食事制限なしの筋トレだけダイエットが難しい理由を徹底解説！

「筋トレだけで見た目を細くできる？」
「食事制限なしの筋トレだけで体重は落ちる？」
「食事制限なしのダイエットがしたい！」
このような疑問を抱いている女性ダイエッターも多いですよね。

『食事制限なしで筋トレだけすれば痩せる』というフレーズはとても魅力的ですが、これは真実なのでしょうか？

結論から言うと、嘘ではありませんが、食事制限なしの筋トレだけで痩せることは非常に難しいと言えます。

食事制限なしで見た目を細くしたいなら、筋トレに加えて有酸素運動・食生活の改善（減らすのではない）・生活習慣の見直しといったダイエット方法を実践することをおすすめします。

今回は、食事制限なしの筋トレだけでダイエットが可能なのか？について、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。

見た目を細くしたい方、食事制限がつらい方はぜひご覧ください。

食事制限なしの筋トレだけで痩せる？

食事制限なしの筋トレだけでダイエットすることは可能なのでしょうか？
その難しさと理由について紹介します。

むしろ体重は増える

筋トレによって体脂肪は落ちますが、完全に落とすことは難しいです。
また、筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉量が増加することで体重が増える可能性があります。

ただし、同じ重さでも体積が小さい分、引き締まった印象にはなるでしょう。
とはいえ、食事制限なしで体脂肪をしっかり落として見た目を細くしたいなら、有酸素運動が必要です。

筋トレだけで思ったように体脂肪を減らすのは非常に困難といえるでしょう。

なぜ食事制限なしでは痩せにくいのか？

ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
つまり、消費するカロリーよりも摂取するカロリーが少ない状態を作らなければ、体重はなかなか減りません。

筋トレは確かに筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。
たとえば、筋トレで筋肉量を1kg増やすと、消費エネルギーは50kcal上がります。一見少ないですが、

になります。筋肉をつければ痩せやすい体になることが分かりますね。
ただし、筋肉量を増やすのは簡単ではありません。また、筋トレは継続しないと筋肉が減り、基礎代謝も下がってしまいます。

なかなか成果が出ないと、継続が困難になることも考えられるでしょう。

では、食事から一日100kcal減らした場合を見てみましょう。
一日の食事から100kcal分減らすことで、

になります。
100kcal以上減らせば、もっと早いです。
食事制限なしで筋トレするより、食事制限と組み合わせたほうがずっと効率的に痩せられるのです。

参考：肥満と減量（理論編）知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由｜横浜市スポーツ医科学センター

効率的に痩せたいなら筋トレ＋食事制限

見た目を細くしたい場合は、筋トレと食事制限を組み合わせるのが効率的です。

これで効率よく体脂肪が減り、筋肉がついて引き締まり、理想的な体つきに早く近づけます。

食事制限なしで痩せるにはどうすればいい？

食事制限なしの場合、筋トレだけで痩せることは困難です。できない前提で考えたほうがいいでしょう。
そこで、食事制限がつらい方には、

といったダイエット方法がおすすめです。

食事を減らすのではなく内容を変えよう

『摂取カロリー＞消費カロリー』のまま痩せることは困難ですが、間違った食事制限は筋肉も減らしてしまいます。
そこで、食事量ではなく内容を変えてカロリーと栄養を管理しましょう。

食べ方を意識して上手に満腹感を味方につけることで、ストレスなく健康的な食事ができます。

食物繊維をたっぷり摂取する

野菜、きのこ、海藻類などを積極的に食べましょう。
食物繊維は満腹感を持続させ、血糖値の上昇を抑えます。また、食物繊維には腸内環境を整える効果もあります。

腸内環境の改善はダイエットにも有効なので、たっぷり摂取を意識しましょう。

食べる順番は食物繊維⇒たんぱく質⇒炭水化物

最初に食物繊維、最後にご飯などの炭水化物を食べることで、糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防いで太りづらくなります。

また、最初に野菜を食べれば腹持ちも良くなり、満腹感を得やすくなりますよ。

ゆっくりよく噛んで食べること

早食いは食べ過ぎの原因。
食事をしてから満腹感を得られるまでには約20分かかるとされています。
一口30回を目安に、よく噛んでゆっくり食べれば満腹感を得られるでしょう。

参考：早食いは肥満のもと｜くにちか内科クリニック

たんぱく質をしっかり摂取して筋肉をつける

たんぱく質は筋肉を作るための重要な栄養素。
筋肉をつけて基礎代謝を上げ、引き締まった身体をつくるためにも、たんぱく質をしっかり摂取することが重要です。

脂質は良質なものに替える

脂質は悪者ではありません。むしろ、適量の脂質は体脂肪を燃焼しやすくする効果があります。

揚げ物や脂身、マーガリンなどは控え、以下のような良質な脂質の摂取を意識して、食欲コントロールや脂肪燃焼に役立てましょう。

筋トレ＋有酸素運動を取り入れる

筋トレだけでは十分な脂肪燃焼効果は得られませんが、筋トレの後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼を促進できます。
それぞれの運動のポイントは以下のとおりです。

筋トレのコツ

筋トレは、週2～3回程度、大きな筋肉をメインに全身を鍛えましょう。
早く筋肉をつけたくて無理をするとケガのリスクがあり、運動効率も下がります。休息日もきちんと取り入れることが大切です。

有酸素運動の方法

有酸素運動は、週3～5回程度、20分以上を目安に行いましょう。
徒歩での移動を増やす、階段を使うなど、日常生活に取り入れて運動量を増やす方法もおすすめです。

筋トレ⇒有酸素運動が効率的な順番

筋トレと有酸素運動を行う場合、筋トレを先に行うと、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高くなります。

生活習慣を見直す

睡眠不足やストレスは、ホルモンバランスの乱れを引き起こして食欲を増進させたり、代謝を低下させたりする原因となります。生活習慣を整えて、太りづらい体づくりを意識しましょう。

質の高い睡眠をとる

睡眠不足になると、食欲を抑制する「レプチン」の分泌が減少し、食欲増進ホルモンである「グレリン」の分泌が増加します。

また、睡眠不足は成長ホルモンの分泌量を減少させ、基礎代謝を低下させます。
質の高い睡眠をとることでホルモンバランスを整え、太りにくい体づくりをしましょう。

ストレス解消

ストレスを感じると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌され、脂肪を貯めやすい体になってしまいます。
また、コルチゾールのせいで、食欲に関するホルモンバランスも乱れてしまいます。

さらに、ストレスを感じると交感神経が優位になり、基礎代謝が低下。

日頃からストレスを溜め込まないように心がけ、適度に運動や趣味などに取り組むなど、自分なりの解消方法を確保しましょう。

まとめ

食事制限なしの筋トレだけで痩せることは非常に難しいです。
しないよりはしたほうがいいのはもちろんですが、成果が出づらいとモチベが下がり、継続しづらいでしょう。

食事制限なしダイエットは、食事内容や生活習慣を改善することで無理なく健康的に痩せる方法です。
ダイエット中は、焦らずじっくりと取り組み、体重だけでなく、体脂肪率や体調の変化にも目を向けましょう。

自分に合った方法を見つけて、継続的に取り組むことが何より大切です。