ダイエット停滞期は変化のサイン！6つの上手な対処法を紹介

• 「始めは順調に体重が落ちていたのに止まってしまった…」
• 「食事制限も運動も頑張っているのに何がいけないの？」
• 「これまでの努力を無駄にしたくない！」

真剣にダイエットに取り組む人の多くが直面する壁。それが停滞期です。

報われない焦りや不安から、モチベーションの低下や落ち込み、イライラがあるかもしれませんね。しかし、あなたの体に何が起こっているかが分かれば、冷静に対処することができます。

そこで今回は、ダイエット停滞期の乗り越え方について、【医療提携】整体＆パーソナルジムASFiT（アスフィット）がご紹介します！

ダイエットに挫折したくない方は必見です！

頑張っているのに痩せない「停滞期」の原因

まずは、あなたの体に何が起こっているのかを知ることから始めましょう。
原因が分かれば、やみくもに焦ったり、不安になったりする必要はなくなりますよ。

停滞期が起こる理由として考えられる、3つの原因を解説しましょう。

体の防衛本能「ホメオスタシス機能」の働き

ダイエットによって体重が（特に短期間で）減少すると、私たちの体は

と勘違いし、防衛本能を発揮します。

これを「ホメオスタシス（生体恒常性）」といいます。この機能が働くと、体はこれ以上体重が減らないように、エネルギー消費を抑える「省エネモード」にスイッチ。

具体的には、基礎代謝を下げたり、食事からの栄養吸収率を高めて脂肪を蓄えようとしたりするのです。

この場合の停滞期は、新しい生活習慣に体が適応しようとしている期間。ダイエットが順調なサインでもあります。短ければ1～2週間で終わりますが、1ヶ月以上続く場合も。

しかし、この時期に焦って食事をさらに減らしたり、運動量をやみくもに増やしたりするのは逆効果。停滞期はあるものとして受け入れ、体が適応するまで待ってあげることが大切です。

筋肉量の減少による基礎代謝の低下

食事制限を中心としたダイエットを行っている場合、脂肪だけでなく、大切な筋肉も一緒に落ちてしまいがちです。

筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も低下し、今まで通りに食事制限していても、痩せにくくなってしまうのです。

特に、極端な食事制限（1日1000kcal以下や過剰な糖質制限）をしている方は要注意！この場合の停滞期を抜けるには、摂取カロリーや栄養バランスを見直し、筋トレを行う必要があります。

女性ホルモンバランスの変化

女性の場合、生理周期による女性ホルモンのバランスの変動の影響を受けることがあります。

生理前になると、妊娠に備えて水分や脂肪を蓄える性質があるプロゲステロンの分泌量が増え、エストロゲンが減少。むくみやすくなるため、一時的に体重が増加することもあります。

生理前の2週間ほどは体重減少が停滞しやすいことを踏まえ、生理周期に合わせたダイエット計画を立てるといいでしょう。ストレスや体への負担を和らげられますよ。

停滞期を上手に乗り越えるための6つの対処法

停滞期はダイエットをする上で多くの人が直面する壁。起こり得るものとして、あらかじめ計画に組み込んでおくといいでしょう。

とはいえ、モチベ低下の原因となるため、早く抜け出せるに越したことはないですよね！そこで、停滞期を上手に、落ち着いて乗り越えるための具体的な方法を6つ紹介しましょう。

①食事の質を見直す

これ以上食事量を減らすのではなく、内容を見直してみましょう。
PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）はきちんととれていますか？

このバランスが崩れていると、摂取カロリーが適正であっても停滞期が長引いてしまいがちです。食事管理アプリを利用して栄養バランスをチェックし、過不足なく調整していきましょう。

PFCバランスについては以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

②運動に変化と刺激を加える

体が同じ運動に慣れてしまうと、その効果は薄れてしまいます。

たとえば、ウォーキングのみを行っているような場合は、筋トレや踏み台昇降運動を取り入れるなどして、違う種類の運動を行う日を作りましょう。

また、いつもの筋トレの強度やセット数を変えたり、新しい種目に挑戦したりなどして、鍛える部位を変えると効果的です。

また、短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できるHIIT（高強度インターバルトレーニング）を週に1〜2回取り入れてみるのもおすすめですよ。

③睡眠時間を7時間は確保する

睡眠不足が太りやすい体を作ってしまうことをご存知ですか？

睡眠不足だと、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌量が増加し、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌量が減少。食欲コントロールが乱れてしまいます。

また、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増えるので脂肪を溜め込みやすい体に。

さらに、脂肪燃焼や筋肉の発達に欠かせない「成長ホルモン」は、質の良い睡眠をとることで分泌が促されます。
睡眠は痩せやすいカラダづくりに欠かせない、ダイエット成功のカギでもあります。

できれば7〜8時間の睡眠時間を確保し、良質な睡眠がとれる環境を整えましょう。

④ストレスと上手に付き合う

「痩せない…」という焦り自体がストレスとなり、モチベ低下やドカ食いの原因になることもあります。

ダイエットのことばかり考えず、趣味に没頭したり、ゆっくりお風呂に浸かったり、友人と話したりと、自分なりのリラックス方法を見つけて、心を解放してあげましょう。

⑤「体重」という数字の呪縛から解放される

体重は、体内の水分量や食事内容によって1〜2kgは変動するのが当たり前。
また、体脂肪が減り、筋肉が増えたら嬉しい変化のはずなのに、「体重」に捉われていると成果に気づけません。

毎日体重計に乗って一喜一憂するのはやめましょう。代わりに、週に1回サイズを測ったり、鏡でボディラインの変化を確認したりと、見た目や体調の変化に目を向けることがモチベーション維持の秘訣です。

⑥2週間以上続く停滞期はチートデイ導入で乗り越える！

チートデイは、計画的に1日だけ摂取カロリーを増やす日を設け、「飢餓状態ではないよ」と脳を騙す方法。
以下のような場合に実施するのが目安です。

停滞期を早く抜けるための手段として用いられていて、ストレス解消にもなり、モチベーション維持に役立ちます。

体の省エネモードを解除することが目的ですが、チートデイをきっかけに食欲が止まらなくなる可能性もあるため、計画的に行うことが重要ですよ。

チートデイのコツについては、以下の記事で解説しています。

悩みは1人で抱え込まず専門家に相談しよう

ここまでさまざまな対策をご紹介しましたが、もしあなたが、

このような悩みを1人で抱えているなら、ぜひダイエットの専門家にご相談ください。

【医療提携】整体＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）は、整体・姿勢矯正・パーソナルトレーニング・ピラティス・栄養面のトータルアプローチで、あなたの健康的なダイエットをサポートいたします！

身体のことで悩みを抱えている方は、ぜひ一度、アスフィットへお気軽にご相談くださいね。

まとめ

停滞期は、失敗ではなく変化のサイン。
体が新しい生活習慣に適応しようとしていたり、間違ったダイエット方法だと知らせてくれたりしています。

停滞期を好機と捉え、生活習慣の見直しやダイエットの軌道修正に利用していきましょう！

もしあなたが、自己流のダイエットに限界を感じ、1人で悩んでいるなら、ダイエットの専門家にご相談ください。迷わず、安心してダイエットに取り組めるよう、私たちアスフィットが全力サポートいたします！