毎日約8時間（人生の約3分の1）を費やす「睡眠時間」。
その大切な時間を、あなたは無意識のうちに猫背や体の不調を悪化させる原因にしてしまっていませんか？
- 「日中どれだけ意識しても、寝起きはやっぱり体が固まっている…」
- 「寝起きから肩こりや腰痛がつらい…」
- 「猫背に良い寝方や、自分に合う寝具の選び方が知りたい！」
実は、寝る姿勢と寝具を見直すことは、日中の努力と同じくらい、姿勢矯正において重要なんです。
この記事では、猫背を治す理想的な寝方、仰向けが苦手な人への具体的な対策、そして体への負担を最小限に抑える枕とマットレスの選び方まで、寝ている間の姿勢ケアに役立つ情報を徹底解説します！
猫背の姿勢はこんな不調を引き起こす
猫背は肩が内側に入る「巻き肩」につながりやすく、以下のような不調を招く原因となります。
- 呼吸が浅くなる
- 肩こり・腰痛・頭痛
- ストレートネック
- 内臓の機能低下
- 冷え・むくみ
猫背の改善は、単に見た目を良くするだけでなく、これらの不調を解消することにもつながります。
日常生活でのストレッチや筋トレに加え、寝方を見直すことでも大きく改善につなげられます。
猫背の人に良い寝方はどれ？
普段の寝方が、無意識のうちに体の不調や違和感を悪化させている可能性があります。
寝方を見直すだけで猫背が完全に治るわけではありませんが、さらなる悪化を防ぎ、改善をサポートすることは可能です。
ここでは、猫背の人におすすめの寝方と、避けるべき寝方を紹介しましょう。
猫背の人は仰向け寝がおすすめ
仰向けで寝ると、頸椎がきれいにS字カーブを描き、自然な状態で寝ることができます。
また、横向き寝と比べてマットレスとの接触面が少ないので、体圧が均等に分散されやすく、体に一部に負担が大きくかかるのを防げます。
理想的なのは、立っている時のような背骨のS字カーブをキープできるよう、適切な硬さや高さのある寝具を選ぶことです。
横向き寝をおすすめできない理由
横向きで寝ると、下側になっている肩に体重が集中して負担がかかり、結果として巻き肩が悪化するおそれがあります。
巻き肩が悪化すると、さらに姿勢が悪化したり、肩こり・首こりや頭痛などの不調を引き起こしたりする原因になります。
どうしても横向き寝が落ち着くという人は、横向き寝用の寝具と枕を使うことが大切です。
うつぶせ寝が良くない理由
うつぶせ寝は、長時間首を曲げた状態になるため、寝違えたり、首の痛みを引き起こしたりするほか、顎や歯並びが歪む可能性があります。
さらに、腰が反った状態になりやすいので、腰痛の原因になるおそれもあります。
仰向けで寝れない人が試したい2つの対処法
仰向けで寝るのが良いとわかっていても、背中や腰に痛みや違和感を感じて、なかなか仰向けになれない人もいるでしょう。 そこで、仰向け寝が苦手な方が試してほしい対策を2つ紹介します。
膝を曲げてクッションを挟む
「腰が痛くて仰向けで寝れない！」という方は、膝下にクッションやバスタオルなどを入れて眠るといいでしょう。
膝を曲げることで、腰の反りが軽減され、腰の負担を軽くできます。
≪POINT≫
「膝下枕」で検索すると、腰痛の人向けの商品を探せます。
腰にタオルを巻く（厚手はNG）
薄めのタオルを丸めて腰に巻くことで、腰の浮きを和らげたり、体圧が分散しやすくなったりするので、腰への負担を軽減できます。
ただし、タオルが厚すぎると、かえって腰が反り返りすぎて痛みが悪化するおそれがあります。少し薄めになるくらいに、タオルの厚みを調整しましょう。
横向き寝を避けられない場合の工夫
横向き寝が習慣になっている、あるいは体の事情で避けられない場合は、できるだけ体に負担がかからないよう工夫しましょう。
横向き寝の負担を最小限に抑えるためにおすすめなのが抱き枕の活用です。
抱き枕を抱えて眠ることで、下側の肩にかかる腕の重さを分散させ、腕が前に落ち込むのを防げるため、巻き肩の悪化を抑える効果が期待できます。
さらに、膝の間に抱き枕（またはクッション）を挟むことで、上の足が前方にずり落ちて骨盤が歪むのを防ぎ、背骨のねじれを防いで腰への負担を大きく軽減できます。
寝姿勢を整える！猫背改善に最適な「寝具」の選び方
姿勢矯正のためには、寝具が体に合っているかどうかが非常に重要です。ここでは、枕だけでなく、マットレスも含めた選び方について詳しく解説します。
マットレス選びの最重要ポイントは『反発力と硬さ』
姿勢矯正を目指す上で、枕以上に重要になるのが「マットレス（敷布団）」です。
私たちが寝ている間、体の約44%の重さがかかる腰をどうサポートするかがカギとなります。
猫背改善におすすめなのは、ズバリ高反発マットレスです！
高反発素材は、適度な弾力で体をしっかりと押し返し、腰が沈み込みすぎるのを防いでくれます。
おかげで、立っている時と同じように背骨のS字カーブをキープしやすくなるのです。
一方で、柔らかすぎる低反発マットレスは注意が必要です。体圧分散には優れていますが、猫背の人は背中や腰の重い部分が深く沈み込みすぎてしまい、背骨が丸まった不自然な寝姿勢になりがちです。
マットレスを購入する際は必ず寝具店に赴き、実際に横になってみて、腰が不自然に反ったり、沈み込みすぎたりしないかを確認しましょう。寝具に詳しいプロに相談できるとより安心です。
≪Check≫
5～10年以上使用しているマットレスは、肩や腰の部分が凹んでいて寝姿勢が歪むため、買い替えをおすすめします。
へたったマットレスの上にどんなに良いトッパーを敷いても、肩や腰部分の沈み込みは解消されません。
どの枕も合わない、寝起きに腰・肩・首などが痛む方は、マットレスを新品に買い替えましょう。
仰向け寝をサポートする枕の具体的な基準とは？
「自分に合った枕」とは、首のカーブを崩さずに、立っているときの姿勢をそのまま再現できる枕のことです。
適切な高さの選び方
仰向け寝をする際、理想的な枕の高さは、首の頸椎（けいつい）の角度が10度〜15度になることです。これは、枕が布団との間の隙間を埋め、頭が前に倒れすぎたり、後ろに反りすぎたりしない状態を指します。
枕は高すぎても低すぎても首のカーブが不自然な状態になるので、好みだけで考えないようにしましょう。
横向き寝も考慮する場合の枕の高さ
どうしても横向き寝で寝たい！という方の場合、枕は頭から背中にかけてのラインが一直線になる高さが必要です。
このとき、床と首の骨が平行になっている状態が理想的です。
左右が高めの作りになっている横向き寝用枕や、左右（横向き寝）と中央（仰向け寝）で高さを細かく調整できる枕を選ぶといいでしょう。
寝姿勢が乱れない適度な硬さの枕を選ぶ
枕が柔らかすぎると頭が沈み込んでしまい、寝返りがうちにくくなります。一方、硬すぎると、首や背中の当たっている部分に負担がかかり過ぎて良くありません。
寝姿勢が乱れない適度な硬さの枕を選ぶことが大切なので、できるだけ寝具店に行って実際に試してから購入することをおすすめします。
枕無しで寝ると猫背は治る？
結論から言うと、枕なしで寝ても、猫背は治りません。枕なしで寝ることで、首のカーブが不自然になり、ストレートネックを悪化させたり、首や肩の痛みやコリを悪化させたりする可能性があります。
「枕を使わない方が楽」という方もいますが、それは枕やマットレスが体に合っていないことが原因かもしれません。
不調の解消は一時的なものなので、枕なしで寝続けるのではなく、自分に合った寝具を探しましょう。
猫背矯正ベルトをつけて寝れば猫背は改善される？
寝ているときに猫背矯正ベルトをつけることで以下のような問題が生じるため、おすすめできません。
- 寝返りしづらくなる
- 血行不良が起きて不調の原因となる
- 胸が伸ばされて痛みが生じるおそれがある
猫背矯正ベルトには、寝姿勢をサポートする効果はありません。
装着して寝ることで、かえって体に負担をかけ、睡眠の質の低下にもつながります。
矯正ベルトを着用する場合は、日中の活動時間帯のみにとどめましょう。
猫背を改善するストレッチ
猫背を治すためには寝姿勢だけでなく、普段から体を動かす習慣を持つことも重要です。ストレッチの習慣を身につけて、筋肉をほぐしていきましょう！
タオルを使ったストレッチ
≪手順≫
- 肩幅より少し広めにタオルを持ち、タオルをまっすぐ持ち上げます。
- 肩甲骨を引き寄せながら、頭の後ろに下ろします。この時、肘を背中に寄せるように引くことを意識しましょう。
- 上げ下げ10回を1セットとし、2～3セット行います。
肩甲骨を動かすことで、肩や背中周りの筋肉がほぐれ、猫背や巻き肩の改善につながります。肩回りの血行が良くなることで、肩や背中のラインがスッキリする効果も期待できますよ。
肩甲骨を寄せて胸を開くストレッチ
≪手順≫
- 足を肩幅に開いて立ち、両手を後ろで組みます。
- 両手をできるだけ高く上げながら肩甲骨を引き寄せて、胸を広げます。
- この姿勢を15秒間キープし、3セット行いましょう。
胸を開くことで普段使わない筋肉がほぐれ、猫背改善や血行の促進につながります。また、呼吸がしやすくなり、内臓機能も活発になる効果が期待できます。
キャットアンドドッグ
≪手順≫
- 両手と両膝で四つん這いになる。肩の真下に手首を、お尻の真下に膝がくるように置く。
- 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背骨を1つ1つ意識して丸めていく。
- 背骨を丸めたら息を吸い、今度は息を吐きながら、腰ではなく胸（胸椎）を押し出すよう意識して反らしていく。
- この一連の動作を5回、1日2セットを目安に行います。
普段はしない動きで硬くなった背骨をほぐし、腹筋と背筋を使う感覚を掴みましょう。腰を反らし過ぎると痛めるので、胸を反らすよう意識してください。
姿勢矯正には筋肉を鍛えることも効果的
猫背を矯正するには、体幹を鍛えることもとても大切です。
腹筋や背筋、その周辺のインナーマッスルを鍛えることで、正しい姿勢を保てるようになります。
ヒップリフト
≪手順≫
- 仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅に開く。
- お尻を持ち上げ、肩・腰・膝が一直線になる位置でキープ。
- お尻をゆっくり下げて元の位置に戻す。
- 10回3セットを目安に行いましょう。
ヒップリフトで脊柱起立筋を鍛えることで、猫背改善につながります。
また、お尻の筋肉（大殿筋）や太もも裏（ハムストリング）が鍛えられるので、ヒップアップ効果で美しい立ち姿を作ることができます。
デッドバグ
≪手順≫
- 仰向けになり、両膝を90度に曲げて持ち上げます。すねは床と平行に。
- 両腕を天井に向かってまっすぐ伸ばしましょう。手のひらは向き合わせて。
- この時、腰が床から浮かないよう、おへそをグッと背骨の方へ引き寄せ、骨盤を少し後傾させましょう。
- 息を大きく吸って準備します。
- 息を吐きながら、対角線上になるように、手と足をゆっくりと、遠くに伸ばしていきます。（例：右腕を頭の上に、左足を床に向かって伸ばす）
- 息を吸いながら、伸ばした手足をゆっくり元の位置に戻します。
- 反対側の手足も同様に動かします。
- この左右交互の動きを繰り返しましょう。左右10回ずつを1セットとして、2〜3セット行うのが目安です。
やや複雑な動きで始めは難しいと思いますが、プランクと違い仰向けで行うため、腰への負担が少なく、取り組みやすい体幹トレーニングです。
体幹が安定して姿勢が良くなるだけでなく、お腹周りの引き締めや腰痛予防にも効果的ですよ。
バックエクステンション
≪手順≫
- うつ伏せになり、頭の後ろで手を組みます。両足は肩幅より狭くなるように開きます。
- 顔を上げ、背中の筋肉を使っていることを意識して上体を起こします。（背中を反らし過ぎないよう注意）
- この動作を10回3セットを目安に行いましょう。
この種目によって脊柱起立筋が鍛えられることで、猫背の改善や腰痛予防に役立ちます。背中の下側が鍛えられることで、後ろ姿をスッキリさせる効果も期待できますよ。
ただし、腰を痛めないためにも無理に上体を反らさないようにしましょう。
まとめ
姿勢矯正において、寝姿勢と寝具の選び方は見落とされがちなポイントです。私たちは1日の3分の1をベッドや布団で過ごしているからこそ、その時間を利用して姿勢をケアすることが非常に重要になります。
自分の体のケアを忘れず、マットレスや枕の基準を見直し、健やかな毎日を目指していきましょう！
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