「産後のダイエットはいつから始めていいの？」
「産後ダイエットは早く始めたほうがいいって本当？」
「そもそも産後ダイエットってしなければいけないの？」
「産後の骨盤ケアの方法が知りたい」
こんなお悩みはありませんか？
産後ダイエットは体調が安定してくる2〜3ヶ月後から始めるのが目安ですが、授乳中の場合はダイエットを控えたほうがいいでしょう。
そもそも、産後にダイエットする余裕があるのか？
ダイエットは産後でなければならないのか？
といった視点も含め、ダイエットより産後の骨盤ケアをおすすめする形で解説していきます。
今回は、産後ダイエットはいつから始めるのがいいかについて、【医療提携】整体＆パーソナルジムのASFiT（アスフィット）がご紹介します。
産後太りが心配な方はぜひ参考にしてください。
産後のダイエットはいつから始めるのが目安？
産後ダイエットを始める時期の目安は、授乳なしの場合と授乳ありの場合で異なります。
それぞれ解説していきましょう。
産後は身体の回復を最優先しよう
産後のダイエットを始める時期としては、一般的に体調が安定してくるとされる2～3ヶ月後が目安です。
人によって体調の回復にかかる時間には差がある点に留意しましょう。
なお、産褥期は6～8週間続くとされ、身体の回復のためには重要な期間です。
| 時期 | 過ごし方 |
| 産後1~2週間 | 安静第一 |
| 産後3～4週間 | 軽い家事から始める |
| 産後5～8週間 | 徐々に元の生活に戻る |
ただし、産褥期を過ぎた頃は、慣れない赤ちゃんのお世話で心身の疲れが現れやすい時期です。
ダイエットどころではない可能性が高いでしょう。
もし、ダイエットを始めたいのであれば、お医者さんや自分の体調と相談しつつ、ゆるやかにスタートしましょう。
産後の無理なダイエット（無理な食事制限・運動）は体に大きな負担がかかるので禁物です。
あくまでも、産後は育児と自分の体調を優先することが重要ですよ。
授乳中のダイエットはおすすめしない
授乳の有無によっても、ダイエットを始めていい時期は異なります。
授乳には、母乳100mlあたり65kcal前後、1日で500kcal前後を消費するとされており、多くのエネルギーが必要です。
厚生労働省によれば、授乳中は、『通常の1日の推定エネルギー必要量＋450kcal』の確保が必要とされています。
そのため、授乳中はしっかり食事をとり、体を労わることが肝心です。
出典：妊娠期・授乳期にはエネルギーの必要量が増加｜厚生労働省Web
産後ダイエットは6ヶ月までが勝負というのは？
産後ダイエットは6ヶ月までが勝負と聞いたこともあるかもしれませんが、これは6ヶ月以内でなければ妊娠前の体重に戻せないということではありません。
この時期はボディリターン期と呼ばれ、妊娠中に蓄えた脂肪・水分が落ちやすくなります。
元の体の状態に戻っていく時期なので、痩せやすい時期だと言われています。
ただし、この時期は育児に慣れるのに精一杯な時期でもあります。
ダイエットのゴールデンタイムとする考えには賛同できません。
当然、6ヶ月を過ぎても痩せられるので、焦って無理にダイエットする必要はありません。
それよりも、前述したように疲れや不調が出てきやすい時期でもあるので、骨盤ケアのほうに着目することをおすすめします。
産後はダイエットより骨盤ケアに着目したい理由
産後は骨盤がゆるみやすい・ゆがみやすい時期です。
骨盤のゆるみやゆがみは、痩せにくくなる原因となり、尿漏れや腰痛などのさまざまな不調を引き起こす原因にもなります。
今後のためにも、ケアしておきたいところです。
骨盤のゆがみとはどのような状態か？については、以下の記事をご覧ください。
産後に骨盤のゆるみ・ゆがみが出やすい理由
妊娠中は、スムーズな出産のために『リラキシン』というホルモンが分泌され、骨盤の靭帯が緩みます。
リラキシンは産後6ヶ月頃まで分泌されるため、産後は骨盤がゆるみやすかったり、ゆがみやすかったりします。すると、
- 腰痛・恥骨の痛み
- 尿漏れ
- ポッコリお腹
- 下半身のむくみ
- 代謝の低下
といった不調が出てきやすいため、産後の骨盤ケアは大切です。
また、リラキシンが出続けている間は、骨盤矯正がしやすい状態でもあるということです。産後の骨盤ケアをしやすい時期に、手軽で簡単な体操を習慣化するといいでしょう。
骨盤矯正グッズを利用する手もあります。
ただし、この時期を逃せば手遅れということではありません。
骨盤矯正にかかる時間が増えるというだけなので、安心してください。
骨盤ケアには骨盤底筋を鍛えることが効果的
産後の骨盤ケアに効果的な、簡単な骨盤底筋体操（エクササイズ）を紹介します。
寝ながら骨盤底筋体操
- 仰向けになり、足を肩幅に開いて膝を立てる。
- 膣や肛門を締め、5秒～10秒キープ。
- 体の力を抜く。（50秒～55秒）
『締める⇒緩める』を1分間サイクルとし、これを10回行いましょう。（合計10分間）
地味な体操ですが、尿漏れや子宮脱の予防にもなります。産後は体操を習慣化するのが望ましいでしょう。
お尻歩きエクササイズ
- 脚を伸ばして座る（長座）
- 手は前でクロスさせる
- 骨盤を持ち上げて左右のお尻を交互に動かして進む
お尻歩きは、骨盤周りの筋肉を鍛えるエクササイズです。姿勢の改善やお腹・お尻の引き締めにも効果的ですよ。少しずつ歩数を増やしていきましょう。
骨盤まわし
- 下腹部に力を入れて背筋を伸ばし、腰に手を当てる。
- ゆっくり円を描くように骨盤を回す。この時、上半身が動き過ぎないよう注意。
- 10回ほど回したら、反対回しも同様に行う。
痛みのない範囲で行っていきましょう。
キャット＆ドッグ
- 両手と両膝で四つん這いになり肩の真下に手首がくるように置く。
- 「身体を丸める→身体を伸ばす」の動作をゆっくり繰り返す。
この時、背骨1つ1つが動いていることを意識して動かす。 - 1日に5回×2セット行う。
骨盤まわし同様、腰に痛みを感じる場合は無理しないでくださいね。
骨盤まわしとキャット＆ドッグの手順は動画からもご覧いただけます。
運動時の注意点
産後に負荷が強い運動を行うと、妊娠中や出産時にかかった負担による損傷の回復が遅れます。ランニングや筋トレ（腹筋運動もNG）は控え、軽い運動から徐々に体を慣らしていきましょう。
アスフィットでは産後のダイエットも骨盤矯正もサポート
ASFiT（アスフィット）は整骨院生まれの「整体・姿勢矯正＆パーソナルトレーニングジム」です。
整体・姿勢矯正・パーソナルトレーニングでカラダを根本から改善し、「強く美しいカラダ作り」をサポートいたします。
骨盤矯正やダイエットなど、産後のケアを多角的な視点からサポートいたします。
赤ちゃんの抱っこ等で生じた腰痛・肩こりなどの不調ケアもお任せください。
個室での施術・トレーニングなので、お子様連れも歓迎です！
女性スタッフをご希望の方は、お近くの店舗をご案内しますので、お気軽にご相談ください。
まとめ
産後ダイエットは、一般的には体調が落ち着いてきた2～3ヶ月後が目安ですが、授乳中は多くのエネルギーを消費するため、ダイエットを控えましょう。
回復の仕方には個人差がある点にも留意が必要です。
また、無理な食事制限や激しい運動はNGです。軽い運動から徐々に体を慣らし、ゆるやかに体重を落としていきましょう。
そもそも育児に忙しく、産後ダイエットをする余裕がない可能性は非常に高いです。
気力も体力も必要とするダイエットより、骨盤ケアに着目しましょう。
産後は骨盤のゆるみ・ゆがみが出やすく、尿漏れや腰痛などの不調が現れやすい時期です。骨盤底筋体操で骨盤まわりの筋肉を少しずつ鍛え、健康的なカラダづくりを行うことをおすすめします。
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