「寝姿勢も姿勢矯正に影響するの？」
「猫背を治すのに効果的な寝方や寝具ってある？」
「いろいろな角度から猫背の治し方を知りたい！」
このような疑問を抱えていませんか？
寝姿勢の見直しは、姿勢矯正において見落とされがちなポイントの1つ。
見直すことで、身体への余計な負担を減らしていきましょう。
今回は、姿勢矯正の観点から、寝るときの姿勢や寝具の選び方について、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。
姿勢矯正したい方、寝姿勢を見直したい方は、ぜひご覧ください。
猫背の姿勢はこんな不調を引き起こす
姿勢が悪いと巻き肩になり、以下のような不調を招く原因となります。
- 呼吸が浅くなる
- 血行不良による痛み・こり
- 内臓の機能低下
- むくみやすくなる
猫背は、ストレッチや筋トレに加え、寝方を見直すことでも改善につなげられます。
寝るときに工夫したい、猫背改善のポイントについて解説していきましょう。
猫背の人に良い寝方はどれ？
普段の寝方が、不調や違和感を悪化させている可能性もあります。
寝方を見直すだけで猫背が治るわけではありませんが、さらなる悪化を抑えられます。
猫背の人におすすめの寝方と、良くない寝方を紹介しましょう。
猫背の人は仰向け寝がおすすめ
仰向けで寝ると、頸椎がきれいにS字カーブを描き、自然な状態で寝ることができます。
また、横向き寝と比べてマットレスとの接触面が少ないので、体圧が均等に分散されやすく、体に負担をかけなくて済みます。
立っている時のような背骨のS字カーブをキープできるよう、適切な硬さや高さのある寝具を選びましょう。
横向き寝をおすすめできない理由
横向きで寝ると下側の肩に負担がかかり、巻き肩が悪化するおそれもあります。
巻き肩になるとさらに姿勢が悪化したり、肩こり・首こりや頭痛などの不調を引き起こしたりする原因になります。
どうしても横向き寝が落ち着くという人は、横向き寝用の寝具と枕を使うことが大切です。
うつぶせ寝が良くない理由
うつぶせ寝は、ずっと首を曲げた状態になることで、寝違えたり、首の痛みを引き起こしたりするほか、歯並びが歪む可能性があります。
また、腰が反った状態になりやすいので、腰痛の原因になるおそれがあります。
仰向けで寝れない人が試したい2つの対処法
仰向けで寝ることが良いと言われても、背中や腰に痛みや違和感を感じるため、仰向けで寝られない人もいるでしょう。
そこで、試してほしい対策を2つ紹介します。
膝を曲げてクッションを挟む
「腰が痛くて仰向けで寝れない！」という方は、膝下にクッションを入れて眠るといいでしょう。
膝を曲げることで、腰の負担を軽減できます。
なお、「膝下枕」で検索すると、腰痛の人向けの商品を探せますよ。
腰にタオルを巻く（厚手はNG）
タオルを腰に巻くことで、腰の浮きを和らげたり、体圧が分散しやすくなったりするので、腰への負担を軽減できます。
ただし、タオルが厚すぎるとかえって腰が反り返り、余計痛みが悪化するおそれがあります。
少し薄めになるくらいに、タオルの厚みを調整しましょう。
猫背の人は自分に合った枕を探そう
姿勢矯正のためには、自分に合った枕を使うことが重要です。
枕選びの2つのポイントを紹介しましょう。
適切な高さの選び方
仰向けになった時に、布団との間にできるすき間を埋められる高さの枕が適しているとされています。
一般的には、枕が腰の位置より4cm程高いとよいとされています。
枕の高さは好みが分かれるところですが、大切なのは首のカーブを自然な状態で保つことです。
枕は高すぎても低すぎても首のカーブが不自然な状態になるので、好みだけで考えないようにしましょう。
適度な硬さの選び方
枕が柔らかすぎると頭が沈み込んでしまい、寝返りがうちにくくなります。
硬すぎると、首や背中の当たっている部分に負担がかかり過ぎて良くありません。
寝姿勢が乱れない適度な硬さの枕を選ぶことが大切なので、実際に寝具店に行って試してみることをおすすめします。
枕無しで寝ると猫背は治る？
枕なしで寝ても、猫背は治りません。
枕なしで寝ることで、ストレートネックを悪化させたり、首や肩の痛みやコリを悪化させたりする可能性があります。
確かに、枕を使わないで寝たほうが楽だという方もいますが、それは体に合った枕を使えていないことが原因です。
不調の解消は一時的なものなので、枕なしで寝続けるのではなく、自分に合った枕を探しましょう。
猫背矯正ベルトをつけて寝れば猫背は改善される？
寝ているときに猫背矯正ベルトをつけることで以下のような問題が生じるため、おすすめできません。
- 寝返りしづらくなる
- 血行不良が起きて不調の原因となる
- 胸が伸ばされて痛みが生じるおそれがある
猫背矯正ベルトには、寝姿勢をサポートする効果はありません。
装着して寝ることで、かえって体に負担をかけ、睡眠の質の低下にもつながります。
猫背を改善するストレッチ
猫背を治すためには寝姿勢だけでなく、普段から体に対する意識を持つことも重要です。
ストレッチの習慣を身につけて、筋肉をほぐしていきましょう！
タオルを使ったストレッチ
手順
- 肩幅より少し広めにタオルを持ち、タオルをまっすぐ持ち上げます。
- 肩甲骨を引き寄せながら、頭の後ろに下ろします。この時、肘を背中に寄せるように引くことを意識しましょう。
- 上げ下げ10回を1セットとし、2～3セット行います。
肩甲骨を動かすことで、肩や背中周りの筋肉がほぐれ、猫背や巻き肩の改善につながります。
肩回りの血行が良くなることで、肩や背中のラインがスッキリする効果も期待できますよ。
肩甲骨を寄せて胸を開くストレッチ
手順
- 足を肩幅に開いて立ち、両手を後ろで組みます。
- 両手をできるだけ高く上げながら肩甲骨を引き寄せて、胸を広げます。
- この姿勢を15秒間キープし、3セット行いましょう。
胸を開くことで普段使わない筋肉がほぐれ、猫背改善や血行の促進につながります。
また、呼吸がしやすくなり、内臓機能も活発になる効果があります。
ブリッジ
※腰を反ると痛みを感じる人は、痛みが悪化するおそれがあるのでやめましょう
手順
- 仰向けに寝た状態から膝を曲げ、足を床につけます。
- 肘が天井を向くように両手を耳の横に置きましょう。
- 背面を両手で押し上げて浮かせ、いったん頭を床につけて体制を整えます。（苦しければここでやめましょう）
- 体をさらに押し上げ、おへそを天井に向けるよう意識して、アーチ状の体勢を10～15秒間キープします。
- これを3セット行いましょう。
ブリッジは習得が難しい方もいますが、ストレッチと同時に体幹も鍛えられます。
姿勢矯正はもちろん、体の巡りが良くなり、シェイプアップ効果も期待できますよ。
ただし、初心者の方は無理しないよう気を付けましょう。
姿勢矯正には筋肉を鍛えることも効果的
猫背を矯正するには、体幹を鍛えることもとても大切です。
腹筋や背筋、その周辺のインナーマッスルを鍛えることで、正しい姿勢を保てるようになります。
ヒップリフト
手順
- 仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅に開く。
- お尻を持ち上げ、肩・腰・膝が一直線になる位置でキープ。
- お尻をゆっくり下げて元の位置に戻す。
- 10回3セットを目安に行いましょう。
ヒップリフトで脊柱起立筋を鍛えることで、猫背改善につながります。
また、お尻の筋肉（大殿筋）が鍛えられるので、ヒップアップ効果で美しい立ち姿を作ることができます。
プランク・サイドプランク
プランクは体幹を鍛え、体の安定性を高める効果があります。
また、腹筋を鍛えることでお腹が引き締まり、脂肪燃焼が促進される効果もあります。
プランクのやり方
- うつ伏せになり、両肘を床につける。肩の下に手がくるように置く。
- 頭・背中・腰・かかとのラインが一直線になるよう体勢をキープ。（お尻が上がったり、背中や腰が丸まらないよう注意）
- この状態を30秒間キープしましょう。
サイドプランクのやり方
- 横向きに寝て、床側の肘が肩の真下にくるようについて上半身を持ち上げます。
- 足を伸ばし、側面で下半身を持ち上げます。
- 頭から足にかけて一直線になるようキープしましょう。
- 30秒間キープ、左右を入れ替えて行いましょう。
バックエクステンション
- うつ伏せになり、頭の後ろで手を組みます。両足は肩幅より狭くなるように開きます。
- 顔を上げ、背中の筋肉を使っていることを意識して上体を起こします。（背中を反らし過ぎないよう注意）
- この動作を10回3セットを目安に行いましょう。
この種目によって脊柱起立筋が鍛えられることで、猫背の改善や腰痛予防に役立ちます。
背中の下側が鍛えられることで、後ろ姿をスッキリさせる効果も期待できますよ。
まとめ
姿勢矯正において、寝姿勢は見落とされがちなポイントです。
自分が使っている寝具が合っているかどうかを気にしたことがない方も多いですが、私たちは1日の3分の1をベッドや布団で過ごしています。
寝姿勢や寝具を見直してみることは、とても重要なことなのです。
自分の体のケアを忘れず、健やかな毎日を目指していきましょう！
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