- 「ダイエットを始めたいけど、きつい食事制限は続かない…」
- 「朝は時間がなくて、つい朝ごはんを抜いてしまう…」
- 「朝ごはんを抜くほうが、摂取カロリーが減って痩せるんじゃないの？」
ダイエットに関して、こんなお悩みや疑問を抱えていませんか？
もし、あなたが無理なく、そして健康的に理想の体を目指したいなら、まず朝ごはんを見直しましょう！
朝ごはんを制する者は、ダイエットを制するのです。
今回は、ダイエット中の朝ごはんの重要性とおすすめメニューについて、【医療提携】整体＆パーソナルジムASFiT（アスフィット）がご紹介します。
知って納得！朝ごはんがダイエットに効果的な3つの理由
ダイエットのためにも、朝の時間節約のためにも、朝ごはんを抜こうと考える人も多いでしょう。しかし、朝ごはんは食べたほうがダイエットに良いのです。
なぜ朝ごはんを食べた方が痩せるのか？その理由を3つに分けてご紹介します！
体が活動モードに切り替わり、代謝が上がる
朝ごはんを食べることで、消化・吸収のために内臓が活発に動き出し、体温が上昇します。
この時に生まれるエネルギー消費が「食事誘発性熱産生」。この熱産生が、朝食は夕食に比べて約2倍多いとも言われ、特にたんぱく質を摂ったときが最も大きいと言われています。
一方、朝ごはんを摂らないと体は体温を下げてエネルギー消費を節約し、脂肪を溜め込みやすい状態に。
簡単に言えば、朝ごはんを食べたほうが代謝が上がり、太りにくくなるのです。
また、朝食は体内時計をリセットするとも言われており、太りにくいカラダづくりには非常に重要です。
血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪を溜め込みにくくする
私たちの体は、寝ている間もエネルギーを消費しており、起床後はエネルギーが欠乏している状態です。
そこで朝食を抜いて空腹のまま昼食を迎えると、どうなるでしょうか？
空腹の時間が長いと、血糖値を下げるインスリンが上手く働かず、昼食で血糖値が急上昇。これを下げるために「インスリン」というホルモンが過剰に分泌されます。
このインスリンには、余った糖を脂肪として体に溜め込む働きがあるため、過剰に分泌されると脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。
朝ごはんを食べることで、血糖値の変動幅が緩やかになり、脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。
日中のドカ食いや無駄な間食を防ぐ
- 「昼食や夕食をつい食べ過ぎてしまう」
- 「夕方になると、甘いものが無性に食べたくなってしまう」
こんな経験はありませんか？
これらは朝食を抜いた影響で、血糖値が乱高下したことによる強い空腹感が原因かもしれません。
朝ごはんを抜くとエネルギー消費量が低下し、脂肪をため込みやすくなるだけでなく、食欲コントロールも乱してしまいます。
日中の食欲をコントロールし、無駄なカロリー摂取を防ぐためにも、朝ごはんは欠かせません。
ダイエットを成功させたいなら、朝食をしっかり摂ることが肝心ですよ。
ダイエット中の朝ごはんで意識したい3つのステップ
では、ダイエット中はどのように朝ごはんを摂ればいいのでしょうか？
人によっては、まず朝食を食べる習慣をつけるところから始める必要があります。
そこで、段階ごとに意識したい、3つのステップをご紹介しましょう！
①「何かを食べる」習慣をつける
朝ごはんを食べる習慣がない方は、とにかく何かを食べることを意識しましょう。
朝は食欲がなくて食べるのがキツイ！という方には、以下のようなメニューがおすすめです。
- おかゆ・雑炊
- お茶漬け
- ヨーグルト
- スムージー
- 味噌汁・スープ
- バナナ・りんごなどの果物
- ゼリー
まずは朝ごはんを食べる習慣をつけ、徐々にステップアップしていきましょう。
②「何を食べるか」を意識する
朝ごはんで意識したい栄養素は、たんぱく質と食物繊維です。
たんぱく質は筋肉の維持・生成に必須で、消化に時間がかかるため腹持ちも良く、食欲の安定にもつながりますよ。
また、前述したように、朝ごはんでたんぱく質を摂ると食事誘発性熱産生が最も大きくなると言われています。
食物繊維はお腹の調子を整え、糖の吸収を緩やかにしてくれる働きがあります。
ダイエット中の便秘予防や満腹感の持続にも役立つので、ダイエットには欠かせない栄養素と言えるでしょう。
③「どう食べるか」を考えて実践！
ここまで実践出来たら、今度は食べ方について意識しましょう。
ポイントは、以下の2つです。
- よく噛んで食べる
- 食べる順番を意識する
食事を始めてから、脳の満腹中枢が「お腹いっぱい」と感じるまでには、約20分かかると言われています。
つまり、早食いは食べ過ぎてしまう原因になります。
一口入れたら20～30回は噛むように心がけましょう。
よく噛むことで、消化も助けられ、顔周りの筋肉も使われるので一石二鳥です。
また、食べる順番を意識することで脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
①食物繊維⇒②たんぱく質⇒③炭水化物
この順番で食べると満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にもつながりますよ。
簡単！ダイエット中の朝ごはんのおすすめメニュー3選
朝ごはんの重要性は分かるけど、朝ごはんを用意するのが大変！という方もいますよね。ズボラさんにも嬉しい、栄養たっぷりの簡単おすすめメニューを3つご紹介します。
栄養たっぷりで簡単！納豆マヨチーズトースト
食パンにマヨネーズ、納豆（たれを混ぜる）、ピザ用チーズの順に乗せて焼くだけです。
お好みで小ネギやトマトなどの野菜を乗せてアレンジしてもOK！
食パンは、全粒粉パンやライ麦パンを使用するとよりヘルシーですよ。
腸活にぴったり！ネバネバばくだん丼
ごはんの上に、納豆、オクラ、めかぶ、長芋、卵黄を乗せ、お好みでしょうゆをかけるだけの簡単腸活メニューです。
なめこやアボカド、まぐろやサーモンなどお好みのお刺身を乗せてもOK！
ご飯は玄米や雑穀米を使用するのもおすすめですよ。
時短＆アレンジ無限大！オーバーナイトオーツ
「朝は1分でも長く寝ていたい！」という方には、前日の夜に仕込んでおくだけのオーバーナイトオーツがおすすめ。
オートミールは食物繊維が豊富で腹持ちも抜群です。
≪基本の作り方≫
- 容器にオートミール（30g）、牛乳または豆乳（100ml）、を入れる。
- よく混ぜて、冷蔵庫で一晩置く。
- 寝かせたオートミールを取り出し、お好みでトッピングして完成！
≪おすすめトッピング≫
- フルーツ（バナナ、ベリー類など）
- ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
- きな粉、プロテイン、シナモンパウダー
甘みが欲しい場合は、はちみつやオリゴ糖を少量加えましょう。
まとめ
最後に、この記事の要点を振り返りましょう。
- 朝ごはんを食べると、代謝アップ・血糖値の安定・ドカ食い防止になる
- 朝ごはんの食べ方は、①「何かを食べる」、②「何を食べるか」、③「どう食べるか」の3ステップを意識
- 簡単メニューで無理なく続けよう
朝ごはんは、その日のあなたを元気に動かすための、大切なエネルギーチャージの時間。
食べる習慣がない方は、何でもいいので少しでも摂ることから始めましょう。
忙しくて準備出来ない方は、コンビニの食品でもOK！ヘルシーな朝ごはんにぴったりの商品がたくさん出ています。
無理なく健康的に、元気にダイエットを継続していきましょう！
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