ダイエットの基本はカロリー管理｜最低限必要なカロリーを計算しよう

ダイエットにおいて、カロリー管理は最も基本的で重要なポイントです。
でも制限のし過ぎはNG。少なすぎると、かえって太りやすい体質を作ってしまいます。

一日の基礎代謝量と消費カロリーを把握して、最低限摂取すべきカロリーを計算してみましょう。

今回は、カロリー管理の重要性、効果的なカロリー計算方法、そして、日常生活で実践できるカロリーコントロールのコツについて、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。

ダイエット初心者の方、自己流ダイエットで上手くいっていない方は、ぜひ参考にしてください。

カロリーとは？

カロリーとは、エネルギーの単位です。
水1リットルの温度を1℃上げるために必要なエネルギーは1kcalとされています。

人間が生きていくために必要なエネルギー源は食糧になります。

私たちが日々の活動を行うためにはエネルギー源が必要ですが、ダイエットのためには、

にコントロールする必要があります。

ダイエット中の摂取カロリーの目安は？

1日のカロリー摂取量の目標を設定するためには、自分の基礎代謝量や消費カロリー量を計算しましょう。

ここでは、月に体脂肪を1kg落とすためにはどれだけカロリー摂取量を減らせばいいか、その計算方法を紹介します。

まずは基礎代謝量を把握する

まずは、自分の基礎代謝量を把握しましょう。
基礎代謝量は、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。

基礎代謝量は、「基礎代謝基準値×体重」で計算できます。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の「参照体重における基礎代謝量」を参考にチェックしてみましょう。

性　別	男　性			女　性
年齢（歳）	基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日）	参照体重 （kg）	基礎代謝量 （kcal/日）	基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日）	参照体重 （kg）	基礎代謝量 （kcal/日）
1〜2	61.0	11.5	700	59.7	11.0	660
3〜5	54.8	16.5	900	52.2	16.1	840
6〜7	44.3	22.2	980	41.9	21.9	920
8〜9	40.8	28.0	1,140	38.3	27.4	1,050
10〜11	37.4	35.6	1,330	34.8	36.3	1,260
12〜14	31.0	49.0	1,520	29.6	47.5	1,410
15〜17	27.0	59.7	1,610	25.3	51.9	1,310
18〜29	23.7	64.5	1,530	22.1	50.3	1,110
30〜49	22.5	68.1	1,530	21.9	53.0	1,160
50〜64	21.8	68.0	1,480	20.7	53.8	1,110
65〜74	21.6	65.0	1,400	20.7	52.1	1,080
75 以上	21.5	59.6	1,280	20.7	48.8	1,010

次に1日に消費されるカロリーを計算

1日に消費されるカロリーの目安は、「基礎代謝量×身体活動レベル」で算出できます。

	身体活動レベル
年齢	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
6〜7歳	1.35	1.55	1.75
8〜9歳	1.4	1.6	1.8
10〜11歳	1.45	1.65	1.85
12〜14歳	1.5	1.7	1.9
15〜17歳	1.55	1.75	1.95
18〜29歳	1.5	1.75	2
30〜49歳	1.5	1.75	2
50〜64歳	1.5	1.75	2
65〜74歳	1.45	1.7	1.95
75歳以上	1.4	1.65	–

1ヶ月で脂肪を1kg落とすためには、7000kcal減らす必要があります。
ひと月－7000kcalを目標に、1日あたりに減らす摂取カロリー量を計算してみましょう。

ダイエット中のカロリー制限で意識したいポイント

ダイエット中であっても、過度のカロリー制限、食事制限のみに頼った減量方法、栄養バランスの偏りがあると上手くいきません。

カロリー制限中に意識したい、3つのポイントについて説明しましょう。

基礎代謝量を下回るカロリー制限はしないこと

カロリー制限の際は、摂取カロリー量が自分の基礎代謝量以下にならないようコントロールすることがポイントです。

カロリー制限し過ぎると体は飢餓状態だと判断し、代謝が下がる上にエネルギーをため込みやすい体質が作られてしまうからです。

したがって、痩せるペースを上げたい場合は、必要最低限を下回る摂取カロリーの制限ではなく、消費カロリーを増やすことをおすすめします。

栄養バランスを考えて食べる

カロリー摂取量は減らしても、栄養バランスが偏らないよう気を付けましょう。
主要な栄養素である

をバランスよく摂取すれば、ダイエットを健康的かつ順調に進められます。

運動との組み合わせで痩せやすいカラダを作ろう

痩せやすいカラダ作りのためには、カロリー制限だけでなく、適度な運動を取り入れてダイエット効果を高めましょう。

有酸素運動や筋トレを組み合わせることで、より効果的な脂肪燃焼＆代謝アップが期待できます。

まとめ

健康的なダイエットを成功させるためには基礎代謝量を把握し、カロリー摂取を適度に減らすことが重要です。

バランスの取れた食事や運動を取り入れることで、リバウンドを防ぎながら理想のスタイルを手に入れましょう！
健康的なダイエットで、より良い明日を迎えてくださいね。