- 「痩せるために頑張って筋トレを始めたのに、体重が増えてる！」
- 「ダイエット方法が間違っているの？」
- 「食事も気をつけているつもりなのにショック…」
ダイエットのために始めた筋トレが原因で体重が増えると、自分の努力が無駄なように感じて、不安や焦りが出てきますよね。
でも大丈夫。その体重増加は、あなたのダイエットが間違っているどころか、むしろ順調に進んでいる証拠です。
この記事では、筋トレで体重が増える理由と、成功の秘訣について、【医療提携】整体＆パーソナルジムASFiT（アスフィット）がご紹介します。
筋トレをすると体重が増えるのはなぜ？
筋トレによる体重増加は、あなた以外の人たちも経験する自然な現象なのです。では、なぜ筋トレを始めると体重が増えてしまうのでしょうか？
筋肉は脂肪よりも重い
筋肉と脂肪では、筋肉のほうが密度が高く、同じ重さなら脂肪のほうが体積が大きくなります。その大きさは、比率にして「筋肉：脂肪＝0.8：1」。
脂肪はフワフワと大きく、筋肉はギュッと引き締まっていて重い、とイメージしてください。体重計の数字は増えていても、体積は減っているので、見た目は以前より確実に引き締まっているはずです。
「体重は増えたけど、お腹はスッキリしてきたかも？」と感じているなら、それは順調な証なのです。
筋肉の修復過程で起こる水分貯留
筋トレをすると、筋肉の繊維がわずかに傷つきます。そして、体がその傷を修復する過程（これを超回復と呼びます）で、筋肉はより強く、太くなります。
この修復過程で水分を集めるため、体内に水分が貯め込まれて体重が増加することがあります。
これは、筋肉が作られる上で必要な一時的な現象に過ぎず、特に筋トレを始めたばかりの頃は、この水分貯留による体重増加が顕著に現れることがあります。
体がトレーニングに慣れてくると自然に落ち着くので、心配はいりません。
筋トレを始めたことで食欲が増している
注意が必要なのはこのケースで、筋トレをした分エネルギー消費が増えるため、体はエネルギーを求めるようになり、食欲が増えることがあります。
また、「筋トレを頑張ったから、少しくらい…」という油断が、体重増加につながっている可能性もゼロではありません。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう、一度、食事内容を見直してみるのも良いでしょう。
筋肉で体重が増えても心配ない理由
筋肉で体重が増える分には、ダイエットが順調な証なので、心配する必要はありません。その理由を説明しましょう。
基礎代謝が増えて痩せやすい体質になる
筋肉が1kg増えると、基礎代謝は1ヶ月で約1500kcal増えると言われています。つまり、筋肉量が増えるほど基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になるのです。
また、筋肉を増やすことで運動時のエネルギー消費量も増えるため、効率的なダイエットにもつながります。
リバウンドを防ぐうえでも、筋肉を増やすことは非常に重要なのです。
見た目が痩せてくる
たとえ体重が同じでも、体脂肪が多くて筋肉が少ない体と、体脂肪が少なく筋肉が多い体では見た目が全く異なります。
体重が軽くても、体脂肪が多く筋肉が少ないと、ボディラインはもたついてしまうのです。
筋肉は、見た目を引き締め、シャープに見せるために必要不可欠な存在。ヒップアップや引き締まった二の腕、スラリとした脚など、理想の体を手に入れるには程よく筋肉をつけることが大切なのです。
筋肉で体重が増えるのは、あなたが正しく努力を重ね、理想の体へと確実に近づいている証拠。不安を抱く必要はありません。
3ヶ月～6ヶ月で体重も減ってくる
筋トレを始めて3～6ヶ月までは体重の増加が続くかもしれませんが、体が筋トレに慣れてくると、今度は基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促されて体重が減ってきます。
ここに至るまで筋トレを継続できたかどうかが、ダイエットの成功を左右するポイント。「急いては事を仕損じる」とも言うように、ダイエットは長い目で取り組むことが非常に重要なのです。
≪男性と女性で増量⇒減量ペースが違う？≫
テストステロンなどの男性ホルモンの分泌量の関係で、男性のほうが筋肉がつきやすく、体重増加⇒体脂肪減少のペースが早いです。女性のほうが変化がゆるやかな傾向にあります。
焦らず、コツコツトレーニングを続けましょう。
「成果＝体重計の数字」ではない！本当に見るべき3つの指標
モチベーションを落とさずに筋トレを続けていくためには、体重計の数字に惑わされないためにも、3つの指標に着目する必要があります。
見た目の変化
ダイエットにおいて、体重より大事なのは、鏡に映るあなた自身の姿です。
見た目の変化は嘘をつきません。
- 週に一度、同じ格好・同じ場所で写真を撮る
- ウエストのくびれや、お尻などのボディラインをチェックする
- 着ている服のフィット感（特にウエスト周り）を確かめる
「数字」ではなく「姿」にフォーカスすることで、モチベーションは格段に上がります。体重計に乗るたびに憂鬱になるのであれば、毎日測るのはやめ、週1回に抑えるといいでしょう。
体脂肪率
どうしても数字で進捗を確認したい場合は、体重ではなく「体脂肪率」を重視しましょう。正確とは言えない家庭用の体重体組成計でも、体脂肪率の増減の目安にはなります。
ただし、こちらも条件によって毎回測定値が変動するため、毎日同じ時間、同じ条件で測るようにしましょう。
また、数字に振り回されない心構えも大切です。
メジャーでのサイズ測定
見た目の変化を客観的な数字で記録したいなら、週に1回、メジャーで体のサイズを測るのがおすすめです。
- ウエスト
- ヒップ
- 太もも
などなど、これらのサイズが小さくなっていれば、体重が増えていたとしても、あなたの体は確実に引き締まっているサインです。
筋トレで体重を増やさずに痩せるための2つのコツ
それでも筋トレで体重を増やしたくない、減量ペースを早めたい！という方のために、筋トレで体重を増やさずに痩せるための2つのコツを解説しましょう。
並行して有酸素運動も行う
筋トレだけでは、脂肪を効率的に燃焼させることはできません。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動と筋トレを組み合わせて、筋肉量アップと脂肪燃焼を効率的に行いましょう。
筋トレ⇒有酸素運動の順番に行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。
有酸素運動は日常生活で歩く分も考慮して、20〜40分程度でOK！
1回に1～2時間も行うと、今度は筋トレの効果が低下してしまいます。
食事内容を見直す
いくら運動を頑張っても、食事内容によっては思ったように効果を得られません。
- 摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする
- PFCバランスを整える
- お腹が空く場合は、間食を上手く取り入れる
これらを意識して、栄養面からも体づくりを行っていきましょう。
まとめ
筋トレで体重が増えるのは、ダイエットが順調なサイン。
- 筋トレにより、脂肪より重い筋肉が増えて体重が増える。
- 筋肉の修復過程で一時的に水分を溜め込むのも自然な現象。
- 筋トレを続けていれば、あるタイミングで体重が減り始める。
- 体重計の数字ではなく、「見た目」「体脂肪率」「体のサイズ」に着目する。
ダイエットの本当の目的は、体重計の数字を減らすことではなく、理想のボディラインを手に入れること。
体重に一喜一憂するのは今日で終わりです。自分自身の変化を感じて、筋トレを継続していきましょう！
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