30代女性のダイエット戦略！食事と運動のバランスを見直すには？

「30代になって太りやすくなった気がする…」
「ダイエットしてもなかなか痩せないのはどうして？」
「忙しくても続けやすいダイエット方法が知りたい」

こんな悩みや願望はありませんか？
30代に入ると、20代までのような生活習慣やダイエット方法が通用しなくなってきます。

そのうえ、仕事や育児に追われることで、ダイエットに集中することも難しくなりますよね。
でも、諦める必要はありません。

食事と運動のバランスを見直して改善し、無理のないダイエットに長期的に取り組むことで、体力を消耗せずにシェイプアップを目指せます。

今回は、余裕のない女性でも続けやすい運動や食事メニューなど、30代女性におすすめのダイエット方法を、「整体×パーソナルトレーニング」のASFiT（アスフィット）がご紹介します。

痩せにくくてお悩みの方、引き締まった軽やかな身体を目指したい方は、ぜひご覧ください。

30代女性が体型維持に苦戦する理由

30代に入ると太りやすく痩せにくいと感じられるようになる理由には、年齢に伴う身体の変化と生活習慣が挙げられます。
5つの理由の詳細を解説していきましょう。

30代に入ると基礎代謝が低下していく

30代以降は基礎代謝が少しずつ低下していきます。体脂肪がつきやすくなるのも、これが原因。
20代までの頃と同じ食生活をしていたら、もちろん太ってしまいます。

ホルモンバランスの変化により脂肪がつきやすくなる

30代後半からは、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が少しずつ減少していくことで筋肉量が低下し、内臓脂肪がつきやすくなります。

また、プロゲステロン（女性ホルモンの一種）のバランスが崩れやすくなることでむくみを引き起こし、脂肪をためやすくなってしまいます。

加齢や運動不足で筋肉量は低下していく

30代は仕事や育児で忙しくなる時期。運動する時間が確保できないことも太りやすくなる原因の1つです。

30代以降、何もしなければ筋肉量は低下していくため、運動時間の確保を意識する必要があります。

ストレスによって太りやすくなる

仕事や育児で多忙な毎日を送ると、余裕がなくなりストレスが増加します。

ストレスによってコルチゾールというホルモンが分泌されると、食欲が増加したり、成長ホルモンの分泌を妨げて基礎代謝を低下させます。

また、ストレスは睡眠の質を低下させ、成長ホルモンや食欲コントロールに関わるホルモンのバランスが乱れて太りやすくなってしまいます。

食べないダイエットは逆効果！30代ダイエット戦略を立てる

痩せるためにはとにかく食事を減らそう！と考える方が多いですが、体重が落ちるのは最初だけで、食事を戻せばリバウンドします。

また、食べないことで体脂肪だけでなく筋肉まで落ちています。
食事制限とリバウンドを繰り返すことでどんどん痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです。

30代になったら食事と運動のバランスを見直し、『代謝を上げるカラダ作り』をすることがダイエット成功のカギです。

食事制限だけに頼るような偏ったダイエットからは卒業し、身体や年齢に合ったダイエット戦略を立てて、痩せるカラダ作りをしなければなりません。

食事制限とリバウンドを繰り返して太りやすい体質になってしまった方でも、今から身体を変えていけばOK。

食事と運動のバランスを見直し、健康的かつ長期的に続けやすいダイエットに取り組みましょう。

食生活を見直して代謝をサポートしよう

20代までの頃のような食生活を続けていたら、いったん見直す必要があります。
栄養バランスよく＆規則正しくを心がけ、食べる量や食べ方を改善していきましょう。

食生活改善のポイントを4つ紹介します。

摂取カロリーを見直す

まずは、自分の1日の推定エネルギー必要量と摂取カロリーを把握することが大切です。

始めに、自分の1日の推定エネルギー必要量の目安を計算しましょう。
これは『基礎代謝×身体活動レベル』から計算した値です。
以下のサイトで簡単に計算できます。

1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量｜日本医師会

次に、アプリなどを使って食事を記録し、現在の自分の摂取カロリーを把握しましょう。
摂取カロリーが推定エネルギー必要量を超えている場合、食事内容を見直す必要があります。

一般的に、ダイエットのためには推定エネルギー必要量から200～300kcal程度減らすのが目安とされています。

たとえば、30代女性で身体活動レベルⅡであれば、1日に必要な推定エネルギー必要量の目安は2030kcalなので、1800kcal～1700kcalに抑えることが目標となるでしょう。

 生活や実務に役立つ高精度計算サイト「keisan」

栄養バランスのとれた食事で代謝をサポートしよう

食事の内容は、カロリーだけで考えてはいけません。
代謝を維持し、効率的に脂肪を燃焼させるためにも、まんべんなく栄養素を摂取しましょう。

特に、筋肉量を維持するためにもたんぱく質の摂取は重要です。
たんぱく質には、満腹感を維持したり、血糖値を安定させる働きもあります。

たんぱく質が不足しないよう、積極的に摂取しましょう。

食べる順番を意識することで太りづらくなる

食べる順番を意識することで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を維持する効果があることをご存知でしょうか？
食べる順番の基本は、以下のとおりです。

最初に食物繊維が豊富な野菜や海藻を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。

太りづらくなるだけでなく、健康的な食生活の維持にも役立ちます。今日から実践してみましょう。

夜遅くの食事は太りやすいので控えたい

夜10時以降の食事は太りやすいので控えましょう。
夜遅くに食べると昼間よりも消費されるエネルギーが少なく、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。

また、夜遅くの食事は消化活動が活発になることで睡眠の質を低下させます。
その結果、睡眠不足につながり、食欲に関するホルモンバランスに悪影響を及ぼすため、過食や間食の原因となりかねません。

どうしても夜遅くなってしまう場合、炭水化物を摂取するなら、うどんや雑炊などの消化しやすい食事を心がけ、脂質が多いものは避けましょう。

手軽な『ながら運動』で脂肪燃焼体質を作る！

デスクワークや多忙により、多くの女性が運動不足の傾向にあります。

そこで、忙しくて運動する時間をなかなか確保できない方でも取り入れやすい運動方法を、有酸素運動・筋トレに分けて3つずつ紹介していきましょう。

続けやすいことが肝心！おすすめの有酸素運動

有酸素運動は脂肪燃焼に欠かせません。
そこで、おすすめ有酸素運動である

の3つを紹介します。

ウォーキング｜脂肪燃焼や生活習慣の改善にも効果的

ウォーキングは、手軽に始められる有酸素運動です。
最初はゆっくりと短めの距離から始めて、徐々に距離やペースを上げていくといいでしょう。

痩せ始めるまでには早くても3ヶ月、確かな変化を実感するまでには半年以上かかりますが、ストレス解消や睡眠の質向上など、生活習慣の改善にも効果的なおすすめの運動方法です。

詳しい方法や消費カロリーなどについては、以下の記事をご覧ください。

踏み台昇降・階段昇降｜手軽に下半身を鍛えて脂肪燃焼

手軽に行える有酸素運動の1つで、特に下半身の筋力アップや脂肪燃焼効果が期待できます。

踏み台を用意すれば、室内でもテレビや音楽と一緒に楽しめるので続けやすいでしょう。

外出先でもなるべく階段を使うことで、下半身の筋肉が鍛えられ、痩せ体質作りに役立ちます。

エアロバイク｜運動が苦手な人でも続けやすい

エアロバイクを購入する手間はかかりますが、有酸素運動に加えて脚の筋トレにもなる手軽な運動方法です。
膝への負担が少なく、運動が苦手な人でも続けやすいのが魅力です。

室内でのながら運動ができる点も嬉しいところ。
ペダルの漕ぎ方や適切な運動強度を意識することで、効果的に脂肪燃焼できます。

エアロバイクの選び方や効果的なやり方については、以下の記事で解説しています。

スキマ時間を活用！おすすめの筋トレ3選

筋トレによって筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げ、痩せやすい体質をつくります。
スキマ時間に取り組める、

の3つを紹介しましょう。

スクワット｜下半身の筋力アップで基礎代謝向上！

全身の筋肉のうち、60～70%を占めている下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上や姿勢改善効果も期待できます。

プランク｜体幹を鍛えてお腹を引き締める

体幹を鍛えられるので、お腹が引き締まり、姿勢改善や腰痛にも効果的な種目です。

カーフレイズ｜『第2の心臓』を鍛えてむくみや冷え症を改善

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれており、鍛えることでポンプ作用が強化されて血流が改善するので、むくみや冷え症の改善に効果的です。

運動が苦手な人には運動ゲームもおすすめ！

運動が苦手だと、人目が気になったり、自分の体力に見合った運動量や方法が分からなかったりして、続けるのが大変ですよね。

そのうえ、忙しい時間の合間を縫って苦手な運動を行うとなれば、モチベ維持は難しいでしょう。
そこでおすすめなのが、運動ゲームの活用です。

実は、運動ゲームに取り組むことで、運動に対して意欲的になれるという研究も発表されています。

「リングフィットアドベンチャー」や「Fit Boxing」などは聞いたことがある方も多いでしょう。
この他にもたくさんの運動ゲームが出ています。

ゲームでいいなら、ジムに通ったりウォーキングをしたりするよりずっと始めやすい気がしてきませんか？

運動ゲームは室内でできるので天候に左右されず、スキマ時間を活用して運動することもできます。
お子さんがいる場合は、一緒にプレイしてもいいでしょう。

体力がついて疲れにくくなれば、日常生活での運動量も自然と増えてきます。
ゲームを利用することで運動のハードルをグッと下げられるので、ぜひ活用してみてください。

まとめ

30代女性のダイエットは、食事と運動のバランスを見直して無理なく続けることが成功のカギ。年齢に合わせた食生活に改善し、スキマ時間を活用して運動習慣を身に付けましょう。

ダイエットは一朝一夕で成功するものではありません。
焦らずマイペースに続けて痩せる身体に変えていくことが大切です。

年齢による身体の変化に対応したダイエット戦略を立てて実践していきましょう！