、顔や足のむくみが気になる」

こんなお悩みはありませんか？
その体重増加も、抑えられない食欲も、女性の身体に備わったサイクルの一部であり、あなたの努力不足や、意志の弱さが原因ではありません。

生理前の不調の波を上手く乗り越えてストレスを抑え、無理なくダイエットを続けていくためのポイントを押さえておきましょう。

生理前のダイエットとの向き合い方について、【医療提携】整体＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）がご紹介します。

生理前に体重が増える体の仕組み
生理前の無理なダイエットは控えよう
【栄養ケア】生理前の食べ過ぎを防ぐ3つのコツ
【日常ケア】血行を良くして体を労わる
まとめ
カラダのことならASFiTへ！

生理前に体重が増える体の仕組み

ダイエットを頑張っている最中に体重が増えると、本当に落ち込みますよね。でも、その仕組みを分かっていればもう怖くありません。

生理前に起こるさまざまな不調の鍵を握っているのが、「黄体ホルモン（プロゲステロン）」という女性ホルモンです。

このホルモンは、排卵後から生理前にかけて分泌が増え、妊娠に備えて、体にさまざまな準備を働きかけます。

水分を溜め込む性質がある

プロゲステロンには、体に水分を溜め込む性質があります。そのため、生理前に増える体重のほとんどは脂肪ではなく、一時的に溜め込まれた水分。

顔や足のむくみや、胸の張りなどが生じやすいのもこのためです。体重が1～3kg増えることがありますが、生理が終わると元に戻ります。

血糖値が不安定になることで甘いものへの欲求が増す

プロゲステロンの分泌が増えることで、血糖値を下げるインスリンというホルモンの効きが悪くなり、血糖値が上昇しやすくなります。

すると今度は、血糖値を下げるために過剰にインスリンが分泌されて、血糖値が下がり過ぎてしまいます。

その結果、体はエネルギーを求めるので食欲が増し、特に甘いものへの欲求が強くなるのです。

また、血糖値が不安定になるせいで、眠気や倦怠感、イライラなどの低血糖症状も生じやすくなります。

腸の働きが鈍くなる

プロゲステロンには、流産を防ぐために子宮筋の収縮を抑える働きがあります。

同時に、大腸のぜん動運動を抑える働きもあるため、生理前は便秘になりやすく、お腹が張りやすい期間。
便秘が体重増加の原因の1つになることもあります。

生理前の無理なダイエットは控えよう

前述したように、生理前に体重が増えるのは自然なことで、ほとんどの場合、生理が終わるころには元に戻ります。

生理前～生理中は頑張ってダイエットをするよりも、生理後約2週間の痩せやすい時期（卵胞期）に備え、食欲過多やむくみ、イライラなど、心身のケアに焦点を当てましょう！

【栄養ケア】生理前の食べ過ぎを防ぐ3つのコツ

生理前に体重が増える仕組みは分かっても、食欲やむくみがあるのはやっぱりつらいですよね。そこで、ただ我慢するのではなく、食事のケアで上手に乗り切るための3つのコツをご紹介します。

①血糖値を安定させる食事を心がける

空腹感やイライラの大きな原因の1つが、血糖値の乱高下です。血糖値を安定させ、「食欲のジェットコースター」に乗らないようにしましょう。

野菜・海藻・たんぱく質を積極的に摂り、食事の最初に食べることを意識する
玄米・雑穀米・全粒粉パン・そばなど、食物繊維が豊富で吸収が穏やかな炭水化物を選ぶ
お腹が空く前に間食で補給し、食欲をコントロール
ゆっくりよく噛んで食べ、満腹感を得やすくする

②不足しがちな「お助け栄養素」を積極的に摂る

生理前は、特定の栄養素が不足しがちで、それがイライラやむくみを悪化させることも。以下の栄養素を意識的に摂って、生理前の不調のケアに役立てましょう。

栄養素	働き	食品の例
マグネシウム	精神を安定させ、イライラを和らげます。また、筋肉の緊張を緩める働きがあるため、生理前の腹痛や頭痛の緩和にも役立ちます。	わかめ、ひじき、昆布、大豆、納豆、豆腐、ナッツ類、ごま、ほうれん草、バナナ
カルシウム	神経の興奮を抑え、精神的な安定につながります。また、マグネシウムと協力して筋肉や神経の働きを正常に保ち、生理前の不快な症状を軽減します。	牛乳、ヨーグルト、チーズ、ししゃも、しらす干し、小松菜、モロヘイヤ、春菊、木綿豆腐
鉄	PMSは鉄分不足により悪化しやすく、また、生理中は経血によって鉄分が失われやすくなります。普段から鉄分をしっかり摂ることで、貧血によるめまいやだるさを防ぎましょう。	赤身の牛肉、豚レバー、あさり、しじみ、まぐろ大豆、きなこ、ほうれん草、小松菜
ビタミンB群	ビタミンB群、特にビタミンB6は、女性ホルモンの代謝を助け、むくみやイライラを和らげる効果が期待できます。また、エネルギー代謝を円滑にし、だるさの改善にも役立ちます。	ビタミンB6：まぐろ、かつお、玄米、バナナ、ブロッコリー、にんにくビタミンB1：豚肉、大豆、玄米、ナッツ類ビタミンB2：レバー、うなぎ、卵、チーズ
ビタミンD	骨の健康に欠かせない栄養素ですが、近年はPMS（月経前症候群）の症状緩和にも関連があると言われています。カルシウムの吸収を促進する働きも持っています。	しらす干し、鮭、さんま、きくらげ、しいたけ、卵、牛乳
トリプトファン	幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料となる必須アミノ酸です。セロトニンは精神を安定させ、イライラや気分の落ち込みを和らげるため、生理前のメンタルケアに役立ちます。	牛乳、チーズ、ヨーグルト、大豆、豆腐、納豆、きなこ、ナッツ類、ごま、卵、アボカド
イソフラボン	女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをします。生理前のホルモンバランスの乱れを整え、PMSの症状を軽減する効果が期待できます。	豆腐、納豆、豆乳、きなこ、油揚げ、おから