ダイエットにおいて、カロリー管理は最も基本的で重要なポイントです。
でも制限のし過ぎはNG。少なすぎると、かえって太りやすい体質を作ってしまいます。
一日の基礎代謝量と消費カロリーを把握して、最低限摂取すべきカロリーを計算してみましょう。
今回は、カロリー管理の重要性、効果的なカロリー計算方法、そして、日常生活で実践できるカロリーコントロールのコツについて、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。
ダイエット初心者の方、自己流ダイエットで上手くいっていない方は、ぜひ参考にしてください。
カロリーとは？
カロリーとは、エネルギーの単位です。
水1リットルの温度を1℃上げるために必要なエネルギーは1kcalとされています。
人間が生きていくために必要なエネルギー源は食糧になります。
私たちが日々の活動を行うためにはエネルギー源が必要ですが、ダイエットのためには、
「摂取したカロリー<消費するカロリー」
にコントロールする必要があります。
ダイエット中の摂取カロリーの目安は？
1日のカロリー摂取量の目標を設定するためには、自分の基礎代謝量や消費カロリー量を計算しましょう。
ここでは、月に体脂肪を1kg落とすためにはどれだけカロリー摂取量を減らせばいいか、その計算方法を紹介します。
まずは基礎代謝量を把握する
まずは、自分の基礎代謝量を把握しましょう。
基礎代謝量は、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。
基礎代謝量は、「基礎代謝基準値×体重」で計算できます。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の「参照体重における基礎代謝量」を参考にチェックしてみましょう。
| 性 別 | 男 性 | 女 性 | ||||
| 年齢（歳） | 基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日） | 参照体重 （kg） | 基礎代謝量 （kcal/日） | 基礎代謝基準値 （kcal/kg 体重/日） | 参照体重 （kg） | 基礎代謝量 （kcal/日） |
| 1〜2 | 61.0 | 11.5 | 700 | 59.7 | 11.0 | 660 |
| 3〜5 | 54.8 | 16.5 | 900 | 52.2 | 16.1 | 840 |
| 6〜7 | 44.3 | 22.2 | 980 | 41.9 | 21.9 | 920 |
| 8〜9 | 40.8 | 28.0 | 1,140 | 38.3 | 27.4 | 1,050 |
| 10〜11 | 37.4 | 35.6 | 1,330 | 34.8 | 36.3 | 1,260 |
| 12〜14 | 31.0 | 49.0 | 1,520 | 29.6 | 47.5 | 1,410 |
| 15〜17 | 27.0 | 59.7 | 1,610 | 25.3 | 51.9 | 1,310 |
| 18〜29 | 23.7 | 64.5 | 1,530 | 22.1 | 50.3 | 1,110 |
| 30〜49 | 22.5 | 68.1 | 1,530 | 21.9 | 53.0 | 1,160 |
| 50〜64 | 21.8 | 68.0 | 1,480 | 20.7 | 53.8 | 1,110 |
| 65〜74 | 21.6 | 65.0 | 1,400 | 20.7 | 52.1 | 1,080 |
| 75 以上 | 21.5 | 59.6 | 1,280 | 20.7 | 48.8 | 1,010 |
次に1日に消費されるカロリーを計算
1日に消費されるカロリーの目安は、「基礎代謝量×身体活動レベル」で算出できます。
| 身体活動レベル | |||
| 年齢 | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 6〜7歳 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8〜9歳 | 1.4 | 1.6 | 1.8 |
| 10〜11歳 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12〜14歳 | 1.5 | 1.7 | 1.9 |
| 15〜17歳 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18〜29歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 30〜49歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 50〜64歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 65〜74歳 | 1.45 | 1.7 | 1.95 |
| 75歳以上 | 1.4 | 1.65 | – |
1ヶ月で脂肪を1kg落とすためには、7000kcal減らす必要があります。
ひと月－7000kcalを目標に、1日あたりに減らす摂取カロリー量を計算してみましょう。
ダイエット中のカロリー制限で意識したいポイント
ダイエット中であっても、過度のカロリー制限、食事制限のみに頼った減量方法、栄養バランスの偏りがあると上手くいきません。
カロリー制限中に意識したい、3つのポイントについて説明しましょう。
基礎代謝量を下回るカロリー制限はしないこと
カロリー制限の際は、摂取カロリー量が自分の基礎代謝量以下にならないようコントロールすることがポイントです。
カロリー制限し過ぎると体は飢餓状態だと判断し、代謝が下がる上にエネルギーをため込みやすい体質が作られてしまうからです。
したがって、痩せるペースを上げたい場合は、必要最低限を下回る摂取カロリーの制限ではなく、消費カロリーを増やすことをおすすめします。
栄養バランスを考えて食べる
カロリー摂取量は減らしても、栄養バランスが偏らないよう気を付けましょう。
主要な栄養素である
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- ビタミン
- ミネラル
をバランスよく摂取すれば、ダイエットを健康的かつ順調に進められます。
運動との組み合わせで痩せやすいカラダを作ろう
痩せやすいカラダ作りのためには、カロリー制限だけでなく、適度な運動を取り入れてダイエット効果を高めましょう。
有酸素運動や筋トレを組み合わせることで、より効果的な脂肪燃焼＆代謝アップが期待できます。
まとめ
健康的なダイエットを成功させるためには基礎代謝量を把握し、カロリー摂取を適度に減らすことが重要です。
バランスの取れた食事や運動を取り入れることで、リバウンドを防ぎながら理想のスタイルを手に入れましょう！
健康的なダイエットで、より良い明日を迎えてくださいね。
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