ダイエット中は何リットルの水を飲むべき？

普段から水を飲むことはいいとされていますが、なかでもダイエット中の適切な水分摂取は非常に大切です。

日々トレーニングや食事制限に励んでいても、水分補給が適切でなければ、その努力が報われない可能性も。

水分摂取は、食事制限や運動と並び、ダイエットを成功させるカギとなる、重要な要素なのです。

この記事では、

等々、水分補給に関する疑問を徹底解説します！

ダイエット中に飲み水から摂取したい水分量は1日1.2リットル

人間の身体は60%が水分でできており、この水分は1日に約2リットル〜2.5リットルが消費されています。

水分が不足すると身体機能が低下するため、目安として1日に2リットル程度の水分摂取が必要です。

とはいえ、水分は食事からも約1リットル分摂取できるとされているため、飲み物だけで2リットルを摂る必要はないのでご安心ください！

厚生労働省は、1日に摂取すべき水の目安量として、飲み水から「1.2リットル」摂取することを推奨しています。

なお、ダイエットなどで食事量を制限すると、食事から摂れる水分量も少なくなってしまいます。食事が減った分、飲み水からの補給を意識することも大切です。

ダイエット中のつらい空腹感に、つい負けてしまう日もありますよね。もしかしたら、その原因の1つは水分不足にあるかもしれません。

水分が不足すると血行が悪くなり、全身の隅々まで酸素や栄養が行き届きづらくなります。

すると体は、一時的に「エネルギーが足りていないのでは？」という錯覚を引き起こし、空腹感を引き起こすのだと考えられています。

ダイエット中の水分補給は、体にのどの渇きと食欲を勘違いさせないためにも、非常に重要な取り組みなのです。

水が苦手な方は、無理なく飲めるよう、後述する白湯やノンカフェインのお茶などから慣れていきましょう。

とはいえ、「ダイエット中は水をたくさん飲めば飲むほど良い」と誤解している方もいます。

しかし、大量に水を飲みすぎると、むくみや冷えで代謝が低下するだけでなく、「水中毒（低ナトリウム血症）」を引き起こす可能性があります。

水を大量に摂取すると、血液中のナトリウム（塩分）濃度が急激に薄まります。

ナトリウム濃度が異常に低下すると、脳が水で膨張し、頭痛、吐き気、意識障害などの症状が現れ、最悪の場合は命を落とす危険も。水を飲めば飲むほど痩せることはないので、過剰な水分摂取は控えましょう。

水分補給のためには、朝・昼・夜まんべんなく、一口二口ずつこまめに飲むことが大切です。

しかし、1日のうちで意識するとダイエットの助けになるタイミングもあるので、以下の3つのポイントをぜひ意識してみましょう！

人は寝てる間にコップ1杯分もの汗をかいています。
起床後は失った水分を補給するためにも、コップ一杯分の白湯を飲みましょう。

朝しっかり水分が摂れていると、お通じも来やすくなるので便秘改善にもつながりますよ。

ダイエット中、食事の30分前にコップ1杯（200ml程度）の水を飲むと、胃が膨らんで満腹感を得られるため、食欲を抑える効果が期待できます。ただし、食事が摂れないほど水を飲むのはNG！

体にのどの渇きを食欲と勘違いさせないためにも、食前の水分補給を意識して、食べ過ぎを防ぎましょう。

運動を並行している方は、運動中とその前後の水分補給を特に意識しましょう。
水分不足は、運動パフォーマンスの低下だけでなく、脱水症状や熱中症のリスクを高めるからです。

運動のタイミング	補給量と飲み方
運動前	運動の30分前にコップ1〜2杯（200〜400ml）を摂取する。
運動中	のどの渇きを感じる前（20分おきが目安）に、コップ1杯分（200ml～250ml）をこまめに補給する。
運動後	運動後4～6時間は汗や尿で水分が失われる。こまめな補給を心掛ける。

1時間未満の軽い運動であれば水や麦茶でOK。激しい運動や1時間以上の運動、または夏場で大量の汗をかく場合は、電解質を補給できるスポーツドリンクを飲むようにしましょう。