- 「ピラティスで足痩せできるって本当？」
- 「ピラティスの何が足痩せに効果的なの？」
- 「足が太くなるって話も聞いたから心配…」
- 「実際に、足痩せに効くピラティスをやってみたい！」
こんな方の疑問にお答えします！
ピラティスは、部分痩せができるわけでも、脂肪燃焼に特別効果的なわけでもありません。
しかし、身体の内側から整えてくれるため、見せかけではない美脚づくりをサポートしてくれるのです。
その詳しい理由や疑問に応えるべく、【医療提携】整体＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）が解説しましょう！
すらっと引き締まった美脚を目指したい方、筋肉太りが心配な方はぜひご覧ください！
ピラティスで足痩せできると言われている理由
ピラティスは足痩せ効果を期待できるエクササイズです。これは、部分痩せができるということではなく、歪みが整うことで見た目や使い方に変化が生じる結果といえます。詳しく解説しましょう。
骨盤の歪みの改善で脚の見え方が変わる
姿勢改善に効果的とされるピラティスだけあり、骨盤の位置を正しい状態に戻すためのエクササイズが豊富です。
骨盤が歪んでいると、脚の筋肉の使い方が偏り、特定の部位が太く見えたり、O脚やX脚の原因になったりします。
X脚やO脚になると、脚が実際よりも太く見えたり短く見えたりしてしまいますが、骨盤が整うことで脚全体のラインがまっすぐになり、細長く見える効果が期待できるのです。
筋肉のバランスや使い方の偏りが整う
ピラティスは、普段使われていないインナーマッスルを刺激し、全身の筋肉をバランス良く使うことを意識します。
そのため、正しい体の使い方が身につき、太ももの前側や外側などに偏っていた負担が和らいで張りの解消につながります。
また、内ももやお尻など、上手く使えていなかった筋肉を使えるようになることで引き締まり、脚全体の筋肉のバランスが整ってシャープなラインに近づくのです。
過度な筋肉の発達を防げる
ピラティスは主にインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。そのため、高負荷をかける筋トレとは異なり、低負荷でコントロールされた動きが中心。
おかげで、筋肉が過度に発達して脚が太くなる心配がなく、しなやかで引き締まったラインを目指せます。
むくみの解消ですっきり美脚を目指せる
ピラティスのエクササイズは、全身の筋肉を伸ばしたり、関節を動かしたりする動作が多いため、血行やリンパの流れが促進されます。
また、インナーマッスルを鍛えることで筋肉量が増え、筋ポンプ作用が向上するため、むくみが解消されて見た目がすっきり細くなる効果が期待できるのです。
ピラティスで足が太くなることもあるって聞いたけど本当？
ピラティスは一般的に、筋肉を大きく肥大させるような高負荷のエクササイズではないため、基本的には脚が太くなることは考えにくいです。
しかし、もしピラティスを始めてから脚が太くなったと感じる場合、原因として
- 正しいフォームで動けていない
- ピラティス（運動）のやり過ぎ
が考えられます。詳しい理由を見ていきましょう。
正しいフォームで動けていない
特定の筋肉に過剰な負荷を掛ける間違ったフォームでのエクササイズで、その部分の筋肉が発達して太くなることがあります。
よくスクワットで前ももがパンパンに張ってしまった！という悩みを聞きますが、それと同じことが起きていると考えられます。
正しいフォームを習得するにはインストラクターに指導を受ける必要がありますが、グループレッスンでは細やかな確認が難しいことも。この場合、マンツーマンレッスンを受けることをおすすめします。
ピラティス（運動）のやり過ぎ
早く効果を出したいという一心で、ピラティスや他のトレーニングをやり過ぎる方もいます。しかし、オーバートレーニングは
筋疲労による一時的なむくみ
筋肉の過度な発達
を招く可能性があります。
たくさんやった分だけ早く痩せる！というものではありません。適度な回数と時間を守り、休息日を設けることが重要ですよ。
足痩せに効果的なピラティスエクササイズを紹介！
脚痩せに効果的なピラティスエクササイズを5つ紹介します！
脚だけでなく、体幹の引き締めや骨盤の歪み解消にも効果的です。
ピラティスがどのような感じなのか、ぜひ試して実感してみてくださいね。
ワンレッグサークル
股関節周りをほぐし、血流を促して脚全体のむくみをとるのに効果的なエクササイズです。
やり方
- 仰向けになります。腰とマットの間は手のひら1枚分のすき間ができるようにしましょう。
- 右脚を天井に伸ばし、左脚はまっすぐ伸ばします。
- 息を吐きながら、脚の付け根からゆっくりと円を描きます。8回繰り返したら、反対まわりも同様に行いましょう。
- 反対側の脚も同様に行います。
脚を回す時に骨盤が傾かないよう安定させましょう。股関節から大きな円を描くようにするのがポイントです。
サイドレッグリフト
外もも、内もも（内転筋群）の引き締めに効果的なエクササイズです。
やり方
- まっすぐ横向きに寝ます。肩・腰・かかとが1直線になるようにして、上の手は胸の前で床に置いて軽く支えましょう。
- 息を吸って上の脚をお尻の高さまでゆっくりと持ち上げます。持ち上げた脚はしっかり伸ばすイメージです。
- 息を吐きながら、ゆっくり下ろして元の位置に戻りましょう。
- 5回繰り返したら、反対側も同様に行います。
動かすのは股関節から下だけになるよう、体幹を安定させ、上半身がぐらつかないように注意しましょう。
スタガードレッグ
サイドレッグリフトシリーズの1つ、スタガードレッグと呼ばれる動きです。先ほどは片脚のアップ＆ダウンでしたが、こちらは時間差で両脚をアップ＆ダウンする動作を行います。
- 先ほどと同じように、横向きに寝て上の脚をゆっくり持ち上げます。
- そのまま、下の脚を上の脚にくっつけるように持ち上げます。ここまでの動作を息を吸いながら行います。
- 息を吐きながら、くっつけた脚を一緒に下ろして元の位置に戻ります。
- 5回繰り返したら、反対側の脚も同様に行いましょう。
両脚を動かすため、上半身がぶれないよう体幹で支える意識を忘れないようにしましょう。
ボースレッグ
サイドレッグリフトシリーズの1つ、ボースレッグと呼ばれる動きで、両脚を同時にアップ＆ダウンする動作です。
やり方
- サイドレッグリフトと同様、まっすぐ横向きに寝ます。
- 息を吐きながら揃えた両脚を同時に持ち上げます。
- 息を吸ってゆっくり戻しましょう。
- この動きを5回繰り返したら、反対側も同様に行います。
ショルダーブリッジ
ヒップリフトとも呼ばれる動きです。もも裏やお尻を引き締めることで、足長効果を期待できます。
- 仰向けになって両膝を立てます。この時、背中や腰は床につけましょう。腕は体の横に置いて、手のひらを床につけます。
- 息を吸いながらお尻をゆっくり持ち上げます。肩から膝までが一直線になるようにしましょう。この時、背骨を1つずつ床から持ち上げるよう意識します。
- 口から息を吐きながら、背骨を1つずつ床に戻します。
- 10回を目安に行いましょう。
お尻ともも裏の筋肉を使って持ち上げる意識が重要です。
腰や背中は反らさず、骨盤を恥骨から引き上げるイメージを持ちましょう。
まとめ
ピラティスが足痩せに効果的な理由は、
- 骨盤の歪みが改善して脚のラインが整うから
- 筋肉バランスが整い、正しい体の使い方が身につくから
- インナーマッスルを鍛える低負荷なトレーニングのため、過度な筋肉の発達を防げるから
- 血行促進や筋ポンプ作用の向上でむくみ解消につながるから
です。
ピラティスで脚が太くなるとしたら、フォームが間違っていたり、ピラティスやその他トレーニングをし過ぎたりすることによる筋肉の過度な発達が原因として考えられます。
ピラティスですっきり美脚を目指したいなら、マンツーマンレッスンできめ細やかな指導を受けるのがおすすめですよ。
ちなみに、アスフィットではマシンピラティスを行えます。理想のカラダづくりでお悩みの方はお気軽にご相談ください！
ピラティス対応店舗については、以下のページをご覧ください。
