ダイエット中は間食を上手に取り入れて空腹感を抑えよう！

「間食は太るから我慢したほうが良いの？」
「ダイエット中お腹が空いてつい間食してしまう」
「お腹が鳴るのが恥ずかしい！おすすめの間食が知りたい」

こんなお悩みはありませんか？

ダイエット中の間食は太るイメージがあるかもしれませんが、上手に摂れば食欲コントロールに役立つんです。
そこで、ダイエット中の間食の摂り方とおすすめの間食を8つ紹介します！

間食してもお腹が空いてしまう場合に考えられる原因についても解説していきましょう。

今回はダイエット中の間食の活用方法について、【医療提携】整体＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）がご紹介します。

空腹感がつらい方、間食するたびに後悔しがちな方はぜひご覧ください！

ダイエット中に間食して太らないの？

1日の摂取カロリーを踏まえ、適量を食べれば間食をしても太りません。
むしろ、食欲コントロールの役に立ち、食べ過ぎを防ぎます。

食事と食事の時間が空く時の補給や、不足しがちな栄養素の補給に活用していきましょう。

ちなみに、間食と聞くとお菓子を想像しがちかもしれませんが、好きなお菓子をなんでも食べていいわけではないので注意してくださいね。

ダイエット中の上手な間食の仕方

タイミングや摂取カロリー目安など、太らない間食のコツを紹介していきましょう。

間食のタイミング

食事の時間が空き過ぎると、お腹が空いて食べ過ぎてしまいがちです。特に昼食と夕食の間隔は長くなる傾向にあるので、食後3～4時間後を目安に間食を摂るといいでしょう。

なお、ベストタイミングは午後3頃です。夕方以降から、BMAL1（ビーマルワン）という脂肪をため込むたんぱく質の分泌が増えるからです。

このBMAL1が最も少ないのが午後3時というわけです。

間食の摂取カロリーの目安

間食で摂るカロリーの目安は1日で200kcalまでにしましょう。
食べ過ぎ防止のためには、個包装のものを選んだり、お皿にとって食べたりすると効果的です。

お腹が空いている時に買いに行かないこと

お腹が空いている時に買い物に行くと、おいしいお菓子や食べたいものなど、太りやすい間食を買ってしまいがちです。

誘惑に負けず、ヘルシーな間食を選ぶためにも、買い物は食事後の満たされている時に行きましょう。

おすすめの間食を8つ紹介！

ダイエット中におすすめの栄養素を含む＆200kcal以下の間食を8つ紹介していきましょう。

ゆで卵

ゆで卵1個分のカロリーは約74kcal。
高たんぱく質で低糖質、ダイエットの強い味方です。完全栄養食と言われるだけあり、豊富な栄養素が魅力です。

特に、ゆで卵のアミノ酸スコアは満点の100点で、ダイエット中のカラダづくりにうってつけ。代謝に必要なビタミンB2やB6も豊富です。

高たんぱく質なので消化吸収が遅く、腹持ちが良いので間食にも適していると言えるでしょう。
腹持ちを重視するなら、固ゆでがおすすめです。

さつまいも

さつまいも100gあたりのカロリーは126kcal。
さつまいもは食物繊維が豊富で便秘解消に効果的なことは、誰もがご存知でしょう。

糖質は多めですが、GI値が55と低GI食品なのでダイエットにも適しています。
調理方法によってGI値は変化し、焼く・揚げることでGI値は高くなるので、干す・蒸す・茹でる調理がおすすめです。

ビタミンCやカリウムも豊富に含まれているので、むくみ予防や抗酸化作用など、美容にも役立ちますよ。

バナナ

バナナ1本のカロリーは約130kcal。
カリウムが豊富でむくみに効果的なだけでなく、代謝を促進するビタミンB群も豊富なのでダイエットにうってつけです。

食物繊維が豊富なので腸内環境の改善にも役立つでしょう。
バナナの糖質には果糖だけでなく、消化に時間がかかる「でんぷん」が含まれていて吸収が遅く、腹持ちが良いのも魅力です。

皮をむいてそのまま食べられるところもお手軽でいいですね。

りんご

りんご1個あたりのカロリーは約150kcal。
カロリーが低くて可食部の水分量が約83%と多く、満腹感も得られる果物です。

りんごには、腸内環境を整える食物繊維やむくみ対策に良いカリウム、抗酸化作用で老化防止になるポリフェノールが含まれていて、栄養素もダイエットに適しています。

クエン酸やリンゴ酸は疲労回復に良いので、お疲れ気味の方にもおすすめですよ。
皮の栄養も豊富なので、皮ごといただきましょう。

ミックスナッツ

手のひら1杯分で約150kcal。
少量で腹持ちが良いナッツには、オメガ3脂肪酸などの良質な脂質が豊富で、ダイエットや美容などの健康サポートに適しています。

食物繊維やビタミン、ミネラルなどの不足しやすい栄養素の補給にも役立つでしょう。余分なものが入っていない素焼きナッツがおすすめですよ。

ただし、低カロリーではないので、1日手のひらに約1杯分の量を目安に、個包装のものやお皿に取り分けして食べるなどして、食べ過ぎには注意しましょう。

ハイカカオチョコレート

1粒で約30kcal前後です。
糖質量が少なく、食物繊維も含まれているハイカカオチョコレート。コンビニでも購入できる点が助かりますね。

カカオポリフェノールによる代謝促進が期待でき、むくみ・冷え対策にもおすすめです。

ダイエット中は、カカオ70%以上のものを選ぶといいでしょう。
この機会に、90%台のチョコレートに挑戦するのも面白いですよ。

高たんぱくヨーグルト

商品にもよりますが、1個70kcal～120kcal程度です。
ギリシャヨーグルトやオイコスなどの高タンパクヨーグルトは一般のヨーグルトの2〜3倍のたんぱく質が含まれています。

コンビニでも入手できて、濃厚な味わいで腹持ちが良く、ダイエット中のカラダづくりにも効果的でしょう。

カステラ

低脂質かつ良質なたんぱく質を含んだお菓子です。
糖質量は多めで、一切れ160kcalですが、洋菓子に比べると低カロリーなのが魅力です。

食べ出したら止まらない方にはおすすめできませんが、ちょっと甘いものが食べたい時のストレス解消に活用できますよ。

コンビニやスーパーでも手軽に買えるのが嬉しいですが、手作りすると低糖質でよりヘルシーにいただけます。

それでも空腹感が収まらない原因とは？

間食をしても空腹に耐えられないという場合、根本的な原因を探り、対処することも非常に重要です。

「我慢できないほどの空腹感がつらい！」
「間食を摂ると止まらなくなる！」
という方に見直して欲しい5つのポイントを紹介しましょう。

水分不足は食欲と勘違いしやすい

十分な量の水分を摂取していないと、身体は食事から水分を摂ろうとして、お腹が空いていると勘違いしてしまいます。

お腹が空いたときは、コップ1杯の水を飲んでから食事や間食を摂るようにしましょう。水分不足は便秘や肌荒れの原因にもなり、ダイエット中の大敵ですよ。

過度な食事制限をしていない？

とにかく食べないことで痩せようとしているなら、お腹が空いて当たり前です。

3食の食事や間食を含めた摂取カロリーが1日に必要なカロリーを下回っている場合、かえって痩せにくくなる上に、間食量が増えて本末転倒です。

たとえば、活動量が少ない女性の場合でも、1日に最低1400kcalは摂取する必要があります。

栄養バランスの偏りも空腹のもと

三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の不足は空腹感の原因となります。
ダイエット中、特に注意したいのはたんぱく質不足。まずはこれを疑いましょう。

また、過度な糖質制限や脂質制限もつらい空腹感の原因となるので、必要量までカットしないことが肝心です。

さらに、食物繊維が足りているかにも注目しましょう。
食物繊維は咀嚼に時間がかかり、消化吸収も遅いため、腹持ちが良い栄養素です。

不足しているとお腹が空きやすいので、食事の際はセットで食べることを心掛けましょう。腸内環境の改善にもなり、ダイエットの強い味方ですよ。

睡眠不足だと太りやすいものが食べたくなる

睡眠不足は食欲コントロールを乱すことをご存知ですか？
睡眠不足は食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌量を減少させ、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌量を増やします。

甘いものが食べたくなるなど、特に太りやすい食べ物への欲求が強くなるため、夜更かししがちな方は要注意ですよ。

ストレスは空腹感につながる

ストレスが多いと「コルチゾール」の分泌量が増え、空腹感が増加してしまいます。
コルチゾールには脂肪を溜め込みやすくする働きもあり、食べ過ぎや体重増加の原因に。

睡眠不足がストレスになり、ストレスもまた睡眠不足につながる悪循環に陥りがちです。自分なりのストレス解消方法を見つけ、リラックスする時間を設けることが重要です。

ストレスがあると、お家にお菓子やパンなどのおいしいものを置いておくとつい食べてしまいます。
買い置きは控え、なるべく目につかないようにするといいでしょう。

食べてしまった場合も、自分を責めるとストレスになります。
自責の念にとらわれるのではなく、どうすれば空腹をごまかせるのか、客観的な目線で対策を考えましょう。

まとめ

1日の食事のバランスを踏まえ、適量の間食をすれば太る心配はありません。むしろ、食べ過ぎを防ぎ、空腹のストレスを和らげてくれるでしょう。
上手な間食のコツは、

です。
間食をしてもお腹が空いて仕方ないときは、

がないかどうかを見直しましょう。

間食を上手に活用して、空腹感を抑えることがダイエット成功のカギです。
食欲をコントロールしていきましょう！