ピラティスとは？目的・効果・始め方・歴史をまるっと解説！

「ピラティスってどんな運動？」
「正直、ヨガとの違いがよくわからない」
「自宅でやっても効果はある？」
「どんな人に向いているの？」

こんな疑問はありませんか？
ピラティスはインナーマッスルを重点的に鍛え、体全体のバランスを整えるエクササイズです。

独自の呼吸法を用い、身体の細やかな動きにも意識を向けて行うことから、「考えるエクササイズ」とも言われています。

具体的に、ピラティスにはどんな効果があり、どのような人に向いているのか？
そして、どのように始めていけばいいのか、わかりやすく説明しましょう。

今回は、ピラティスとは？をテーマに、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）が解説します。

ピラティスに興味がある方、始めるべきか迷っている方は必見です！

ピラティスとはどんな運動？

まずは、ピラティスがどのように生まれたエクササイズで、どのような効果を得られるのかについて解説していきましょう。

ピラティスの成り立ち

ピラティスとは、1883年ドイツ出身のジョセフ・ピラティス氏が従軍看護師として負傷した兵士たちのリハビリのために考案。

そこからヨガや太極拳など、さまざまな要素を組み合わせて発展したエクササイズです。

呼吸を意識しつつ、体の中心部分にあるインナーマッスルを意識的に鍛えて体全体のバランスを整え、身体本来の機能を取り戻すことを目的としています。

考案者であるジョセフ・ピラティス氏が、

と言っているように、継続することがいかに大切であるかがわかります。

身体の内側から整える効果がある

ピラティスは、単にゆっくり体を動かすだけのエクササイズではありません。

「考えるエクササイズ」とも言われているように、ラテラル胸式呼吸という呼吸法を用い、体の微細な動きにも意識を向けながら、流れるような動きで呼吸と連動して行うことが特徴です。

これにより、以下の効果が期待できます。

インナーマッスルの強化

ピラティスは、普通のトレーニングでは鍛えにくいインナーマッスルをメインに鍛えられるため、身体全体の安定性が向上し、ケガ予防にもつながります。

また、体幹が強化されることで、日常動作がスムーズになり、スポーツのパフォーマンス向上にもつながりますよ。

腰痛や肩こりの予防にも効果的なので、普段デスクワークで運動不足の方にもおすすめのエクササイズです。

姿勢改善効果

インナーマッスルは、正しい姿勢をキープするのに必要な筋肉です。
ここを鍛えることで、猫背や反り腰など長年の姿勢のクセを改善し、美しい姿勢へと導きます。

アスフィットでも、人気メニュー「美姿勢矯正」の際に、ピラティスの要素が取り入れられています。

柔軟性の向上

ピラティスの動きは関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を高めます。
そのため、しなやかでケガをしにくい体へと変わります。

柔軟性アップは日常生活や運動中のケガのリスク軽減になるため、筋トレなどの運動前に行って体を整えるのにも効果的ですよ。

自律神経のバランスを整える

ピラティスではラテラル胸式呼吸と呼ばれる胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせた呼吸法を用います。

この呼吸により、交感神経が刺激されて体の機能が活性化し、心身のリフレッシュ効果が得られます。

自律神経のバランスを整えることで、睡眠の質が向上し、ストレス解消やメンタルの安定効果も期待できるでしょう。

集中力アップ

自分の体の内側に集中し、微細な動きにも意識を向けて集中し続けるエクササイズ。

この「マインドフルネス」の状態を応用できるようになることで、集中力や記憶力がアップする効果を得られます。

ヨガとの違いはどこにある？

ピラティスとヨガの違いは、目的や動き、そして呼吸法にあります。

全身をバランスよく鍛えて整え、強化するピラティスに対し、ヨガはより精神の安定に重点を置いて心身の統一を目指します。

また、ピラティスでは流れるように動くのに対し、ヨガはさまざまなポーズで静止することで瞑想状態を作るのです。

何より、ヨガでは腹式呼吸を使うため、副交感神経に働きかけてリラックスを促します。そのため、

が、よりエクササイズの効果を活かせる時間帯となります。

ピラティスはどんな人に向いている？

どのような目的を持った人がピラティスに向いているのか、お悩み別にまとめました。

目的	具体的な悩み
身体の歪みや姿勢を改善したい人	●猫背・反り腰に悩む人 ●骨盤の歪みを整えたい人 ●O脚・X脚を改善したい人
自律神経を整えて不調を改善したい人	●低血圧・高血圧の予防・改善がしたい人 ●不眠・肩こり・冷え症など自律神経の乱れに伴う不調を改善したい人 ●ストレスを解消したい人 ●自分と向き合う時間が欲しい人
ダイエット・ボディメイクしたい人	●基礎代謝を上げて痩せやすいカラダづくりをしていきたい人 ●むくみが気になる人 ●引き締まったボディラインにしたい人 ●しなやかで女性らしいカラダづくりがしたい人

このような悩みを抱えており、身体を変えていきたい方は、ぜひ一度ピラティスを実践してみるといいでしょう。

ピラティスは自宅でやってもいいの？

「ピラティスをやってみたい！けど時間がない…」
「スタジオに飛び込む勇気がない！」
という方もいるでしょう。

もちろん、ピラティスは自宅でやってもOKですが、初心者はエクササイズの効果を十分に発揮できない可能性がある点に留意しなければなりません。
詳細を解説していきましょう。

自宅でもやってもOK！でも初心者にはおすすめしない

ピラティスはマットを用意すれば取り組めるのがメリット。Youtubeなどの動画には、自宅で取り組める簡単ピラティスも多く上がっているため、これらを参考に行ってもいいでしょう。

ただし、初心者が自力で取り組む場合、呼吸法や正しいフォームを習得しづらいのがデメリット。

また、ピラティスは身体の内側に意識を向けつつ、自分の頭で考えて動かすことが大切です。これらができていないと、ピラティスの効果が十分に発揮できません。

運動に慣れていない方は、無理な動きをしてケガをしてしまう可能性もあります。初心者の方は、まずレッスンを受けて基礎を習得したうえで、自宅で日常的に取り組むことをおすすめします。

自宅で行うメリット	デメリット
●スタジオに通う手間が要らず、空き時間に気軽に行える ●費用がかからない ●広いスペースを必要としない ●人目を気にしなくていい	●本格的なエクササイズは難しい ●呼吸法や正しいフォームなど、ピラティスの基本を習得しづらい ●無理な動きをしてケガをする可能性がある

スタジオに通うメリットも大きい

スタジオでインストラクターから指導を受ければ、呼吸法や正しい動き、フォームなど、ピラティスの効果を最大限引き出せるやり方を指導してもらえます。

また、マンツーマンのプライベートレッスンなら自分の悩みや目的に応じたメニューを組んでもらえるため、より理解しやすく、かつ、安心してエクササイズに取り組めるでしょう。

スタジオに通う手間と料金が掛かってしまうのが難点ですが、本格的に自分の身体を変えたい方は、指導を受けるのがおすすめです。

どうしても時間や行動に制約がある方は、オンラインレッスンの受講を検討してもいいでしょう。

マットピラティスとマシンピラティスの2つがある

ピラティスにはマットとマシンで行う2種類があります。どちらが優れているというものではなく、それぞれに向き不向きがあります。

おすすめの方法は、まずはマシンピラティスで正しいフォームを身につけ、マットピラティスで習慣づけること。
それぞれの特徴を詳しく説明しましょう。

マットピラティスの特徴

マットと自分の体重さえあれば、どこでも気軽に取り組めるマットピラティスの魅力。

初心者向きのイメージが強いですが、実はマシンピラティスより難しく、ある程度筋力がないと正しいフォームを維持できません。

初心者には体のコントロールが難しく、本来の効果を得にくいため、ある程度経験を積んでからの実践がおすすめです。

メリット	デメリット
●マットでも公園でも、どこでも行える手軽さがある ●費用を抑えられて経済的	●フォームが崩れやすい ●筋力のない初心者には負荷の調整が難しく、効かせたいところに効かせるのが難しい

マシンピラティスの特徴

リフォーマーと呼ばれる専用のマシンを使って行います。

バネや滑車の力でフォームや動きをサポートしてくれるため、正しいフォームでより精密なトレーニングが可能なことが特徴。

マシンの調整によってどのような人でも適切にエクササイズを行えます。
また、効かせたい部位にアプローチすることもできるため、初心者には特におすすめです。

ただし、マシンピラティスをするにはスタジオに通うことが必須。加えて、レッスンはパーソナルや少人数制で行われることが多いので、マットピラティスより料金が高くなる傾向がある点がデメリットです。

メリット	デメリット
●負荷の調整がしやすく、自分に合った負荷でトレーニングできる ●マシンが体の動きをサポートしてくれるため、正しいフォームでエクササイズしやすい ●マシンを使うことで、マットよりもバリエーション豊富な動きを行える	●マシンを使う性質上、マットより料金が高い傾向にある ●スタジオに通う必要があるため、日常的に行える手軽さや気軽さはない

よくあるQ＆A集

ピラティスに関するよくある疑問についてお答えしていきましょう。

【Q】ダイエットになりますか？

ピラティスによる減量効果は期待できますが、すぐに痩せたい方にはおすすめできません。

ジョセフ・ピラティス氏が言ったように、ピラティスは継続することが肝心のエクササイズ。以下のようなダイエット効果を実感できるようになるまで3ヶ月以上はかかるでしょう。

とはいえ、ピラティスだけしていれば痩せられるわけではありません。
ダイエット効果をさらに高めたいなら、筋トレや食事内容の改善と組み合わせましょう。

【Q】体が硬い人でもできますか？

体が硬い人でもピラティスを始められます。
ピラティスは、無理のない範囲で自分の体と向き合い、少しずつ柔軟性を高めていくエクササイズです。

インストラクターの指導のもと、適切な範囲で行っていけば、徐々に体が柔らかくなっていくでしょう。

【Q】妊娠中や産後でもできますか？

できますが、自己判断だけで始めるのはやめましょう。
確かに、マタニティ・ピラティスというものもあり、妊娠中の運動に好ましいとされています。

しかし、妊娠中や産後のピラティスは医師の許可を得て、専門知識を持つインストラクターに指導を受けることが大切です。

また、産後の身体の調整にピラティスを行う方も多いですが、こちらの場合も医師に相談してから行いましょう。

【Q】怪我をしている人でもできますか？

怪我の種類や程度によって異なります。怪我をしている場合は必ず医師に相談し、専門知識を持ったインストラクターに指導を受けることをおすすめします。

ピラティスはリハビリを起源としたエクササイズですが、絶対に安全なわけではありません。ピラティス自体が運動ですから、やり方を間違えればケガの悪化や新たなケガの原因にもなり得えます。

【Q】ピラティスは男性がやってもいいのですか？

もちろん、男性にもおすすめです。
そもそもピラティスは、負傷した兵士のリハビリのために考案されたエクササイズで、男性が取り組んでいたもの。

お腹が気になってきた方や、腰痛・肩こり、疲れやすさの改善の他、仕事のパフォーマンス向上にも貢献するのでおすすめです。

男性が少なくてレッスンに行きづらいという方は、マンツーマンのプライベートレッスンを受けるといいでしょう。

まとめ

ピラティスは、全身のインナーマッスルを鍛え、体全体のバランスを整えるエクササイズです。姿勢改善や柔軟性の向上、自律神経を整えるなど、心身へのさまざまな効果を期待できます。

自宅でも実践できる手軽さが魅力ですが、呼吸法や動き、正しいフォームを自力で習得することは難しいでしょう。
初心者はインストラクターの指導を受けて、基礎を習得するのがおすすめです。

身体を根本から変え、毎日を生き生きと過ごしたい方は、ぜひ実践してみてくださいね。