ダイエットに必要なウォーキングの時間は？効果を高める方法を解説！

「一日にどのくらいウォーキングをすれば痩せられる？」
「ウォーキングの効果的な時間帯やタイミングってある？」
「ウォーキングをしているのになかなか痩せられない！」
こんなお悩みはありませんか？

ウォーキングは歩く速度によって同じ時間でも消費カロリーが異なるので、どれだけ歩けばダイエット効果があるかは一概には言えません。
そこで、消費カロリーの計算方法を紹介します！

また、ウォーキングをしても痩せられない原因と対処法について解説しましょう。

今回は、ウォーキングダイエットを成功させるためのコツと、痩せない原因の対処法、継続のコツについて、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。

ウォーキングで痩せたいと思っている方、不安や疑問のある方はぜひご覧ください。

ウォーキングでダイエット！一日どれだけ歩けば痩せられる？

手軽に始められることが魅力のウォーキングダイエットですが、一日にどのくらい歩けば痩せる効果が現れるのでしょう？

ウォーキングの消費カロリーと、痩せ始めるまでの時期、やり過ぎがかえって逆効果となる理由について解説します。

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングで消費できるカロリーは、以下の計算式で算出できます。

これを基に、ウォーキングのエネルギー消費量を計算した例は以下のとおりです。
（※ウォーキングのMETsは歩く速度によって異なります）。

このように、ウォーキングは歩く速度によって、消費できるカロリーが異なってきます。

さて、脂肪を1kg減らすためには、7200kcalが必要です。
体重60kgの人が1kg減量するには、単純計算で1日55分、早歩きのウォーキングを30日間すればいいことになります。（248kcal×30日間＝7440kcal）

実際には、食事や体質、体調などのさまざまな要素から、計算通りに実行して痩せることは非常に難しいでしょう。
しかし、ウォーキングを続けることによってダイエットを成功させることが可能です。

なお、以下のサイトにて、消費カロリーの計算ができます。
自分に当てはめて計算してみるといいでしょう。

痩せ始めるまでどのくらいかかる？

ダイエットの成果が現れるまでには個人差があるので、はっきりした時期を断言することはできません。

一般的に、効果が実感できるのは早くても3ヶ月、確かな変化を実感できるようになるには半年～1年ほどかかると言われています。

やり過ぎはかえって逆効果なので注意

たくさん歩けばそれだけ消費カロリーが増えるので、早く痩せられると思うかもしれませんが、1時間以上のウォーキングはダイエットに逆効果です。

有酸素運動のやり過ぎは、脂肪だけでなく筋肉も落としてしまうので、代謝低下を招きかねません。
また、歩き過ぎはコルチゾールの分泌を増加させるため、食欲の増進や基礎代謝低下につながります。

適切な運動量には個人差がありますが、ウォーキングの効果を引き出すためにも、長時間の無理な運動は控えましょう。

ウォーキングをするのに効果的なタイミングや時間帯はいつ？

ダイエットが目的のウォーキングにおすすめのタイミングは食前・食後のどちらか、また、おすすめの時間帯について紹介していきましょう。

食前と食後のどちらがおすすめ？

ダイエットが目的の場合は、食前の運動がおすすめです。
体内の糖分が少なくなっている食前に運動することで、脂肪を消費しやすくなるからです。

ただし、空腹状態での運動は、糖質が不足することによる体調不良（疲労感・めまい・頭がぼーっとするなど）を引き起こす可能性も。

空腹時は、ヨーグルトやバナナなど、手軽に補給できるものから少量の糖質を補給して運動するといいでしょう。
特に朝食前の場合、身体は脱水状態になっているため、運動前の水分補給は重要です。

おすすめの時間帯は朝晩のどちら？

ウォーキングを行うのにおすすめの時間帯は、朝と夜のどちらかについて解説していきましょう。

おすすめは朝ウォーキング

朝日を浴びながらウォーキングすることで、セロトニンの分泌が促進され、体内時計がリセットされます。

おかげで、1日を活動的に過ごすためのリズムを整えられ、午前中の代謝アップも期待できますよ。

メンタルの安定にも良いうえ、睡眠の質も高めることにもつながるので、生活習慣の改善に役立つでしょう。

夜ウォーキングもOK！ただし就寝前の運動には注意

朝がおすすめとは言いましたが、夜のウォーキングにも一日のストレスを解消し、睡眠の質を高める効果が期待できます。
朝に弱い方、朝忙しい方は夜ウォーキングを行うといいでしょう。

ただし、就寝前の運動は睡眠の質を下げる可能性があります。
寝る2時間前までには済ませておきましょう。

夜は紫外線を気にしなくていいのがメリットですが、女性の一人歩きの場合、安全面に配慮する必要がある点に注意です。

続けやすい時間帯を選ぶことがベスト

結局のところ、ウォーキングにおいて肝心なのは継続すること。
朝でも夜でも、続けやすい時間帯を選ぶことが大切ですよ。

効果を高める歩き方を意識しよう

ウォーキングを行う際は、正しいフォームを意識することで効果を高められるうえ、ケガの予防にもつながります。
以下の点を意識して歩いてみましょう。

参考：歩く時のポイント｜厚生労働省

ウォーキングをしてもなかなか痩せないのはなぜ？

ウォーキングを続けているのに、なかなか痩せないと悩む方も多いです。
期待する効果が現れないときに考えられる5つの原因について紹介しましょう。

ウォーキングだけで痩せようとしている

ウォーキングは脂肪燃焼には効果的ですが、痩せやすいカラダづくりのためには、筋肉量を増やすことも重要です。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるため、リバウンド予防にも効果的ですよ。

ウォーキングだけで痩せない場合、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせて、より効率的に体脂肪を減らせるカラダづくりに取り組んでみましょう。

消費カロリー＜摂取カロリーになっている

日々の食事で摂取するカロリーが消費するカロリーよりも多い場合、体重は減少しません。
ウォーキングをした分、油断して摂取カロリーが増えてしまう方もいます。

カロリー計算アプリなどを利用して、一日の摂取カロリーをチェックしてみましょう。

食事制限のしすぎが原因となる場合もある

摂取カロリーが多くてもいけませんが、少なすぎてもいけません。

極端な食事制限によって摂取カロリーが減ると、脳は体が飢餓状態にあると認識し、カロリーの消費を節約する省エネモードに入ります。

すると、カロリーを効率的に消費できなくなり、痩せにくくなってしまいます。
また、過度な食事制限は筋肉量の低下や基礎代謝の低下を引き起こすため、太りやすい体質を作る原因となります。

痩せるためには、栄養バランスを考えて食事を摂ることが大切ですよ。

正しい姿勢で歩けているか確認しよう

姿勢が悪く、全身を上手く使えていないと脂肪燃焼しづらくなります。
普段から猫背や反り腰の人は要注意です。
運動パフォーマンスを上げるためにも、自分の姿勢をチェックしましょう。

歩くペースを見直す

散歩する感覚で歩いていると、普段使っている筋肉しか使われません。
無理をする必要はありませんが、ウォーキング中は大股で、少し早歩きすることを意識しましょう。

歩数計アプリの中には、歩行速度を計測できるものもあります。
ウォーキングの質向上に活用するといいでしょう。

ウォーキング継続のコツ

ウォーキングはダイエットだけでなく、心身の健康にも良い効果をもたらしますが、成果が出るまでに時間がかかります。
モチベーションを維持して、長期間継続するためのコツを紹介しましょう。

記録をつけてモチベアップ

歩数計アプリやスマートウォッチなどを利用し、歩いた距離や時間、消費カロリーなどを記録しましょう。
成果を見える化して積み重ねていくことで、自分の成長を実感できますよ。

頑張り過ぎない

始めは気合が入り過ぎて、たくさん歩こうとしがちですが、これではすぐに燃え尽きてしまいます。

頑張り過ぎないよう、「もう少し歩こう」と思ったあたりでやめておくことも大切ですよ。
「もっと歩けばよかったな」という気持ちを上手く利用して、次回に活かすといいでしょう。

少しずつ増やしていく

ウォーキングの量は少しずつ、段階的に増やしていくことが継続のコツです。
まずはいつもより5分、ウォーキングの時間を増やしてみましょう。

それを1週間続けて体を慣らしたら、次の1週間でさらに5分増やす…といったように、急激な変化によるストレスを与えないことが大切です。

まとめ

ウォーキングは特別な道具やお金の用意が必要ない、最も手軽な運動ですが、それゆえに気合が入り過ぎて続かない方も多いです。

まず、時間やタイミングなどはあまり気にせず、継続することを最優先に取り組んでみてくださいね。

なかなか痩せられない人は、姿勢が悪く、運動パフォーマンスが落ちている状態かもしれません。

もし猫背や反り腰に心当たりがある場合は、姿勢矯正を受けてみるといいでしょう。
ASFiT（アスフィット）では、美姿勢矯正によってトレーニング効果を最大限引き出すカラダづくりをサポートしています。

セルフケア方法も全面的にサポートしているので、ダイエットに行き詰まっている方はお気軽にご相談ください。