「ストレートネック（スマホ首）だと言われてしまった」
「整体や整骨院で施術を受けたけど効かなかった」
「ピラティスがストレートネック改善にいいって本当？」
「ピラティスのどんなエクササイズがストレートネックに効くか知りたい」
こんなお悩みはありませんか？
スマホやパソコンを長時間使う現代人にとって、ストレートネック（スマホ首）はもはや身近な悩み。
肩こりや頭痛、自律神経の失調など、さまざまな不調の原因となります。このストレートネック、放置すると心身のつらい症状だけでなく、ヘルニアや頚椎症などの病気にもつながりかねません。
そんなストレートネックの改善には、ピラティスが役立ちます。
では、ピラティスの何が、どのような効果を発揮するのか？
具体的な理由と簡単なエクササイズを交えてご紹介しましょう。
今回は、ピラティスがストレートネックを改善する理由について、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。
ストレートネックと言われた方、整体院や整骨院での施術が長続きしなかった方は必見です！
ストレートネックは放置してはいけない
ストレートネック（スマホ首）を放置して悪化が進むと、さまざまな不調を引き起こしかねません。
しかし、そもそもストレートネックとはどういう状態のことで、何が原因なのでしょうか？
引き起こされる不調と絡めつつ、詳しく解説しましょう。
ストレートネックとはどういう状態？
ストレートネックは顔が前に出てくる状態のこと。このせいで、首本来のカーブが失われています。
首の骨は頭（4～6kg）を支えているため負担がかかりやすいですが、頭が前に出てくることで数倍の負担がかかってしまいます。
このため、首のコリや頭痛などの症状が出てくるのです。
動画の解説も併せてご覧ください。
ストレートネックの原因
ストレートネックになる原因は、主に前かがみの姿勢を長時間続けることにあります。
- スマホ・デスクワーク・・・下向きで画面を見続けるため
- 猫背・・・前かがみの状態になることで首の骨のカーブが無くなる
- 高すぎる枕・・・うつむいた状態が続くため
- 運動不足・・・筋力の低下で正しい姿勢を維持できず、猫背になる
首への負担が増えると首まわりの筋肉は凝り固まってしまいます。
首の歪みが進むことで、自律神経の働きにも影響し、
- めまい
- 動悸
- ストレス耐性の低下
- 睡眠の質低下
- 倦怠感
- ドライアイ・ドライマウス
- 目の不調
などの不定愁訴の原因にもなります。
悪化するとスワンネックに進行
ストレートネックが悪化すると、胸から前に出る「スワンネック」に進行します。
スワンネックになると巻き肩になり、さらに胸郭が圧迫されることで呼吸が浅くなるため、さまざまな不調を引き起こす原因になります。
ここまで悪化すると、生活の質（QOL）の低下も顕著になってくるでしょう。
したがって、ストレートネックは放置せず、改善に努める必要があります。
なぜピラティスがストレートネックを改善するのか？
ストレートネックの改善には、ピラティスが有効です。なぜならピラティスは、姿勢の改善、インナーマッスルの強化、柔軟性の強化、自律神経の調整に効果的だからです。その理由を具体的に解説しましょう。
インナーマッスルを強化して姿勢改善
ピラティスはインナーマッスルを鍛えます。インナーマッスルは正しい姿勢の維持に必要な筋肉なので、ここを鍛えないとストレートネックの原因となる猫背は改善されません。
通常の運動では鍛えにくいインナーマッスルですが、ピラティスではここを中心的に鍛えられるのです。
体の歪みを整える効果がある
インナーマッスルは体を内側から支える筋肉であるため、体全体のバランスを保つ上で重要な役割を果たしています。
インナーマッスルの強化により、骨盤や関節が安定し、体の軸が定まることで、ストレートネックを改善に導きます。
柔軟性を高めて筋肉の緊張を緩和する
ピラティスは柔軟性の向上にも効果的なため、凝り固まっていた筋肉の緊張が緩み、関節の可動域が広がります。
関節の動きが制限されると、体が特定の姿勢（猫背など）に固定されやすくなって猫背が常態化してしまいます。
筋肉の硬さは体の歪みの原因となるため、柔軟性を高めることは姿勢改善においても重要なのです。
ピラティスの呼吸法が改善を後押しする
ピラティスではラテラル胸式呼吸という呼吸法を用います。
これは、背筋を伸ばし、お腹を引き締めながら深い呼吸を意識的に行うことで、エクササイズの効果を高めるものです。
深い呼吸によるリラックス効果で血行を促進するため、硬くなった首まわりの筋肉を緩めるのに効果的。
また、胸式呼吸によって交感神経に働きかけて体の機能を活性化するため、自律神経を整える効果も期待できます。
ストレートネックの不調に悩む人に適していると言えるでしょう。
ストレートネック改善に効くピラティスエクササイズ
ストレートネック改善に効く、自宅でも挑戦しやすいピラティスエクササイズを3つ紹介します。
呼吸のタイミングを意識しながら挑戦してみてください。
カールアップ
- 床にあおむけになり、両手を頭の後ろで組む。顎が上がらないよう軽く引く。
- 息を吸い、背骨を1つずつ意識し、みぞおちの位置まで持ち上げる。
- 息を吸いながら背骨を1つ1つ床に戻していく。
- これを繰り返します。
勢いをつけて上体を起こしたり、腹筋に頼って持ち上げるのではなく、顎を引いて背骨を持ち上げていくのがポイントです。脊柱起立筋をほぐし、体幹を鍛える効果があります。
スワン
- うつ伏せになり、脇をしめて両手を肩の下に置く。足は腰幅に開く。
- 息を吸いながら、背骨の1つ1つを意識して状態を持ち上げる。（腰が反らないよう注意）
- 息を吐きながら、背骨を1つずつ戻すことを意識して元に戻る。
猫背や肩こりの改善に効果的で、背中を柔らかくしつつ、背中の筋肉の強化にもなります。
キャットストレッチ
- 肩の真下に手を置き、股関節の真下に膝を置く。背骨が反らないよう、お腹に力を入れることを意識する。
- 背骨1つ1つを意識して、息を吐きながら丸めていく。
- 丸めた状態で息を吸ったら、息を吐きながら背骨を1つずつ戻していく。
- この動作を繰り返します。
ストレートネックになると背中の筋肉が緊張して凝り固まっている状態です。
腹筋を鍛えつつ、背骨をほぐしてリラックスさせてあげましょう。
正しいフォームに自信がなければマシンピラティスがおすすめ
ピラティスは正しいフォームで行わなければ十分な効果を発揮できません。
しかし、自己流だと間違いに気づかず、効果的なエクササイズが行えないことになります。
そこで、運動初心者の方には、正しいフォームが維持しやすいマシンピラティスがおすすめ。
スタジオでインストラクターの指導を受けることで、正しい呼吸法やフォームを習得できます。
自己流で思ったような効果が得られない、本気でストレートネック改善に取り組みたいという方は、スタジオでレッスンを受けるといいでしょう。
まとめ
ピラティスは、体幹を強化し、姿勢を改善することで、ストレートネックの改善につながるエクササイズです。
ストレートネックに悩んでいる方、そしてピラティスに興味を持った方は、ぜひ一度体験してみてください。きっと、その効果を実感できるはずです。
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