- 「冬の間にすっかり身体が重くなってしまった……」
- 「暖かくなってきたし、今度こそ運動を始めようかな」
春の陽気に誘われて、そう考えている方も多いのではないでしょうか？
新しいウェアを買って、気合を入れてランニングを始めたものの、3日後には雨が降ってそのまま終了……。そんな形から入って失敗した経験は、あなただけではないのでどうぞご安心ください！
実は、春は運動を始めるのに最適な季節であると同時に、「挫折の罠」が多い季節でもあります。
寒暖差で自律神経が乱れやすいこの時期に、気合いだけで頑張るのは危険です。
運動の習慣化に必要なのは強い意志ではなく、「脳の仕組み」を利用した戦略です。
今回は、春にゆらぎがちな心と体を整えながら、脳を騙して勝手に習慣化するための方法をご紹介します。
なぜ春は運動を始めるのに適していて、かつ『危険』なのか？
まずは、この季節特有の身体の変化を知っておきましょう。
メリットとリスクの両方を理解することが、継続への第一歩です！
冬に溜め込んだ脂肪や老廃物をデトックスするチャンス！
春になり気温が上昇すると、私たちの血管は拡張し、血流が良くなります。
また、寒さで硬くなっていた筋肉や関節が動きやすくなり、日照時間も増加するため、気分も前向きになりやすいのです。
まさに、冬に溜め込んだ脂肪を燃焼させ、新陳代謝を活発にするのに絶好のタイミングと言えるでしょう。
張り切りすぎ注意！「春バテ」と自律神経
一方で、注意が必要なのが「三寒四温」と呼ばれる激しい寒暖差です。この気温の変化に対応しようと、身体の中では自律神経がフル稼働しています。
- 昼間なのに眠くて仕方がない
- なんとなくイライラする、やる気が出ない
こんな症状はありませんか？実はこれ、自律神経の疲れによる「春バテ」かもしれません。この時期に「よし、毎日5km走るぞ！」といきなり自分を追い込むのは、体調不良のもと。
春の運動は「頑張り過ぎない」ことが肝心。自律神経を整える程度の、心地よい運動から始めるのが鉄則です。
ズボラでも続く！運動を習慣化する3つの極意
「意志が弱いから運動が続かない」のではありません。
「脳の仕組み」に逆らっているから続かないのです。
脳を上手く騙すテクニックを使って、無意識に体が動く状態を作りましょう。
①初期の目標は『着替えて玄関を出る』ことだけにする
「毎日30分ウォーキングする」という立派な目標は、一旦忘れましょう。脳は急激な変化を嫌います。
おすすめは、「ウェアに着替えて、靴を履いて玄関を出る」。最初の1週間は、これをゴールに設定してみてください。
「え、それだけでいいの？」と思うかもしれませんが、これが心理学でいうスモールステップ法の極意です。
人間の心理として、一度靴を履いて外に出てしまえば、「せっかく出たし、角のコンビニまで歩くか」となるものです。
0を1にするハードルを極限まで下げることが、三日坊主脱却の鍵です。
②ウェアは前日の夜に「見える場所」へ
朝起きて「運動しなきゃ…今日何着ようかな…靴下どこだっけ…」と考えた瞬間、脳は「決断疲れ」を起こし、「面倒くさいから今日はいいや」という言い訳を作り出します。
人は1日にできる決断の回数が決まっていると言われています。
貴重な決断力を無駄遣いしないよう、前日の夜にウェア、靴下、タオルをセットで枕元やリビングに置いておきましょう。
そして、朝になったら何も考えずに着替えて、①の「玄関を出る」を実行するだけ。この迷う時間をなくす環境作りが、継続率を劇的に上げます。
③運動をご褒美とセットにする
運動を「やらなきゃいけない義務」から「楽しみ」に変えるマジック、それが「行動のセット化」です。
- 「あのお気に入りの配信は、歩いている時だけ聴ける」
- 「大好きな曲を聴くのは、運動中だけにする」
このようにルールを決めると、脳内で運動が「ドーパミン（快楽物質）が出る時間」として認識され始めます。
「歩きたい」ではなく「あの続きが聴きたいから歩く」という動機で十分なのです。
【実践編】春におすすめの運動は『グリーンエクササイズ』！
春という季節を活かすなら、運動は断然「外」がおすすめです。
自然や緑の中で行う運動（グリーンエクササイズ）は、わずか5分でストレスホルモンを減少させる効果が実証されています。
ウォーキング（＋インターバル速歩）
ただ歩くだけでも良いですが、散歩が習慣化してきたら効率を求めましょう。おすすめは「インターバル速歩」です。
- 早歩き（息が弾む程度）を3分
- ゆっくり歩きを3分
これを繰り返すだけです。
一定ペースで歩くよりも、筋力アップと心肺機能向上（スタミナアップ）の効果が高く、短時間での効果が期待できます。
公園や緑地の緑を眺めながら行えば、メンタルのリフレッシュ効果もアップしますよ。
ラジオ体操
「小学生じゃあるまいし」と侮るなかれ！
ラジオ体操は、全身の筋肉と関節を効率よく動かすように設計された、究極の動的ストレッチです。
公園や緑地で朝の日光を浴びながら行うことで体が目覚め、血流が良くなって1日の代謝もアップします。
サイクリング
体重が気になって膝への負担が心配な方には、自転車がおすすめ。
ウォーキングよりも行動範囲が広がるため、川沿いの風を感じながら、知らず知らずのうちに長時間運動できてしまいます。
下半身の大きな筋肉を使うため、カロリー消費効率が良いのも魅力です。
ガーデニング
「いざ運動！」と構えるのが嫌な方には、ガーデニングがおすすめです。
しゃがむ（スクワット）、土を掘る（腕の運動）、プランターを運ぶ（体幹）……
実はガーデニングは、全身を使う立派なエクササイズなんです。
土に触れることは幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促すと言われており、メンタルの安定にもつながりますよ。
花粉や雨の日は？『プランB』の屋内エクササイズ
- 「外は気持ちいいけど、花粉が…」
- 「今日は雨か…」
そんな日は、無理せず屋内に切り替えましょう。
0か100かで考えず、「外がダメならこれをやる」という『プランB』を持っておくことが継続のコツです！
ストレッチ
運動前後だけでなく、就寝前やお風呂上がりにも行いましょう。
冬の寒さで硬く縮こまった筋肉を伸ばし、全身の血行を促すことで、春特有の「なんとなく不調」の予防につながります。
ヨガ・ピラティス
この2つは、インナーマッスル強化と柔軟性向上が同時に目指せるエクササイズです。
ヨガやピラティスで深い呼吸（腹式呼吸・胸式呼吸）を行うことは、運動効果だけでなく、乱れた自律神経を整えるスイッチにもなります。
自宅でできる「ながら運動」
ズボラさんには、「ながら運動」が可能な以下の3つのエクササイズもおすすめです！
- ≪エアロバイク≫
テレビやスマホを見ながらできる最強の「ながら運動」。花粉も天候も関係ありません。 - ≪踏み台昇降≫
家の階段や、雑誌を束ねた台でOK。10分も昇り降りすれば、汗ばむほどの運動量になります。 - ≪体幹トレーニング（ドローイン）≫
仰向けになり、息を吐ききってお腹をペタンコに凹ませて30秒キープ。これならテレビを見ながらCMの間にできますね。
紫外線は夏と同じ？UVケアも忘れずに！
最後に、外で運動する方にお伝えしたいのは「春の日差しをナメてはいけない」ということです！
3月頃から紫外線量は急激に上昇し、5月には真夏並みになります。
肌の日焼け止めはもちろんですが、「目」の紫外線対策も重要。
目から強い紫外線が入ると、脳が「疲労した」と錯覚し、全身のダルさにつながります。
キャップやサングラスは、ファッションのためではなく、「脳の疲労を防いで運動を続けるため」の必須アイテムとして用意しましょう。
まとめ
春の運動において最も大切なのは、今日どれだけ激しい運動をしたかではなく、「来年の春も続いているか」です。
運動は、特別なイベントではなく日常の一部にするもの。
「今年の春から運動を始めよう」と思い立ったこのチャンスを、フル活用していきましょう！
まずは今夜、明日のウェアを枕元に置くことから始めてみませんか？
- 「自己流だと、膝や腰を痛めないか不安…」
- 「1人で運動を続ける自信がどうしてもない！」
- 「私の体調に合った、無理のないメニューを知りたい」
このようなお悩みがある方は、ぜひ整骨院生まれのパーソナルジム、【医療提携】整体＆パーソナルジムASFiT（アスフィット）へご相談ください♪
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