気がつけば、もうすぐそこまで「あの季節」が近づいています。
そう、「花粉」です。
- 「春が来ると、目がかゆくてお化粧もつらい…」
- 「頭がボーッとして仕事に集中できないし、薬の副作用の眠気がつらい」
- 「今年も薬とマスクでなんとか乗り切るしかないかな…」
毎年、そんな憂鬱な気分で春を迎えていませんか？
実は、筋トレと姿勢改善は花粉症対策に効果的なんです。
今回は、薬に頼りすぎず、春を笑顔で過ごすための「花粉症対策」をお届けします。
筋トレが花粉症に効くって本当？その仕組みを解説！
「筋トレで花粉症が治るの？」と聞かれることがありますが、治るわけではありません。でも、「症状が出にくい身体を作る」ことは十分に可能です。
これには、大きく2つの理由があります。
体温は最強のバリア！
「体温が1℃下がると免疫力は約30％下がり、1℃上がると最大5〜6倍アップする」という話を聞いたことはありませんか？
現代人、特に30代以降の女性は「冷え性」の方が多いですが、実は熱を作り出している最大の器官は「筋肉」なんです。
適度な筋トレをして基礎体温を上げておくことは、免疫細胞たちが元気に働ける環境を作ってあげるために必要なことと言えるでしょう。
筋肉から出る物質が体内の炎症を鎮めてくれる
最近の研究で、筋肉を動かすと「マイオカイン」という物質が分泌されることがわかってきました。
このマイオカインには、身体の炎症を鎮めてくれる（抗炎症作用）働きや、免疫力を高める働きがあることが示唆されており、花粉症の症状緩和に役立つ可能性があります。
筋トレを習慣づけることは、春の花粉に対する身体の過剰な反応（炎症）を抑えるための、大切な事前準備になるんです。
花粉症を悪化させる猫背・巻き肩対策も重要な理由
ここからは、一般的なジムではあまり教えてくれないことかもしれませんが、「猫背・巻き肩」が花粉症を悪化させている可能性もあることをご存知でしょうか？
呼吸機能の低下が免疫力を下げる
猫背や巻き肩（背中が丸まり、肩が内側に入った姿勢）になると、胸郭（肋骨で囲まれた部分）が圧迫され、可動域が狭くなります。
その結果、胸郭が十分に広がらず、肺が大きく膨らめないため、呼吸が浅く速くなりがちに。浅い呼吸は、体への酸素供給効率を低下させ、全身の血行不良を招きます。
この血行不良は、免疫力の低下にもつながり、花粉症の症状を悪化させる要因となります。
自律神経の乱れがアレルギー反応を過剰に
自律神経は、アレルギー反応や鼻粘膜の血管の収縮・拡張をコントロールしているほか、免疫機能の調整にも深く関わっています。
ところが、猫背による前かがみの姿勢は、自律神経の通り道である背骨の周囲の筋肉を慢性的に緊張させ、自律神経のバランスを乱します。
自律神経のバランスが崩れると、鼻粘膜の血管調節がうまくいかずに鼻詰まりや鼻水が悪化したり、アレルゲンに対する過剰なアレルギー反応を引き起こしたりする可能性があるのです。
さらに、花粉症のつらい症状自体が新たなストレスとなり、自律神経の乱れをさらに悪化させるという「負の悪循環」を生み出すことも少なくありません。
血行不良による鼻粘膜のうっ血と免疫力低下
猫背や巻き肩は、首や肩、背中周りの筋肉を慢性的に緊張させます。
筋肉のこわばりによって血管が圧迫され血流が悪化すると、鼻の粘膜にある血管に血液が溜まりやすいうっ血状態を引き起こし、鼻づまりや腫れの悪化を招きます。
このように、猫背や巻き肩は、単に見た目の問題だけでなく、呼吸器系、自律神経系、免疫系に複合的な悪影響を及ぼし、花粉症の症状を多角的に悪化させる要因となります。
姿勢改善に努めることは、薬に頼らない花粉症対策に欠かせない取り組みと言えるでしょう。
冬から始める！花粉症対策トレーニング
では、具体的に何をすればいいのでしょうか？重要なのは、ヘトヘトになる重い筋トレではなく、血流を促進し、自律神経のバランスを整えやすい、比較的負荷の軽い運動を継続することです。
今回は、猫背・巻き肩の改善にも効果的な3つの筋トレをご紹介します！
タオルラットプルダウン
猫背と逆の動きをして縮こまった胸を開きましょう。ジムなら「ラットプルダウン」などのマシンがおすすめですが、タオルを使えばお家でも椅子に座りながら簡単にできます。
≪やり方≫
- フェイスタオルの両端を持ち、バンザイをします。背筋を伸ばして胸を張り、姿勢を保ちましょう。
- 息を吸いながら、タオルが頭の後ろを通るように、ゆっくりと肘を下げていきます。
- 肩甲骨が寄っているのを感じたら、息を吐きながらゆっくり戻します。
- 10回×3セットを目安に行っていきましょう。
プランク
体幹トレーニングの王道でもあるプランク。自律神経の通り道である背骨の安定性を高め、自律神経のバランスを整えましょう。
プランク中は、お腹を引き締めたまま呼吸を止めないよう意識します。
≪やり方≫
- うつ伏せの姿勢から、腕を肩幅に広げ、腕を使って身体を支えます。
- 足から頭まで一直線に伸ばし、身体を安定させましょう。
- 背中を丸めず、姿勢を保ちながら、腹部と背中を意識して締めます。
- 20秒から30秒程度この姿勢をキープし、その後1分の休憩を取ります。
- このセットを3～5回を目標に行っていきましょう。
スクワット
スクワットは、全身の筋肉の約70%を占める下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられるため、全身の血流改善に効果的です。体幹の筋肉も鍛えられるため、猫背改善にもつながりますよ。
≪やり方≫
- 足を肩幅よりやや広めに開き、手は胸の前で組むか、正面に伸ばしましょう。
- 息を吸いながら、太ももと床が平行になるまで、お尻を突き出すように腰を落とします。背筋は伸ばしたままの状態を保ちましょう。
- 息を吐きながら、元の位置に戻します。
- この動作を繰り返します。10～20回×3セットを目安に行いましょう。
やりすぎ注意！逆効果にならないために
過度なトレーニングは体にとってストレスとなり、一時的に免疫機能が下がる「空白の時間（オープン・ウィンドウ）」ができると言われています。
逆効果にならないためにも、ヘトヘトになるまでやらないこと、少し汗ばんで気持ちいい程度で止めることを意識しましょう。
そして、効果を実感するためには、最低でも2〜3ヶ月の継続を目標に、これらのトレーニングを習慣づけることをおすすめします。
まとめ
適度な筋トレは血流を促し、免疫力を高めてくれるので花粉症対策に効果的です。
さらに、姿勢を改善することで、呼吸器系・自律神経系への悪影響を抑えることができます。
冬の間に筋トレを始め、花粉に負けないカラダづくりを行いましょう！
- 「自分一人だと、フォームを間違えていないか不安…」
- 「猫背を良くする方法がわからない」
- 「今年こそは薬に頼りたくない！」
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