エアロバイクのダイエット効果とは？ 効果的な取り組み方を解説！

「エアロバイクはダイエットに効果がある？」
「お腹は痩せる？足は太くならない？」
「毎日漕いでいるのになかなか痩せない！効果が出るまでどのくらいかかるの？」
「一日にどのくらい漕ぐといい？」

このようなお悩みはありませんか？
エアロバイクは効果が出るのに時間がかかりますが、室内で手軽にできるので、運動が苦手な方にもおすすめのダイエット方法です！

正しい漕ぎ方や運動時間など、事前に知識を身につけておけば、焦らずにダイエットに取り組めますよ。

今回は、エアロバイクを使ったダイエットとその効果について、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。

エアロバイクでダイエットをしようと思っている方や、なかなか痩せられなくて悩んでいる方はぜひご覧ください。

エアロバイクでダイエットするメリット

エアロバイクは有酸素運動による脂肪燃焼効果に加え、脚の筋トレにもなります。
脚の筋肉を鍛えれば、全身の60%以上を鍛えられることになるので基礎代謝量アップにも効果的です。

エアロバイクでダイエットするメリットは以下の4つ！

デメリットは、以下の3つです。

鍛えると足が太くならないか心配になる方も多いですが、負荷をかけ過ぎなければ脚痩せ効果の高い運動なので、心配しなくて大丈夫ですよ。

エアロバイクの消費カロリーと運動時間

エアロバイクは室内で手軽な運動ができる、カロリー消費効果の高い有酸素運動です。
エアロバイクのカロリー消費量と、おすすめの運動時間、結果が出るまでにかかる期間について説明していきましょう。

エアロバイクのカロリー消費量

エアロバイクのカロリー消費量を計算してみましょう。
計算式は以下のとおりです。

エアロバイクを軽い負荷で漕いだ場合のMETs（運動強度）は3.5METsです。
軽い負荷で体重60kgの人が漕いだと仮定して、

となります。

どのくらい漕ぐと効果的？

1回30分以上漕ぐと効率的に脂肪燃焼できるでしょう。
有酸素運動は20分以上継続することで脂肪燃焼効果が高まると言われています。

近年の研究では、5〜10分程度でも脂肪が燃焼されることが分かっていますが、運動時間によって有酸素運動の効果は変わります。

ダイエットのためには、効率的に脂肪燃焼効果が得られる30分以上のトレーニングがおすすめですよ。

3ヶ月間が身体の変化を実感できる目安

効果を実感できるまでには、1ヶ月〜3ヶ月かかることが多いですが、3ヶ月の継続を目指しましょう！

なぜ3ヶ月かというと、身体の細胞は3ヶ月でほとんどが新しいものに置き換わるからです。

目に見える身体の変化を求める場合は3ヶ月間、この後紹介する正しい漕ぎ方を守ってエアロバイクを続けてみてください。

多くの人は、1ヶ月で思ったような結果が出なくて諦めてしまいます。
変化している最中なのに、もったいないですよね。

エアロバイクの正しい漕ぎ方

正しい漕ぎ方を意識することで運動効果を高め、効率的なダイエットができます。
正しい漕ぎ方のための4つのコツを紹介していきましょう。

サドルの高さを調整する

サドルの高さは、膝が伸びきらないギリギリの高さに調整しましょう。

この高さに調整することで、膝への負担を減らし、股関節の可動域を広げておしりや太ももの大きな筋肉を十分に使えるようにします。

なお、サドルの後ろ側に座るのがポイントです。
お尻への負担を減らし、運動が続けやすくなりますよ。

べダルの漕ぎ方に気を付ける

つま先で漕ぐと前ももとふくらはぎが使われることで脚が太くなります。
脚痩せのためには、かかとから前に押し出すように漕ぎましょう。

お尻やハムストリングスが使われて、シェイプアップ効果が得られますよ。

心拍数の目安は？

ダイエットをする場合の心拍数の目安は、「最大心拍数（220－年齢）×60～70%」です。
以下は、年齢別の心拍数目安です。

この心拍数が効率的に脂肪を燃焼できるライン。
これより高くなると、無酸素運動になってしまい、筋肥大して脚が太くなる可能性があります。

心拍数を測定できるフィットネスバイクや、スマートウォッチなどを活用して心拍数を確認するといいでしょう。

お腹痩せを目指す場合のポイント

エアロバイクは有酸素運動なのでお腹痩せにも効果があります。
ただし、乗り方によってお腹痩せによりアプローチすることも可能です。

以下のポイントから、取り組める範囲で取り入れてみましょう。

エアロバイクの選ぶ上で確認したいこと

エアロバイクを購入する際は、求める機能があるかどうかをチェックしましょう。
値段が安いからという理由だけで決めると、使いづらかったり音がうるさかったりして、モチベ低下につながりかねません。

ここでは、チェックしておきたい4つのポイントを紹介しましょう。

連続使用時間をチェック

エアロバイクによって連続使用時間が異なります。
エアロバイクの中には30分のものもありますが、それ以上のトレーニングを行いたい場合は事前に要チェックです！

ダイエット向けのタイプを選ぶ

エアロバイクにはいくつかのタイプがあります。

ダイエットにおすすめなのは、軽量で音が静か、かつ価格が安めなアップライトタイプ・Xタイプです。

静音性を確認する

マンションやアパートに住んでいる場合は特に気にしたいのが静音性です。
口コミなどをチェックして、近所迷惑にならないよう、静音性の高い製品を選びましょう。

消費カロリー等の計測ができるとモチベ維持に役立つ

消費カロリーや心拍数を計測できるモデルを選ぶと、自分の運動量や適正な負荷で運動できているかを目で確認できるのでモチベーション維持に役立ちます。

効果が出ない時に見直したいこと

正しい漕ぎ方を意識して頑張っているのに、効果が出ないと挫折しそうになりますよね。
そんな時は、次の4点を見直してみてください。

筋肉が増えているから体重が変わらないように感じるだけ

脂肪と筋肉、同じ体積でも筋肉のほうが重いです。
体脂肪が減っていても、筋肉が増えた分、体重の数値が変わらないので効果がないように感じられることがあります。

体脂肪計を使ったり、見た目が引き締まったりしていないか計測してみましょう。

エアロバイクのダイエット効果を実感できるようになるまでには時間がかかります。
そのまま継続すれば、効果を実感できるようになる日がくるはずですよ。

「今は体脂肪と筋肉が入れ替わっている時期なんだ」と思うことでモチベーションを保ちましょう。

カロリーの摂取量を見直す

エアロバイクだけで痩せようとしても、上手くいかない可能性があります。
ダイエットは運動＋食事制限が基本です。

『消費カロリー＜摂取カロリー』になっていたら、当然痩せられません。
また、運動していると油断して食事量や間食が増えてしまいがちです。

一日の食事をアプリで記録して、カロリー摂取量に問題がないか確認しましょう。

負荷を見直す

心拍数の目安で説明したラインより高いと、脂肪より糖質を消費する割合が増えて、思ったように痩せられません。
一方、心拍数の目安より低くても、運動の効果は感じられないでしょう。

心拍数を計測できる機器がない方は、軽く息切れする程度（話ができるくらい）のペースでペダルを漕ぐよう意識しましょう。

運動時間が短い

運動時間が短いと、思ったような効果は得られません。
エアロバイクは手軽な運動なので、なんとなく始めてなんとなく終わる、といったやり方をしてしまいがちです。

運動時間を計測していない方は、しっかり計って把握しましょう。
もし足りなければ、1日30分を目指して少しずつ時間を伸ばせばOK。

まとめ

エアロバイクは脂肪燃焼や下半身の筋肉を鍛える効果のある有酸素運動です。
正しい漕ぎ方と、適正な負荷を守れば脚痩せの効果も高く、ダイエットに効果的ですよ！

効果が出るまでには時間がかかりますが、途中で諦めず、継続することで身体は確実に変化していきます。
好きな音楽・映画などと併せて、毎日楽しく続けていきましょう！