血糖値とダイエットは関係あり！成功の鍵は血糖値コントロール

ダイエットを成功させるためには、血糖値の管理が重要です。
血糖値を安定させることで、脂肪の蓄積を防ぎ、効率的な体重管理が可能になります。

今回は、血糖値とダイエットの関係、そして、血糖値をコントロールする3つのポイントについて、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。

太らない食べ方を意識して、上手に痩せたい方は必見です！

血糖値とダイエットは関係している

血糖値の動きとダイエットは関係していることをご存知でしょうか？
まずは、血糖値の変動がもたらす、体への影響とダイエットの関係について解説していきます。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度を示す値のことです。

パンやご飯などに含まれる炭水化物である糖分は、私たちの体の中で消化吸収され、ブドウ糖となり、体のエネルギー源となります。

この血液中のグルコースの濃度＝血糖値です。
この血糖値の変動は、

などによって影響を受けます。
正常な血糖値の範囲は空腹時で70〜100mg/dL程度、食事で上昇しても上限は140mg/dL以内を目安にコントロールされています。

血糖値が上昇すると、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンには、血中の糖分を脂肪に変えて蓄える働きがあります。

血糖値が急上昇することで、インスリンが過剰に分泌され、脂肪をため込みやすくなるのです。

また、急激な血糖値の変動が起こると、眠気、情緒不安定、強い空腹感などの不調につながることがあります。

血糖値を安定させることはダイエットにおいても重要な課題です。
血糖値の上昇を緩やかにするためには、食事内容の見直しや運動の習慣化に取り組みましょう。

血糖値を上手にコントロールすることで太りにくくなります。
ダイエット成功のために大切な、血糖値のコントロール方法について解説しましょう。

血糖値をコントロールするためには、食事の内容や食べるタイミング、食べる順番に注意することが大切です。
それぞれの詳細を説明していきましょう。

ダイエットのためには、一日の糖質摂取量を70g～130gを目安に制限しましょう。
糖質を制限し過ぎると、心身に不調をきたす上に、リバウンドのリスクや筋肉量の低下を招きます。

糖質の摂取に気を付ける上で、特に注目したいのがGI値（グリセミック・インデックス）。
これは食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。

白米やパン、砂糖などの高GIの食材は、穀物や野菜などの低GI食品に置き換えることで血糖値の上昇を緩やかにしましょう。

一日分の食事（3食）を、5食に分けて少しずつ摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。

たとえば、お昼ご飯に2つおにぎりを食べる場合、お昼に1つ、おやつ（3時）に1つ食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。

また、5回に分けることで空腹を感じる時間が短くなり、ダイエットのストレスを軽減する効果も得られますよ。

食物繊維には糖質の吸収を抑えてくれる効果があります。
食事の最初に野菜を食べることで、糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を防ぎましょう。

また、ゆっくり噛んで食べることで、満腹感を得られます。
食べる順番は野菜→タンパク質→糖質を意識し、ゆっくり味わって食べましょう。

運動により、体内の糖分や脂肪が利用されることで血糖値は低下します。
食後に運動すると血糖値を下げる効果が期待できますが、脂肪を燃焼する目的であれば、空腹時である食前の運動がおすすめです。

また、筋肉を鍛えることで代謝がアップするだけでなく、血糖値のコントロールにも役立ちます。
有酸素運動や筋トレを組み合わせて、シェイプアップを目指しましょう。

ストレスが加わると交感神経が活発になり、血糖を上昇させるホルモンの分泌量が増加します。
また、ストレスが原因で過食を引き起こし、血糖値の乱高下を招くこともあります。

ストレスを軽減するためには、リラックスできる時間を取り入れることが大切です。

また、日常の生活リズムを整え、睡眠時間を確保することも重要。

十分な睡眠をとることでストレスへの抵抗力が高まり、血糖値の安定につながるだけでなく、ホルモンバランスを整えて食欲を抑制する効果も得られます。

血糖値をコントロールすることがダイエットに有効な理由について解説しました。食事の仕方を見直し、有酸素運動と筋トレを取り入れて痩せやすい体を作っていきましょう！

ストレス管理や十分な睡眠も忘れないようにしてくださいね。