「ピラティスの呼吸法って難しい！やり方が知りたい！」
「呼吸法そのものにはどんな効果があるの？」
「呼吸で痩せることはできる？」
こんなお悩みはありませんか？
ピラティスの呼吸法が上手くできない方は、普段からスキマ時間を使って練習することをおすすめします。
呼吸法自体にインナーマッスルの強化や自律神経の調整効果があるため、日常生活に取り入れて実践するだけでも身体に嬉しい効果が得られますよ。
また、自宅で実際にピラティスのポーズをとりながら呼吸を練習できるよう、取り組みやすいピラティスエクササイズも2つ紹介しましょう。
今回は、ピラティスの呼吸法とやり方、その効果について、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。
ピラティス呼吸法をマスターしたい方、ピラティスに興味のある方は、ぜひ参考にしてください！
ピラティスの呼吸法のやり方
はじめに、ピラティスの呼吸法のやり方とポイント、そして、上手くできない場合の対処法を紹介します。
呼吸の基本と練習方法
ピラティスでは、ただ単に深呼吸をするわけではありません。
『ラテラル胸式呼吸』という、胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせた呼吸法を使います。
この呼吸により、お腹だけでなく背中の筋肉も使われるため、インナーマッスルが鍛えられてシェイプアップに効果的です。
やり方
- 背骨をまっすぐに保ち、体の力を抜きます。
- 両手を肋骨に当てましょう。
- お腹を凹ませた状態をキープしたまま、肋骨を左右に広げるようにして鼻から息を吸い込みます。肋骨に当てた手が押される感覚です。
- 口からゆっくりと時間をかけて息を吐きながら、肋骨を縮めます。（息を吐き切るイメージ）
- 繰り返します。
呼吸のポイント
- 姿勢を正す時は、背骨の一本一本を意識して真っすぐにする感覚です。
- 肋骨を広げる時は、背中側に空気を入れるイメージ。肋骨を鳥の羽を広げるようなイメージで動かしましょう。
- 慣れてきたら、骨盤底筋を締めるイメージで呼吸してみましょう。
難しいと感じるのは筋肉が凝り固まっているから
呼吸が難しいと感じる場合、体が凝り固まっていると考えられます。
筋肉が凝り固まっていると、空気を入れても肋骨が上手く広がりません。
そこで、ストレッチや軽いエクササイズをして背中や肋骨周りの筋肉をほぐすことで、呼吸をしやすく調整する必要があります。
以下の動画を参考に、軽くほぐしてからラテラル胸式呼吸にトライしてみましょう。
背中・肩まわりをほぐすエクササイズ
肋骨の間の筋肉ストレッチ
日常生活に取り入れることで呼吸法を修得しやすくなる
ピラティス呼吸法を修得するためには、エクササイズ中だけでなく、日常生活の中にも取り入れることがポイントです。
以下のようなスキマ時間を利用し、普段から呼吸を意識して練習しましょう。
- 通勤電車やバスの中で
- 仕事で一息つく時に
- お風呂に入りながら
ラテラル胸式呼吸にはどんな効果があるの？
ピラティスの呼吸法には、姿勢改善やインナーマッスルの強化、自律神経の調整など、身体に嬉しい効果がたくさんあります。
ラテラル胸式呼吸の5つの効果について、詳細を説明していきましょう。
インナーマッスルが鍛えられてくびれづくりに効果的
お腹を引き締めて呼吸するため、インナーマッスルが鍛えられ、ウエストのサイズダウンに効果的です。
インナーマッスルを強化すれば、内臓も正しい位置に収まり、ぽっこりお腹の解消にもつながるでしょう。
姿勢改善効果
正しい姿勢の維持にはインナーマッスル（腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群）の強化が欠かせません。
呼吸によってこれらのインナーマッスルが鍛えられることで、姿勢改善が促されます。
交感神経を活性化させて活力アップ
胸式呼吸は交感神経に働きかけるため、身体の機能が活性化してリフレッシュ＆パフォーマンス向上効果を得られます。
集中力がアップするほか、深い呼吸により同時にリラックス効果も得られるため、朝に呼吸法を実践することで1日のパフォーマンスを高められるでしょう。
横隔膜が刺激されてお通じが良くなる
深い呼吸によって横隔膜が刺激されることで、腸のぜん動運動が促され、お通じが改善される効果が期待できますよ。実際に呼吸法を実践してみると、お腹が刺激されて身体がポカポカしてくることが分かるでしょう。
代謝がアップして痩せやすくなる
胸式呼吸により、交感神経が活発になることで基礎代謝もアップします。
インナーマッスルの強化との相乗効果で、痩せやすいカラダづくりの役に立つでしょう。
自宅で簡単！呼吸法を使いながらピラティスを練習してみよう
ラテラル胸式呼吸を練習するのに、道具も広いスペースも必要ありません。
肋骨に手を当てる練習法で感覚を掴めたら、実際にピラティスのポーズをとりながら呼吸法を実践してみましょう。
プランク
- うつ伏せで手はわきの位置につきます、息を吸って吐きながら体を持ち上げ、肘とつま先で体を支えます。
- 体を一直線に保ち、お腹の筋肉を意識してキープします。（腰が反らないよう注意）
- この姿勢を保ちながら、ゆっくりと深い呼吸を続けましょう。
ショルダーブリッジ
- 床に仰向けになり、膝を立てます。手のひらは下向きにし、膝と足の間は拳1つ分空けましょう。
- 息を吸いながらお尻をゆっくりと持ち上げ、肩・骨盤・膝が斜め一直線になるようにします。
- 息を吐きながら背骨の1つ1つを意識して、背中の上側から順番に元の位置に戻していきましょう。
- この動きを繰り返します。
まとめ
ピラティス呼吸法は、エクササイズ中だけでなく、日常生活に取り入れることでも効果を得られます。
エクササイズ中に上手くできない方は、スキマ時間に呼吸を意識して練習するといいでしょう。
呼吸法自体にシェイプアップやリフレッシュを促す効果があります。
普段から呼吸法を意識して取り入れ、健康的な生活を目指しましょう。
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