「朝ごはんを抜いたら痩せられる？」
「朝に弱いし、時間がないから朝ごはんを抜いてダイエットしたい」
「朝ごはんを食べないと太る根拠って何？」
こんな疑問をお持ちのダイエッターも多いと思いますが、ダイエット中は朝食を食べることをおすすめします。
朝ごはん抜きは、食欲や血糖値のコントロールに悪影響を与えるうえ、リバウンドしやすいダイエット方法だからです。ダイエット前より太りやすい体を作りかねません。
今回は、ダイエット中に朝ごはんを食べないことの影響について、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。
食事制限を考えている方、自己流ダイエットで痩せないとお悩みの方は必見です！
朝ごはんを食べないと太る？食べたほうが良いとされる理由
朝ごはんを食べない分だけ一日の摂取カロリーが減るので、一見、ダイエットには効果的に思われるでしょう。
しかし、朝食を抜くと筋肉量が低下し、太りやすい体質をつくるおそれがあります。
朝食を食べないと太る理由について、詳しく説明していきましょう。
朝食を抜くと筋肉が痩せる
朝食を食べないことで摂取カロリーが減るので、一時的に体重は減少するでしょう。
しかし、食事を元に戻したらリバウンドする可能性が高いです。
また、朝食を抜くことで昼食後の血糖値の急上昇を招き、インスリンが過剰分泌されることで余分に体脂肪が蓄えられることに。（詳しくは後述）
さらに、朝ごはんを抜くダイエットによって、体脂肪だけでなく筋肉まで減少することが研究で示されています。
筋肉量が減ることで基礎代謝が低下すると、余計に太りやすい体質になってしまいます。
結果的に、朝ごはんを抜くダイエットをした後にリバウンドすると、ダイエット前より体組成の内訳が悪化する事態に陥りかねません。
ダイエットにおいては、筋肉量を減らさずに体脂肪を落とすことが肝心なので、これでは本末転倒ですよね。
参考1：ダイエットには朝ごはんが欠かせない？食事と筋肉の関係を調査！｜TANQ｜立命館大学
参考2：朝食を食べないと、体重が増えるだけではなく、筋肉量も低下することを解明｜NU Reserch Infomation｜名古屋大学
朝ごはんの質を考えることも大切
朝ごはんは『パンだけ』『ごはんだけ』にならないよう、栄養バランスを考えて摂取することが大切です。
バランスの良い朝食をとるためにも、次の栄養素の摂取を意識しましょう。
- 糖質｜脳を活性化させるための適度な
- タンパク質｜筋肉を減らさないための
- ビタミン・ミネラル類｜身体の機能調節・糖質代謝に必須
おすすめは、バランスよく栄養をとれる和食です。
この記事の最後にも紹介していますが、和食の時短レシピは他にもたくさんあるので、気に入ったものを探して作ってみましょう。
【朝食を食べないと調子がいいのはなぜ？】
朝食を食べないと調子が良い人は、胃が疲れている可能性があります。
原因として、夜ごはんの食べ過ぎや、夜遅くの食事が考えられるでしょう。
朝ごはんを食べるのがつらい人は、まず夜の食事の内容や時間を見直してみてください。
食事制限だけで痩せようとしないことが肝心
朝ごはん抜きに限らず、食事制限だけで痩せようとすると筋肉まで減らしてしまうため、太りやすい省エネの体を作ってしまいます。
ダイエットに必要なのは、以下の3つ。
- バランスのとれた食事
- 運動の習慣化
- 生活習慣の見直し
これら3つを総合的に取り入れ、長期的に継続が可能なダイエット方法を取り入れることが肝心です。
朝ごはんを食べないデメリット
以上で述べた影響のほかにも、朝ごはんを食べないことで、ダイエットだけでなく日常生活にも影響するデメリットが複数あります。
- 集中力や記憶力の低下
- 血糖値の変動幅が大きくなり太りやすくなる
- 体内時計が乱れやすくなる
- 食欲コントロールがしづらい
- 便秘になりやすい
それぞれを解説していきましょう。
集中力や記憶力の低下
朝ごはんを食べないと、脳に必要なエネルギーが不足し、イライラしやすくなったり、集中力が低下したりします。
エネルギー不足の状態では、仕事や勉強の効率が下がり、ストレスを感じやすくなります。
一日の活動を始めるためにも、朝食でエネルギー補給をしましょう。
血糖値の変動幅が大きくなり太りやすくなる
朝ごはんを抜くと、昼食を摂ったときに血糖値が急上昇しやすくなります。
空腹状態が長く続いた後に食事を摂ることで、インスリンの分泌機能が上手く働かなくなり、血糖値が急激に上がってしまうのです。
血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようとインスリンの過剰分泌を引き起こします。
インスリンの過剰分泌によって体は脂肪をためやすくなり、太りやすくなってしまうのです。
食欲コントロールがしづらくなる
朝ごはんを食べないことで、昼食や夕食時の食事量が増加しがちです。
また、血糖値の変動が大きくなることで空腹感が生じやすくなり、間食や甘いものを欲しがる傾向も強まります。
規則正しい食事を摂ることは、食欲を安定させるうえでも重要なのです。
体内時計が乱れる
体内時計は25時間周期で生体リズムを刻んでいますが、一日は24時間です。
したがって、朝ごはんを摂ることで体内時計をリセットし、ズレを調整して一日のリズムを整える必要があるのです。
朝食を抜くことで体内時計が乱れると、不眠や疲労感を引き起こしたり、肌荒れの原因になったりするなど、心身の不調を引き起こします。
便秘になりやすい
朝ごはんを食べないと、ぜん動運動が鈍り、便秘になりやすくなります。
朝食を摂ることで胃腸の活動が活発になり、スムーズな排便につながりますよ。
朝食を食べて腸のぜん動運動を促し、便通を良くしていきましょう。
【POINT】
ダイエットのための極端な食事制限や栄養不足は便秘の原因となります。
便秘は腸内環境を悪化させ、新陳代謝を低下させるので、ダイエットの大敵です。
お手軽に食べられるおすすめ朝食メニュー
最後に、お手軽に食べられるおすすめ朝食メニューを2つ紹介します。
朝でも簡単に作れて食べやすいので、ぜひ試してみてください。
ギリシャヨーグルトとフルーツのボウル
食欲のない朝でも食べやすい、お手軽メニューです。
高タンパク質かつ低カロリー、腹持ちも良いギリシャヨーグルトに、お好みでフルーツやグラノーラを加えることでビタミン・ミネラル・食物繊維をプラスしましょう。
【材料】
- ギリシャヨーグルト：1カップ
- フルーツ（ベリー類、バナナ、キウイフルーツなど）：適量
- グラノーラ：大さじ2（お好みで）
- 蜂蜜やメープルシロップ：お好みで（かけ過ぎには注意）
【作り方】
- ギリシャヨーグルトをボウルに入れます。
- お好みのフルーツをトッピングします。
- グラノーラや蜂蜜を加えて完成。
納豆ご飯＋野菜たっぷり味噌汁＋ブラックコーヒー
納豆ご飯に野菜たっぷりの味噌汁を付け加えることで、タンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラルを摂取できます。
また、ブラックコーヒーを飲むことで朝の眠気覚ましに加え、カフェインで代謝を上げる効果も期待できますよ。
野菜たっぷり味噌汁の作り方
【材料】
- 味噌：大さじ2
- だし汁：2カップ（水にだしの素を溶かしてもOK）
- 豆腐（小さめに切る）：1/2丁
- 大根（薄切り）：1/4本
- にんじん（薄切り）：1/2本
- ほうれん草（ざく切り）：1/2束
- ねぎ（刻んだもの）：少々
【作り方】
- 鍋にだし汁を入れて火にかけます。
- 大根とにんじんを加え、柔らかくなるまで煮ます。
- 豆腐とほうれん草を加え、さらに煮ます。
- 味噌を溶かし入れ、軽く煮立たせて火を止めます。
- 器に盛り、刻んだねぎを添えて完成。
まとめ
朝ごはんを抜くことで、一時的に体重が減少することがあっても、長期的には筋肉が減少し、体脂肪率が増加するリスクがあります。
健康的、かつ、リバウンドなくダイエットを成功させるためには、朝ごはんを食べ、適度な運動の習慣化と生活習慣を見直すことが肝心。
痩せやすい身体をつくり、ダイエットを繰り返す日々から抜け出しましょう！
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