40代女性のダイエット方法｜太りやすい原因は〇〇だった！？

「若いころのように痩せない！」
「普通に食べてるだけで太ってしまう…」
「ダイエットにお金や時間をかける余裕がない」

こんなお悩みはありませんか？
40代になり、太りやすくなったor痩せにくくなったと感じている方も多いでしょう。

さらに、仕事や育児に追われる毎日の中では、自分のことやダイエットは後回しになりがちですよね。

実は、最新の研究では、40代女性が太りやすい主な原因は生活習慣の変化にあることが指摘されています。

この研究報告の話題も交えつつ、40代女性のダイエットのカギとなる食事・運動・生活習慣の改善ポイントについて解説していきましょう。

今回は、40代女性のダイエット方法について、【医療提携】整体＆パーソナルジムのASFiT（アスフィット）がご紹介します。

太りやすさを感じている方、続けやすいダイエットがしたい方は参考にしてください。

なぜ40代女性は太りやすく痩せにくいのか？

40代女性が太りやすく痩せにくいと感じてしまう理由はどこにあるのでしょうか？
主な原因となる3つの理由について解説します。

40代女性は運動不足が目立つ

40代になると太りやすく痩せにくくなる原因として、最も考えられるのが運動不足です。

スポーツ庁の『令和4年度体力・運動能力調査結果』によれば、30分未満の運動を週1日も行っていない40代女性が54%に及ぶことが報告されています。

忙しくて運動時間を確保できないことや、運動しやすい環境が整っていないことが原因として挙げられるでしょう。

筋肉量の多さと基礎代謝の高さは比例します。運動量が減れば筋肉量も低下し、それに伴って基礎代謝も低下します。

出典：体力・運動能力調査-結果の概要｜スポーツ庁Web

加齢に伴うホルモンバランスの変化

女性ホルモン『エストロゲン』の分泌量が減少するのも、40代が痩せにくい原因の1つ。40代後半頃から更年期に入ると、卵巣機能が低下してエストロゲンの分泌量が減少します。

エストロゲンには、中性脂肪の蓄積を防ぎ、悪玉コレステロールを調整する働きがあります。分泌量が減少することで悪玉コレステロールが上昇しやすくなって、内臓脂肪がつきやすくなってしまうのです。

また、エストロゲンが減少すると自律神経も乱れ、食欲が抑えられなくなったり、代謝が低下したりすることも太る原因となります。

生活習慣の変化

仕事や育児に追われ、不規則な生活を送りがちになることも太る原因の1つ。

忙しさから早食い習慣が身についてしまったり、家庭や仕事の悩みからストレスをため込んでしまったりすることも、太りやすい体をつくってしまいます。

また、ストレスやホルモンバランスの変化は睡眠不足を引き起こし、食欲に関するホルモンが乱れて食べ過ぎを引き起こす原因ともなります。

加齢による基礎代謝低下はないという研究結果もある

従来は「基礎代謝は年齢と共に低下していく」が通説でしたが、2021年にサイエンス（Science）誌が発表した論文には、

とする研究報告があります。
つまり、年を追うごとに太りやすくなる原因は、

だと言えるでしょう。
しかし、この結果にショックを受ける必要はありません。

しっかり運動して食事を見直し、生活習慣を整えれば、40代でも問題なく痩せられることの証明とも言えるからです。

参考：｢中年太りの原因は加齢による代謝の低下｣はウソ…｢基礎代謝は20〜50代の間は落ちない｣という衝撃の事実｜PRESIDENT Online

食習慣を見直して改善する

忙しくて余裕のない40代女性のために、ここからは

ダイエット方法を紹介していきましょう。まずは食習慣の改善について解説します。

摂取カロリーを見直す

現在、1日にどれくらいのカロリーを摂取しているか記録して把握することから始めましょう。アプリを利用するなどして、その日に摂取した食事はもちろん、間食や飲み物も記録します。

1日のだいたいの摂取カロリーが分かったら、次は自分の1日のカロリー消費量を計算しましょう。

40代女性の場合、身体活動レベルごとの1日の消費カロリーは以下のようになります。

身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
30～49歳女性	1740kcal/日	2030kcal/日	2320kcal/日

出典：日本人の食事摂取基準（別添）｜｜厚生労働省Web

これ以上のカロリーを摂取していた場合は、当然太ってしまいます。
痩せるためには、このカロリー消費量に合わせて摂取カロリーを減らさなければなりません。

ただし、摂取カロリーを下げれば下げるほどダイエットにいいわけではなく、生命維持に必要な基礎代謝量（40代女性：1160kcal）を下回らないように気を付ける必要があります。

基礎代謝量を下回ると筋肉量の低下を招くほか、体が飢餓状態に備えて省エネモードになり、痩せにくくなってしまうためです。

痩せるためには、摂取カロリーを1日のカロリー消費量と基礎代謝の間に収めるよう心掛けましょう。

栄養バランスの良い食事を心がける

上述したように、ダイエットは単純にカロリーを減らせばいいものではありません。

栄養バランスが崩れると、筋肉量が落ちて代謝が低下して太りやすい体質となり、リバウンドの原因にもなります。

たんぱく質や野菜（食物繊維・ビタミン・ミネラル）を中心に、バランスよく栄養を摂取することが効率的かつ健康的なダイエットにつながります。

アプリを活用して、栄養に過不足がないか、バランスをチェックしましょう。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識するだけで血糖値の急上昇を抑えられ、太りにくくなります。

の順に食べましょう。
野菜を先に食べることで、食物繊維が糖質を抑え、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

また、食物繊維の多い野菜はよく噛んで食べる必要があるため、満腹感も得やすいのです。
野菜ファーストと覚えておきましょう。

ゆっくり噛んで食べる

早食いは血糖値の急上昇を招くだけでなく、満腹中枢が刺激されにくいことから食べ過ぎにもつながります。

ゆっくり噛んで食べることで、少量の食事でも満足しやすくなり、血糖値の急上昇も抑えられます。

食事の味をしっかり味わうことで満足感も得られますよ。
できれば、20分以上かけて食べるのが理想です。

運動は手軽に取り組めるものを行う

運動は手軽なものを取り入れ、ハードルを下げることが継続につながります。
40代女性におすすめの運動について紹介していきましょう。

おすすめの有酸素運動

お金をかけずにできるおすすめの有酸素運動は以下のとおりです。

ウォーキングやジョギング以外は自宅でもできる運動です。
運動は毎日少しずつでも続けることが大切なので、少しでもハードルを下げておきたいところです。

好きな音楽を聴きながら運動したり、友達と一緒に運動したりするなど、自分なりに楽しく続けられる方法を見つけましょう。

おすすめ筋トレ

筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げ、痩せやすいカラダづくりができます。筋トレはメリハリあるカラダづくりにも欠かせません。

スキマ時間にも手軽にできて初心者におすすめの筋トレは以下のとおりです。

『筋トレ→有酸素運動』の順番で組み合わせると脂肪燃焼効果が高まりますよ。
時間やタイミングを決めると習慣づけしやすくなります。
日々の積み重ねで、少しずつ筋肉を増やしていきましょう。

日常的に運動を取り入れて運動量を増やす

運動する時間を確保できない場合は、日常生活に運動を取り入れることを意識してみましょう。特別な時間や場所を用意しなくても、ちょっとした工夫で運動の機会を増やせます。

こうした工夫の積み重ねでも、消費カロリーはかなり増えます。
日常動作の全てが運動になることを意識して、活動的になってみましょう。

生活習慣を整える

食事と運動はダイエットの基本ですが、より効率的かつキレイに痩せていくためには、健康的な生活習慣に整えることも大切です。見直したいポイントを4つ紹介していきましょう。

睡眠時間の確保

睡眠不足は食欲を増進させるホルモン『グレリン』の分泌量を増加させ、食欲を抑制するホルモン『レプチン』の分泌を減らします。

また、コルチゾールが増加して代謝を低下させる原因にもなります。

一方、良質な睡眠をとることで以上のホルモンバランスが整うだけでなく、『成長ホルモン』の分泌が促進されて脂肪燃焼・筋肉の発達を助けます。

ダイエットを効率よく進めるためにも、充分な睡眠時間を確保し、質の良い睡眠をとることを心掛けましょう。

お風呂に浸かって血行促進

忙しいからと、シャワーで済ませてしまう方も少なくないのではないでしょうか？

温かいお風呂にゆっくりと浸かることで、血行が促進され、代謝がアップするため、ダイエット中はできるだけ湯船に入ることをおすすめします。

湯船にゆっくり浸かることには、これだけのメリットがあるのです。
痩せやすいカラダづくりや美容・健康にも効果的なので、シャワーで済ませている方は入浴を習慣化しましょう。

お風呂上がり・寝る前のストレッチを習慣化

ストレッチは運動前だけでなく、お風呂上りや寝る前に行うこともダイエットのサポートに効果的です。

などのメリットが得られ、ダイエット効果を高めてくれますよ。
寝る前にスマホを見ている時間の一部を、ストレッチに充ててみましょう。

忙しくてお疲れがちな40代女性にぜひ習慣化して欲しい取り組みの1つです。

ストレスを放置しない

ストレスは、食欲コントロールを乱し、食べ過ぎや代謝の低下を引き起こす原因となります。

ストレスホルモン『コルチゾール』の分泌が増えることで、幸せホルモン『セロトニン』や成長ホルモンの分泌を抑え、食べ過ぎや代謝低下を招きます。

ため込んだストレスは放置せず、趣味に没頭したり、親しい友人や家族と過ごしたりするなどして、自分に合ったリラックス方法を見つけましょう。

また、精神的なストレスだけでなく、身体的なストレスケアも重要です。
生活リズムを整え、メリハリのある生活を送ることを心掛けましょう。

ダイエットを成功させる3つのコツ

ダイエットは、一朝一夕にできるものではありません。継続することが最も大切です。
焦らず、少しずつステップアップしていくための方法を紹介しましょう。

達成可能な目標を設定して1つずつクリアしていく

「痩せたい」という漠然とした目標ではなく、具体的な目標設定をしましょう。

また、「1ヶ月で8kg痩せる！」「3ヶ月で20kg痩せる！」といった現実的ではない目標を設定すると、継続は困難です。

具体的な目標を設定したら、ゴールに向けて段階的に小さな目標を立て、1つ1つクリアしていきましょう。

達成感を継続的に得ることで、モチベを維持し、ダイエットを続けやすくなります。

モチベーションを維持する工夫をする

モチベーションを維持するコツは、以下のとおりです。

ダイエット中は、体重の数字に囚われがちです。
特に、体組成計で測定したり、見た目の変化を実感したりできるよう写真で記録を残しておくことが大切です。

上手くいかない時は原因を考える

思うように痩せない時は、落ち込むよりもその原因を冷静に分析することが肝心です。

食事内容・体重・運動記録を見直すことはもちろん、生理周期の影響による停滞ではないか？目標が高すぎないか？など、行き詰まる原因を分析して上手に対処しましょう。

まとめ

40代だからといって、痩せられないわけではありません。 若い頃とは生活や体質が変わってきていることを理解し、年齢に合わせた計画的なダイエット方法を取り入れることが大切です。

食事・運動・生活習慣の3つのポイントを意識し、成果を焦らず、自分のスタイルに合った方法を見つけましょう。
ダイエットは無理なく続けることが成功の秘訣です。