ダイエットに効果的なお茶9選｜飲み方・選び方のコツを徹底解説

「ダイエット中はお茶がいいって聞くけど、ホントのところどうなの？」
「どんなお茶を選べばいいの？」
「飲むだけで痩せるって本当？」

そんな疑問をお持ちではありませんか？
たしかにお茶は、日々のダイエットを無理なくサポートしてくれる心強い味方です！
しかし、飲むだけで痩せるわけではありません。

あくまで脂肪の吸収や燃焼を助け、美容や健康に役立つ成分が、キレイを後押ししてくれるもの。
とはいえ、その働きには侮れないものがあります。

この記事では、お茶がダイエットに役立つ理由から、あなたの目的に合ったお茶の選び方9種類、そしてダイエット効果を高める飲み方と注意点まで、詳しく解説します。

なぜお茶はダイエットに役立つの？
種類別！ダイエットサポートに役立つお茶9選
【目的別】あなたにおすすめのお茶はどれ？
お茶を飲むタイミングでダイエット効果を高めよう！
飲み方の注意点と信頼できるお茶の選び方をチェック！
まとめ
カラダのことならASFiTへ！

なぜお茶はダイエットに役立つの？

お茶がダイエットに効果的だと言われるのは、主にその成分の働きとカロリーに理由があります！

脂肪燃焼を助ける嬉しい成分が含まれている

お茶に含まれる代表的な成分には、脂肪の吸収を抑えたり、脂肪の分解や燃焼を助けてくれる働きがあります。

ポリフェノール（カテキン、テアフラビン、クロロゲン酸など）	脂肪の吸収を抑制したり、脂肪を分解する酵素の働きを助け、燃えやすい状態に導きます。継続して飲むことで、体脂肪の消費アップも期待できます。
カフェイン（緑茶、紅茶など）	基礎代謝を上げて、カロリー消費をサポートします。運動前に飲むことで、運動効果を高める効果も。

また、お茶は抗酸化作用にも優れており、ダイエットだけでなく、健康や美容を高める効果も期待できます。

カロリーの心配がほとんどない

砂糖やミルクを加えない限り、お茶のカロリーはほぼゼロです。ジュースや甘い飲み物と置き換えるだけで、余分なカロリーを大幅にカットできるため、無理なくダイエットを継続できます。

もちろん、水の代わりに水分補給としても活用できますよ！

種類別！ダイエットサポートに役立つお茶9選

ここでは、ダイエット中に特におすすめしたいお茶9種類と、それぞれの特徴を解説します。

お茶の種類	期待できる主な効果	特徴（成分など）
緑茶	脂肪燃焼、体脂肪減少、血糖値の上昇抑制	豊富なカテキンとカフェイン。
ウーロン茶	脂質の分解・吸収抑制、消化促進	食事の脂肪対策に特化。
プーアル茶	脂質吸収抑制、腸内環境改善	発酵による重合型カテキンが豊富。
紅茶	基礎代謝向上、脂肪吸収抑制、リラックス	カフェインとポリフェノール。ストレート推奨。
杜仲茶	内臓脂肪減少、血糖値安定、血流改善	ゲニポシド酸、アスペルロシドが特有。ノンカフェイン。
ごぼう茶	便秘・むくみ解消、血糖値安定、コレステロール排出	食物繊維イヌリン、サポニン。ノンカフェイン。
キクイモ茶	腸内環境改善、便秘解消、むくみ解消	食物繊維イヌリン、カリウム。ノンカフェイン。
ルイボスティー	脂肪燃焼、むくみ・便秘改善、美容サポート	甘い香りで飲みやすく、水代わりにも◎。ノンカフェイン。
黒豆茶	中性脂肪値改善、貧血・冷え性対策	ポリフェノール、大豆イソフラボン。ノンカフェインで女性に人気。

緑茶

≪特徴≫

体脂肪の減少サポート⇒豊富なカテキンが脂肪の吸収を抑え、燃焼を促します。
血糖値の抑制⇒食後の血糖値の急上昇を穏やかにする働きが期待できます。
代謝向上⇒カフェインが基礎代謝を高め、カロリー消費をサポートします。

緑茶のカテキンとカフェインの働きにより、運動前30分～1時間前に摂取すると脂肪燃焼効率が高まると言われています。

渋みが苦手な方は、冷水でじっくり淹れる「水出し」にすると、カフェインやカテキンの抽出量が抑えられ、まろやかで飲みやすくなりますよ。

ウーロン茶

≪特徴≫

脂質の分解促進⇒ウーロン茶ポリフェノールが、食事中の脂肪分解を助け、体外への排出を促します。
消化促進⇒消化を助ける働きがあるため、特に油っこい食事や中華料理の食中・食後に最適です。
睡眠時の脂肪燃焼サポート⇒特定の研究では、日中に飲むことで睡眠時の脂肪燃焼が促進される可能性も示唆されています。

温かいウーロン茶は胃腸の働きを助けます。食後すぐに飲むことで、食べたものの脂質対策に効果的ですよ。
外食した際の食事のお供にもおすすめです。

プーアル茶

≪特徴≫

脂質吸収抑制⇒発酵過程で生まれる重合型カテキンが、脂質の吸収を穏やかにする働きを期待できます。
腸内環境の改善⇒善玉菌を増やし、腸内フローラを整える効果が期待されています。
代謝促進⇒独特な酵素やポリフェノールが脂質代謝をサポートします。

プーアル茶は独特の風味がありますが、脂質カット効果を狙うなら、食事中か食後に飲むのがおすすめ。

シナモンや生姜を少量加えてアレンジすると身体が温まり、相乗効果が期待できますよ。

紅茶（ストレートティー）

≪特徴≫

基礎代謝向上⇒カフェインがエネルギー消費を高め、ダイエットをサポートします。
脂肪吸収の抑制⇒紅茶特有のポリフェノール（テアフラビンなど）が脂質の吸収を穏やかにする可能性があります。
リラックス効果⇒アミノ酸の一種であるテアニンが、ストレス緩和やリラックス作用をもたらします。

紅茶は必ずストレートで飲みましょう。砂糖やミルクを加えると高カロリーになり、ダイエット効果が薄れます。

レモンスライスや生姜スライスを加えれば、風味アップと代謝アップが両方狙えます。午後の集中したい時間に飲むのもおすすめです。

杜仲茶

≪特徴≫

内臓脂肪の減少サポート⇒特有成分のアスペルロシドが、脂肪の代謝を活発化する働きが期待できます。
血糖値の安定⇒ゲニポシド酸がインスリンの働きを助け、食後の血糖値の急上昇を緩やかにします。
血圧の安定⇒ゲニポシド酸は交感神経の働きを抑え、血圧を下げる効果も期待できます。

杜仲茶はノンカフェインなので、寝る前のリラックスタイムにも安心です。
苦味が少なく飲みやすいものが多いため、水分補給代わりとして日常的に取り入れやすいお茶です。

ごぼう茶

≪特徴≫

便秘・腸内環境改善⇒水溶性食物繊維のイヌリンが豊富で、腸内環境を整え、便通をスムーズにします。
むくみ改善⇒カリウムが余分な塩分や水分を排出し、むくみの解消をサポートします。
コレステロール排出⇒サポニンには血中コレステロールや脂質を吸着し、排出を促す働きが期待されます。

ごぼうの香ばしい風味が特徴的です。ノンカフェインで、体を温める効果も期待できるため、冷え性の方や夜にリラックスしたい方にもぴったり。
煮出すことで成分がしっかり出ます。

キクイモ茶

≪特徴≫

糖の吸収抑制⇒豊富な食物繊維イヌリンが、糖の吸収を穏やかにする効果が期待できます。
整腸作用⇒イヌリンが善玉菌のエサとなり、便秘を改善し腸内環境を整えます。
むくみ解消⇒カリウムなどのミネラルが豊富で、体内の水分バランス調整に役立ちます。

最近スーパーフードとして注目されているキクイモのお茶です。ノンカフェインで飲みやすく、特に炭水化物や甘いものを食べがちな方の食前の飲用におすすめです。

ルイボスティー

≪特徴≫

美容・抗酸化作用⇒ポリフェノールが豊富で、健康維持や美容面でのサポートが期待できます。
便秘・むくみ改善⇒ミネラルバランスが整っており、体内の水分代謝を助けます。
リラックス効果⇒ノンカフェインで、甘い香りとまろやかな味わいがリラックスタイムに最適です。

甘い香りが特徴なので、ストレートでも満足感を得やすいです。
ホットでも美味しく、水分補給の主力として一日中飲めます。

牛乳で煮出してノンカフェインの「ルイボスミルクティー」にするアレンジも人気です。

黒豆茶

≪特徴≫

中性脂肪値の改善⇒豊富なポリフェノールが、中性脂肪値の低減に役立つと言われています。
女性のサポート⇒大豆イソフラボンがホルモンバランスを整えるのを助けます。
貧血・冷え性対策⇒鉄分やアントシアニンが含まれており、特に女性に嬉しい効果が期待できます。

香ばしさが魅力のノンカフェインティー。煮出した後の黒豆（豆の部分）も食べられるものが多く、食物繊維をまるごと摂取できます。香ばしさが引き立ち、麦茶感覚でゴクゴク飲めます。

【目的別】あなたにおすすめのお茶はどれ？

ただ特徴を並べるだけではピンとこない！という方は、次の3つを参考に、自身の悩みに合わせて選ぶといいでしょう。

体脂肪・中性脂肪の燃焼を最優先したい！

効率よく脂肪を減らしたいなら、「燃焼系成分」を含むお茶を選び、運動や活動と組み合わせましょう。

おすすめのお茶	緑茶、ウーロン茶、プーアル茶、紅茶
ポイント	カテキンやカフェインが脂肪を燃えやすくサポートします。運動前や日中に飲むのがおすすめです！

便秘やむくみを解消してデトックスしたい！

ダイエット中の便秘やむくみにお悩みの方は、体の巡りを整える成分に注目しましょう。

おすすめ	ごぼう茶、キクイモ茶、ルイボスティー、杜仲茶
ポイント	イヌリン（食物繊維）が豊富なごぼう茶やキクイモ茶は腸を整え、ルイボスティーや杜仲茶はカリウムで余分な水分（むくみ）を排出するサポートをします。ノンカフェインなので夜も安心。

食後の血糖値・脂質の吸収を抑えたい！

食事と一緒に飲むことで、急激な血糖値の上昇や脂質の吸収を抑えたい方向けです。甘いものや揚げ物を禁止したくない方におすすめ。

おすすめ	杜仲茶、ごぼう茶、ウーロン茶、プーアル茶
ポイント	杜仲茶のゲニポシド酸や、ウーロン茶のポリフェノールが活躍します。最も効果的なのは食事中や食後すぐに飲むこと。

お茶を飲むタイミングでダイエット効果を高めよう！

お茶の力をフル活用するためには、「いつ飲むか」も非常に重要です。

運動効率を高めるなら「運動前30分～1時間前」

緑茶や紅茶など、カテキンやカフェインを含むお茶は、運動を始める30分～1時間前に飲みましょう。

成分が体内に吸収され、血中の濃度がピークになるタイミングで運動を始めることで、体が脂肪を優先的にエネルギーとして使うのを助け、燃焼効果を効率よく高められます。

脂質の吸収を抑えるなら「食事中〜食後」

ウーロン茶やプーアル茶など、脂質カットを期待するお茶は、食事中から食後にかけてゆっくり飲みましょう。

食事で摂った脂質の分解を助けたり、吸収を穏やかにしたりする働きが期待できます。温かいお茶にすることで、消化を助ける効果も得られます。

≪POINT≫
糖質の吸収を穏やかにする、イヌリンが豊富なごぼう茶やキクイモ茶などは、食前か食事中の飲用がおすすめです。

リラックスと代謝維持には「就寝1時間前」

ルイボスティー、杜仲茶、黒豆茶など、カフェインを含まないお茶は、寝る1時間前に飲むのがおすすめです。

体を温めて血流を良くし、リラックスを促すことで、質の高い睡眠をサポートする効果が期待できますよ。

良い睡眠は代謝に関わるホルモン分泌を促すため、間接的なダイエットのサポートになります。

飲み方の注意点と信頼できるお茶の選び方をチェック！

最後に、お茶を効果的に活用するためにも、飲みすぎの注意点と、信頼できる製品の選び方を確認しましょう！

過剰摂取はNG！適量を毎日続ける

お茶は薬ではないため、たくさん飲んだからといって効果が大きくなるわけではありません。特に、カフェインを含むお茶を飲む際は適量を守ることが重要です。

≪注意点≫

一度にがぶ飲みすると、カフェインの利尿作用で脱水気味になったり、むくみの原因になったりします。
健康な成人でも1日400mgまでが目安（コーヒー3杯程度）。1日2〜3杯程度に抑えましょう。

出典：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～｜厚生労働省HP

「飲むだけで痩せる」危険な謳い文句に注意

「飲むだけで痩せる」と謳う商品の中には、下剤成分などが含まれている危険なものもあります。下痢で体重が減っても、それは水分が抜けただけで脂肪が減ったわけではありません。

健康を害するリスクを避けるため、「科学的な根拠」を重視して選びましょう。

信頼性を重視！トクホ・機能性表示食品という選択肢

効果への信頼性や安全性を求める場合は、国が認めたマークのついたお茶を選びましょう。外出時の飲み物にも活用できますよ。

トクホ（特定保健用食品）	消費者庁が審査し、「体脂肪の低減を助ける」など、特定の保健の用途に効果が期待できることを表示した食品です。
機能性表示食品	科学的根拠に基づき、「体脂肪を減らすのを助ける」などの機能性を企業が届け出た食品です。