人工甘味料はダイエットに悪い？太るって本当？上手な活用方法を紹介

「人工甘味料はダイエットに悪いの？」
「人工甘味料は健康に悪影響を及ぼすって本当？」
「人工甘味料が太るって言われている理由は？」

このような不安を抱いているダイエッターの皆さまに向けて、人工甘味料とダイエットの関係性についてご紹介しましょう。

結論として、人工甘味料の摂取の仕方に気を付ければ、ダイエットにも健康にも悪影響を及ぼすことはありません。
上手く活用すれば、ダイエットに役立てられます。

今回は、ダイエットと人工甘味料に関する疑問について、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。

健康を気遣ったダイエットをしたい方、ダイエットに人工甘味料を取り入れていいのか悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

人工甘味料はダイエットに良いの？悪いの？

人工甘味料をダイエットに取り入れていいのか、迷っている方も多いでしょう。

結論から言えば、砂糖を人工甘味料に置き換えるだけではダイエットの役には立たず、長期使用は健康リスクを増加させます。
詳細を解説していきましょう。

人工甘味料の短期使用では、空腹時のインスリン分泌や血糖において健康被害のリスク増加の影響は示されず、体脂肪も低下したと報告されています。

しかし、長期使用による体重減少には有意な関連性は示されませんでした。
以上のことから、2023年5月、人工甘味料に関してWHOは以下のように発表しています。
（※糖尿病を持つ人はこの勧告の対象外）

WHO栄養・食品安全担当ディレクターのフランチェスコ・ブランカ氏いわく、「砂糖を非糖質系甘味料に置き換えても、長期的には体重管理の役には立たない」とのことです。

そもそも、砂糖を人工甘味料に置き換えたとしても、低カロリーだと思って油断して他の物を食べ過ぎてしまったらダイエットの意味がありません。

また、砂糖（上白糖）のカロリーは大さじ1杯で35kcal、スティックシュガーで約20kcalです。

砂糖だけを人工甘味料に置き換えても、普段の食事を見直さなければ、大してカロリーを抑えられるわけではないのです。

人工甘味料は良くないからと、天然の糖類である黒糖やはちみつを摂取している方もいるかもしれません。

しかし、これらの糖類も血糖値を上げるという点では砂糖と変わらないため、摂り過ぎれば太る原因となります。
どのような食材であれ、摂り過ぎれば悪影響を及ぼしかねません。

なお、WHOのガイドラインでは、大人も子どもも1日当たりの糖類の摂取量を、エネルギー総摂取量の10%未満に減らすようにすすめています。
この「糖類」には、もちろん黒糖やはちみつなどの天然の糖類も含まれています。

人工甘味料は化学合成によって作られており、砂糖に比べて200倍以上の甘みがあることで知られています。
低カロリー、またはカロリーゼロなので、ダイエットに活用したいと思っている方も多いでしょう。

代表的な人工甘味料である、非糖質人工甘味料は以下の3種類です。
その特徴と、一日の摂取許容量も参考にしてください。

人工甘味料	特徴	代表的な使用例	一日の摂取許容量
アスパルテーム	・砂糖の約200倍の甘さを持つ・砂糖に近いさわやかですっきりした甘味をもつ	・飲料、菓子、スーパーの弁当など	体重1kg当たり40mg未満
アセスルファムカリウム	・熱や酸に対する安定性が高く、幅広い食品に使われている・砂糖の約200倍の甘さをもち、他の甘味料との組み合わせが多い	・飲料、菓子、ジャム類、ヨーグルトなど	体重1kg当たり15mg未満
スクラロース	・熱に強く、調理や製菓など幅広い食品に使用されている・砂糖の600倍の甘さがあり、砂糖に近い自然な甘味と口当たりを持つ	飲料、菓子、アイス、パン、ガム、アルコール飲料など	体重1kg当たり15mg未満